Pernahkah anda terfikir untuk pergi ke bar dan cuba mengangkatnya tanpa mengetahui berapa beratnya? Atau adakah anda akan melakukan repetisi hayunan kettlebell tanpa mengira? Jika jawapan kepada kedua-dua soalan adalah negatif, mengapa anda menaiki mesin mendayung (ergometer) dan tidak melihat skrin? Kebiasaan yang dilakukan ramai dengan alasan tidak mahu melihat supaya anda menamatkan “penyiksaan” itu secepat mungkin.
Saya ingin anda merenung perkara berikut: adalah perkara biasa untuk mendengar orang yang berlebihan berat badan mengatakan bahawa mereka makan "dengan baik" secara umum, tetapi mereka tidak memberi perhatian kepada diet mereka. Sesuatu seperti ini berlaku dengan orang yang menganggap mereka mendayung dengan betul dan tidak berhenti untuk melihat butiran sama ada. Akibatnya, kami akan memperoleh prestasi rendah dan kekecewaan yang berterusan dari semasa ke semasa.
Seseorang menjelaskan kepada saya mengapa masyarakat memutuskan bahawa makan sihat adalah membosankan dan mendayung adalah penyeksaan. Sebab saya tak faham. Saya fikir masalahnya ialah apabila anda tidak memahami sesuatu, ia menjadi lebih sukar dan hilang rasa seronok. Inilah sebabnya anda tidak suka duduk di atas mesin mendayung dan mengayunkannya.
Seterusnya saya akan menerangkan mengapa anda perlu memberi perhatian kepada nombor yang muncul pada monitor mesin anda. Saya memberi jaminan kepada anda bahawa tidak mempunyai idea dan mendayung secara membuta tuli tidak akan membawa anda ke "pelabuhan yang baik".
Bagaimana untuk membaca nombor mesin mendayung?
Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan pada ergometer, adalah dinasihatkan untuk mengetahui maksud nombor yang muncul pada skrin. Pada banyak keadaan kita hanya melihat meter yang dilalui dan kalori yang dibakar, tetapi mengetahui faktor lain boleh membantu meningkatkan prestasi sesi latihan.
Kelajuan berlari
Jika anda menggunakan mesin mendayung Concept2, nombor itu akan ditemui di sudut kiri bawah monitor. Ia diukur dalam pukulan seminit (SPM). Iaitu, ia akan menunjukkan bilangan kali anda berulang-alik menggunakan mesin mendayung seminit. Dalam kebanyakan masa latihan, nombor mestilah antara 18 dan 30. Sebaliknya, dalam pertandingan ia biasanya disimpan antara 30 dan 40.
Untuk pemula (walaupun anda pertengahan), yang penting adalah untuk mengawal kekerapan pukulan. Apabila orang mengelak daripada melihat maklumat pada monitor mereka semasa mendayung, adalah perkara biasa bagi mereka untuk mempunyai kelajuan beralun dengan rentak yang tidak teratur. Seketika mereka mendayung pada 24spm, kemudian pada 17spm, kemudian pada 32spm... Cuba anda bayangkan berlari begini?
Bertujuan untuk mengekalkan kadar yang tetap. Abaikan masa dan nombor lain yang muncul pada skrin. Berlatih dan berlatih sehingga anda menguasai SPM tertentu. Saya tahu ia akan menjadi sukar pada mulanya, tetapi lama-kelamaan anda akan belajar untuk mengendalikannya.
pecahan masa
Nombor ini adalah yang paling mudah untuk dicari, kerana ia adalah nombor yang paling besar muncul pada skrin. Dan, sebagai tambahan, ia adalah yang biasanya menarik perhatian pemula. Mereka tidak tahu mengapa, tetapi mereka menyukainya.
Masalahnya ialah sebahagian besar pemula mempunyai kawalan yang sama ke atas nombor ini seperti yang mereka lakukan dengan kelajuan: tiada. Dari satu tangkapan ke tangkapan seterusnya, masa pemisahan anda boleh berbeza antara lima dan sepuluh saat. Iaitu, jika kita membandingkannya dengan berlari, ia akan bersamaan dengan berlari 2 meter berturut-turut, kemudian 5 dan kemudian pecut sejauh 7 meter. Jika anda melihat diri anda di jalanan, anda akan fikir anda agak gila berlari seperti itu, bukan?
Pecahan masa ialah a refleksi jumlah daya yang digunakan dalam setiap lejang. Jika anda tidak konsisten dengan penggunaan daya anda, pecahan masa akan berbeza-beza dari tumbukan ke tumbukan. Sebaliknya, jika anda berjaya sentiasa mengekalkan daya yang sama, masa perpecahan anda akan kekal tidak berubah.
Jika anda tidak dapat mengekalkan rentak yang stabil, anda akan membuang masa dan tenaga pada mesin mendayung. Amalkan ini, serta faktor kelajuan, mengabaikan faktor lain.
Memahami Paparan Ergometer
Kebanyakan mesin mendayung memaparkan metrik untuk kekerapan, keamatan atau kelajuan, jarak, masa dan kalori. Kita juga akan terbiasa melihat a Metrik kelajuan 500 meter. Dalam mendayung, perkara bergantung kepada kelajuan anda menamatkan 500m atau masa perpecahan anda.
Pada sesetengah orang, anda boleh menogol antara unit kelajuan meter sesaat, kilometer sejam, 500 dan 2000 meter masa selisih, watt dan kalori sejam dengan menekan anak panah atas dan bawah pada skrin. Tekan butang "unit" tiga kali untuk menogol antara pilihan unit jarak: meter, batu, kilometer dan lejang.
Mesin mendayung juga dilengkapi dengan lima latihan pratetap, yang anda akan dapati dengan menekan butang "latihan" di sebelah kanan skrin.
Akhir sekali, adalah menarik untuk mengetahui faktor seretan Konsep2. The faktor seret ia adalah cara paling tepat untuk mengira rintangan, kerana ia menyesuaikan untuk variasi dalam pengambilan udara roda tenaga. Pada tetapan perintang tahap satu, faktor rintangan adalah kira-kira 90. Pada perintang tahap 10, ia akan menjadi kira-kira 220.
Pada dayung pertama anda, tetapkan tetapan peredam kepada antara 3-5 dan mulakan dayung. Laraskan pemegang mengikut keperluan untuk menyediakan sesi aerobik berkualiti tinggi. Kita sepatutnya dapat mengekalkan 24 hingga 30 pukulan seminit. Setelah kami selesa dengan tetapan rintangan yang paling sesuai, pilih "lebih banyak pilihan" daripada menu utama. Kemudian pilih "tunjukkan faktor seret". Ingat nombor itu sebagai faktor seret pilihan anda. Gunakannya untuk melaraskan mesin dan mengekalkan rintangan yang sama untuk latihan masa hadapan.
Gabungan kedua-duanya adalah kejayaan yang terjamin
Walaupun menjadi dua faktor utama yang berkaitan, mereka benar-benar tiada kaitan antara satu sama lain. Fahami mereka seolah-olah mereka adalah gear basikal: mereka semua perlu, tetapi mereka tidak sama.
Saya memberi anda contoh:
Jika anda mahu pergi pada masa selisih 1:40, anda boleh melakukannya pada sebarang kadar strok. Ia akan menjadi lebih mudah pada otot jika anda melakukannya pada 30spm, tetapi anda akan bernafas dengan lebih kuat. Kelajuan larian yang lebih rendah cenderung lebih menuntut otot dan memerlukan lebih banyak kekuatan, manakala kelajuan larian yang lebih tinggi lebih menuntut pada paru-paru dan memerlukan lebih banyak rintangan.
Dalam mod terbalik, anda boleh mendayung bila-bila masa selisih sambil mengekalkan 25 spm.
Kedua-dua faktor adalah kawalan yang mudah untuk menggunakan strategi mengikut latihan. Jika anda melakukan latihan litar dalam CrossFit, di mana terdapat elemen yang lebih kuat daripada mesin mendayung, anda mungkin memilih untuk menendang paru-paru anda dan membenarkan otot anda pulih. Ingat bahawa skrin mesin mendayung bukanlah musuh anda. Jangan elakkannya dan ketahui perkara yang anda lihat untuk memaksimumkan prestasi anda.
Berat badan
Apabila ingin mencapai penurunan berat badan, terdapat dua faktor yang menonjol dalam bacaan. Satu hujah menunjukkan bahawa selang masa yang cepat dan berintensiti tinggi adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan; yang lain berpendapat bahawa latihan berintensiti sederhana dan berpanjangan adalah jawapannya.
Tidak ada jawapan yang pasti, jadi sebaiknya pilih yang anda suka. Jika anda membuat keputusan untuk melakukan kepingan berintensiti tinggi, anda harus menyasarkan untuk melengkapkan jarak pendek pada kadar yang tinggi secepat mungkin (+30 pukulan/minit). Matlamat anda adalah untuk memendekkan masa yang anda perlukan untuk melengkapkan jarak dalam setiap senaman berturut-turut. Contohnya boleh jadi empat keping 500 meter.
Menggunakan mesin mendayung pada intensiti rendah
Dengan memilih pilihan intensiti mampan rendah hingga sederhana, matlamat anda adalah untuk mengembara sejauh mungkin untuk tempoh masa yang lebih lama. Dalam kes ini, anda harus memastikan nilai kelajuan lebih rendah, biasanya antara 18 dan 20 pukulan seminit, dan perpecahan pada kelajuan yang tetap dan boleh dikekalkan (pada kadar di mana anda boleh bercakap semasa mendayung).
Matlamat anda adalah untuk melengkapkan kepingan yang lebih panjang dan mengembara lebih jauh pada setiap bahagian. Pada salah satu daripada pilihan ini, anda harus menetapkan tuil peredam kepada rintangan yang selesa (3-4 adalah julat yang agak biasa).