Gunakan bola pilates Ia adalah salah satu cara yang paling mudah diakses dan lengkap untuk meningkatkan kedua-dua fleksibiliti sebagai kestabilan dalam latihan harian anda. Aksesori ini, juga dikenali sebagai fitball atau bola Swiss, telah menjadi popular kerana pelbagai aplikasinya dalam pilates, kecergasan dan pemulihan, membolehkan anda bekerja cara yang berkesan pelbagai bahagian badan dan menyesuaikan diri dengan semua peringkat.
Dalam artikel ini, anda akan temui panduan komprehensif, padat dengan maklumat dan petua praktikal, untuk membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan bola Pilates. Sepadukan rutin terbaik untuk meningkatkan fleksibiliti, kestabilan dan kekuatan anda, dengan penerangan yang jelas tentang pergerakan, petua keselamatan dan helah untuk memanfaatkan sepenuhnya peralatan serba boleh ini. Saya rasa fleksibiliti dan kestabilan anda boleh bertambah baikDi sini anda mempunyai semua yang anda perlukan untuk bergerak ke hadapan dengan selamat dan cekap.
Apakah bola Pilates dan mengapa ia begitu berkesan?
Bola pilates Ia adalah elemen kembung, biasanya diperbuat daripada PVC, digunakan untuk menambah ketidakstabilan pada latihan dan dengan itu mengaktifkan otot dalam, meningkatkan mobiliti dan mencegah kecederaan. Ia sering digunakan dalam sesi Pilates, terapi fizikal, latihan berfungsi, dan program pemulihan. Keberkesanannya terletak pada fakta bahawa ia memaksa menstabilkan otot untuk bekerja, yang sering sukar untuk diaktifkan dengan latihan tradisional.
Di samping itu, fitball sesuai untuk semua penonton, dari pemula hingga atlet lanjutan, dan sesuai untuk mereka yang mencari latihan kekuatan. Impak yang rendah yang meningkatkan kekuatan, koordinasi, fleksibiliti dan postur. Perkara terbaik ialah anda boleh menggunakannya di rumah dan di gim, dan anda hampir tidak memerlukan sebarang ruang untuk memanfaatkannya sepenuhnya.
Faedah utama latihan dengan bola Pilates
Bekerja dengan bola Pilates melampaui pengukuhan teras:
- Meningkatkan keseimbangan dan kestabilan dengan ketara, kerana asas yang tidak stabil memaksa pengaktifan otot penstabil batang, kaki dan glute dalam setiap pergerakan.
- Membenarkan meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti sendi melalui senaman regangan dan mobiliti yang disesuaikan dengan tahap yang berbeza.
- Menggalakkan postur yang lebih baik dan membantu membetulkan ketidakseimbangan otot, terutamanya di kawasan lumbar dan pelvis.
- Mengurangkan risiko kecederaan dengan menguatkan otot dalam dan meningkatkan koordinasi.
- Sesuai untuk mereka yang menjalani pemulihan serta mereka yang ingin meningkatkan prestasi sukan mereka.
- Membolehkan anda melakukan senaman yang selamat di mana berat badan diagihkan dan beban berlebihan diminimumkan.
- boleh disesuaikan kepada umur, keadaan fizikal dan keperluan individu.
- Anda boleh menyepadukannya ke dalam kehidupan harian anda (contohnya, duduk di atasnya sambil berusaha untuk memperbaiki postur anda dan mengaktifkan teras anda).
Apakah saiz bola pilates yang harus saya pilih?
Pilih saiz fitball yang sesuai Ia adalah penting untuk pelaksanaan latihan yang betul dan untuk mengekalkan postur yang baik:
- Orang bawah 1,60 m: bola diameter 55 cm.
- Antara 1,60 m dan 1,80 m: bola 65 cm.
- Lebih 1,80 m: bola 75 cm.
Pastikan fitball dikembung dengan betul, membolehkan anda duduk di atasnya dengan lutut pada sudut tepat dan kaki anda rata di atas lantai.
Prinsip asas pilates dengan bola
Kaedah bola pilates adalah berdasarkan gabungan kepekatan, kawalan, pernafasan, ketepatan dan kecairan. Sebelum memulakan apa-apa rutin, pastikan badan anda berada di dalam kedudukan neutral, iaitu dengan tulang belakang sejajar dan pelvis dalam keseimbangan. Pernafasan adalah kunci: hembus nafas semasa bersenam dan kecutkan perut dan lantai pelvis anda untuk mengoptimumkan keberkesanan senaman.
Latihan untuk meningkatkan fleksibiliti dengan bola Pilates
Bola Pilates ialah alat yang hebat untuk meregangkan dan menggerakkan bahagian badan yang berlainan, membolehkan pergerakan yang luas dan selamat.
1. Pusingan tulang belakang pada fitball
Duduk di atas bola, dengan tulang belakang anda lurus, putar badan anda perlahan-lahan ke kedua-dua sisi. Latihan ini membantu meningkatkan mobiliti tulang belakang dan meregangkan otot paraspinal.. Manfaatkan setiap pusingan untuk menghembus nafas, mengecutkan perut dan lantai pelvis anda.
2. banjaran gunung
Dalam keadaan duduk, kaki terbuka, fitball di hadapan anda. Dengan punggung anda dipanjangkan, putar batang anda, panjangkan satu lengan sambil mengekalkan yang lain di belakang. Ia sesuai untuk Meningkatkan mobiliti di bahagian belakang dan meregangkan otot di sisi.
3. Regangan belakang dan tarikan lumbar
Baring menghadap bola, membenarkan tulang belakang anda menyesuaikan diri dengan lengkung. Regangkan lengan anda ke belakang untuk membuka dada dan kawasan perut anda. Membenarkan tulang belakang anda membentuk bola membantu melegakan otot belakang bawah anda dan meningkatkan mobiliti..
4. Fleksibiliti fleksi lumbar
Berlutut di hadapan bola, sokong perut anda dan panjangkan kaki dan tangan anda. Latihan ini memudahkan penyahmampatan tulang belakang dan regangan aktif seluruh belakang.
5. Pusingan dan bulatan pelvis
Duduk di atas bola, buat bulatan dengan pelvis anda tanpa menggerakkan batang anda, yang menggerakkan pinggul dan tulang belakang bawah anda, penting untuk fleksibiliti lumbar dan kesihatan postur.
6. Kucing dengan fitball
Berlutut di hadapan bola, letakkan tangan anda pada lutut anda dan bergerak ke hadapan, meregangkan tulang belakang anda sebanyak mungkin. Regangan ini sesuai untuk berehat bahagian belakang dan lumbar selepas senaman yang sengit.
Latihan untuk kestabilan dan teras kerja
Latihan kestabilan bola pilates terkenal untuk mengaktifkan otot dalam dan meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.
1. Papan pada bola
Letakkan siku dan lengan bawah anda pada fitball, dengan kaki anda dilanjutkan dalam garis lurus. Mengekalkan papan pada tapak yang tidak stabil memaksa perut dan penstabil untuk bekerja dengan kuat.. Mulakan dengan 30 saat dan tambah masa secara beransur-ansur.
2. Angkat pelvis dan jambatan gluteal
Berbaring telentang, letakkan tumit anda di atas bola. Naikkan pelvis anda sehingga terbentuk garis lurus di antara bahu dan lutut anda. Pergerakan ini menguatkan glutes, hamstring, dan punggung bawah, meningkatkan kestabilan di seluruh pinggul..
3. Bersampingan terlentang
Berbaring telentang, dengan kaki anda berehat di atas bola dalam kedudukan kerusi, lakukan putaran sisi lembut dengan pelvis anda, pastikan perut anda terlibat. Sesuai untuk melatih kestabilan teras dan mobiliti lumbar.
4. Mencangkung dengan bola ke dinding
Pegang bola di antara belakang anda dan dinding, bengkokkan lutut anda sambil pastikan belakang anda lurus. Fitball memudahkan postur yang betul dan menambah pengaktifan tambahan pada glutes dan quadriceps..
5. Tekan tubi dibantu pada bola
Letakkan tangan anda pada bola dan panjangkan kaki anda, lakukan tekan tubi. Ketidakstabilan bola menyebabkan teras aktif aktif untuk mengekalkan postur..
Latihan khusus untuk kekuatan, kawalan dan koordinasi
Di luar fleksibiliti dan kestabilan, bola Pilates juga berkesan untuk menambah kesukaran tambahan dan mengaktifkan kekuatan otot.
1. Renyah pada bola
Rehatkan belakang anda di atas bola, kaki di atas lantai dan lutut pada sudut tepat. Lakukan crunches dengan menaikkan dada anda ke arah lutut anda, tanpa mengangkat punggung anda sepenuhnya. Terima kasih kepada ketidakstabilan, ia adalah senaman yang lebih sengit untuk perut..
2. Pusingan badan dengan fitball
Duduk di atas bola, lakukan putaran batang sambil memegang beban atau hanya dengan tangan anda, mengaktifkan serong dan paksi putaran teras.
3. Obliques pada bola
Duduk di atas fitball dengan lutut dibengkokkan, putar badan anda, bawa dada anda ke arah pinggul bertentangan. Senaman yang sangat berguna untuk meningkatkan kawalan batang dan menguatkan otot sisi..
4. Silang silang dengan fitball
Menghadap ke atas, kaki di atas bola, lengan di belakang kepala anda. Angkat dada anda dan bawa siku anda ke arah pinggul anda yang bertentangan sambil memanjangkan kaki yang sepadan. Satu variasi pada latihan teras klasik yang menambah kesukaran kerana ketidakstabilan.
5. Penculik dan penambah
Berdiri sisi ke bola dan sokong dengan kaki terdekat anda, kemudian rentangkan kaki anda ke sisi. Ideal untuk bekerja di kawasan penculik dan kestabilan di pelvis.
Petua untuk memaksimumkan faedah dan mengelakkan kecederaan
Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan bola Pilates anda, ingat petua ini:
- Mulakan dengan perkara yang mudah dan secara beransur-ansur meningkatkan kesukaran, meningkatkan daya tahan dan teknik sedikit demi sedikit.
- Sentiasa simpan satu penjajaran postur yang baik untuk mengelakkan ketegangan yang tidak perlu.
- Bekerja dengan pernafasan terkawal, hembus nafas semasa bersenam dan pastikan perut anda aktif.
- Pastikan anda cukup ruang dan lantai tidak licin untuk latihan yang selamat.
- Jika anda mempunyai sebarang soalan, berunding dengan profesional untuk menyesuaikan latihan dengan keperluan anda atau sebarang ketidakselesaan sebelumnya.
Latihan lanjutan untuk mereka yang mencari cabaran
Setelah anda menguasai rutin asas, anda boleh mencuba langkah yang lebih kompleks dan mencabar untuk terus maju:
1. Papan dengan kaki di atas bola
Letakkan tulang kering anda di atas bola dan tangan anda di atas lantai, dalam kedudukan papan. Cuba pastikan badan anda lurus dan perut anda mengecut. selama 20-30 saat. Latihan ini memerlukan pengaktifan teras yang hebat dan meningkatkan keseimbangan.
2. Mencangkung dengan berat badan dan fitball
Selepas anda menguasai jongkong bola asas, tambahkan dumbbell untuk membina kekuatan dan koordinasi.
