El penekan bangku dumbbell Ia adalah salah satu latihan yang paling banyak digunakan untuk melatih otot dada. Ia berbeza daripada penekan bangku barbell konvensional kerana dumbbell digunakan untuk mempunyai jarak perjalanan yang lebih luas dan bekerja dengan lebih menstabilkan otot.
Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda beberapa petua terbaik untuk melakukan penekan bangku dengan dumbbell.
Bagaimana untuk melakukan penekan bangku dumbbell
Persediaan
- Ambil sepasang dumbbell dan duduk di hujung bangku dengan dumbbells di atas paha anda, mengekalkan cengkaman neutral (tapak tangan menghadap satu sama lain). Letakkan kaki anda di atas lantai lebih lebar sedikit daripada lebar bahu untuk meningkatkan kestabilan semasa latihan.
- Berbaringlah di atas bangku dan, semasa anda berbaring, gunakan peha anda untuk menolak dumbbell ke arah dada anda.
- Semasa berbaring telentang, dumbbell hendaklah berada di kedua-dua belah dada anda, dengan siku dibengkokkan pada kira-kira 90° dan sejajar dengan sendi pergelangan tangan anda.
- Pastikan anda menyimpan semua 5 titik sokongan, iaitu kepala, belakang atas dan pinggul anda, di atas bangku semasa berlatih, dengan kaki anda ditanam dengan kuat di atas lantai.
Latihan penekan bangku dumbbell rata terutamanya bahu melalui penambahan mendatar dan menguatkan gentian pusat otot pectoralis major. Penekan bangku dumbbell condong, sebaliknya, berfungsi lebih daripada gentian atas pectoralis major dan kepala medial bahu.
Teknik
Tarik nafas dalam-dalam, kecutkan perut anda, tolak dumbbell ke atas, dan rentangkan tangan anda sehingga pergelangan tangan dan siku anda sejajar dengan sendi bahu anda. Ini adalah bahagian konsentrik latihan dan harus dilakukan dengan kuat dengan irama 1 hingga 2 saat.
Di bahagian atas latihan (dengan tangan anda dipanjangkan dan dumbbell pada kedudukan tertingginya), cari sambungan mental-otot dan picit dada anda sekuat yang anda boleh sebelum menurunkan dumbbell ke posisi permulaan.
Pemulihan
Fasa konsentrik harus dilakukan dengan kuat, dengan tempo 1-2 saat, tetapi fasa sipi (menurunkan dumbbell) Ia harus dilakukan dengan cara yang lebih perlahan dan lebih terkawal. Turunkan dumbbell dalam keadaan terkawal, kekalkan irama selama 3 saat dan rasakan regangan serabut otot dada semasa proses penurunan.
Kesilapan biasa dalam penekan bangku dumbbell
mengangkat berat terlalu banyak
Apabila melakukan latihan rintangan kita mesti memilih berat yang sesuai untuk merangsang penyesuaian yang kita mahu, yang boleh menjadi kekuatan, hipertrofi, dll. Difahamkan "terlalu berat" apabila berat yang digunakan menjejaskan teknik senaman yang betul. Ini biasanya boleh dielakkan dengan menggunakan berat yang sesuai, biasanya yang membolehkan anda melakukan 10 ulangan yang sempurna untuk kegagalan otot.
Melakukan senaman yang salah hanya untuk menggerakkan beban yang lebih tinggi adalah tidak produktif sama sekali kerana selain tidak melatih otot sasaran dengan berkesan dan mencapai penyesuaian yang kita cari, teknik yang lemah boleh meningkatkan risiko kecederaan dengan ketara.
Persediaan yang salah
Adalah penting untuk membuat persediaan dengan betul dan mempunyai asas sokongan yang stabil sebelum melakukan senaman yang melibatkan memegang sepasang dumbbell berat terus di atas muka dan dada anda, sebagai Sedikit kesilapan boleh menyebabkan tragedi. Sepanjang latihan, pastikan kaki anda teguh di atas lantai, pinggul anda teguh di atas bangku, dan bahagian atas dan kepala anda bersentuhan dengan bangku.
Menarik balik skapula membantu menyediakan asas sokongan yang stabil untuk bahagian atas belakang. Selain itu, mengecutkan abs anda juga boleh membantu meningkatkan kekuatan. Anda juga boleh melengkung sedikit bahagian bawah belakang anda dengan mengecutkan erector spinae, tetapi anda mesti melengkung belakang anda terlalu jauh, jika tidak mencukupi untuk mengecutkan erector spinae dengan berkesan.
Tiada penyelia
Apabila kita melakukan apa-apa senaman menggunakan pemberat bebas, kita menghadapi risiko berat yang menimpa kita, terutamanya apabila kita melakukan beban yang lebih tinggi. Selain memotivasikan anda, meningkatkan keyakinan anda dan membetulkan anda, mempunyai seseorang yang mengawasi anda Ia boleh membantu anda jika anda terlepas atau hilang kawalan dumbbell, menghalangnya daripada jatuh ke atas anda.
Angkat kepala anda
Anda tidak perlu mengangkat kepala anda dari bangku simpanan apabila menekan bangku, semua itu meningkatkan risiko kecederaan pada otot leher anda. Rehatkan kepala anda sepenuhnya di bangku simpanan dan elakkan mengangkat kepala anda.
Petua untuk melakukan penekan bangku dumbbell dengan lebih baik
Berikut ialah beberapa petua terbaik untuk melakukan penekan bangku dumbbell dengan betul:
- Kedudukan kaki: Apabila kita menekan bangku dan menolak kuat untuk menguatkan otot dada kita, kaki kita harus sentiasa rata sepenuhnya di atas lantai. Dengan cara ini, sebagai tambahan kepada kaki menghantar lebih banyak daya ke bawah (yang dipanggil pemacu kaki), kita juga akan memperoleh kestabilan yang lebih besar apabila mengangkat. Jika kita mengangkat kaki, kita berjalan dari satu sisi ke sisi yang lain, melibatkan perut dan punggung bawah, dan risiko kecederaan adalah tinggi.
- Kedudukan belakang di bangku simpanan: Kedudukan terbaik untuk pergerakan yang betul dalam penekan bangku ialah membuat lengkok kecil di pinggang tanpa punggung meninggalkan bangku, dengan cara ini pukulan lengkap akan menjadi kurang dan lebih mudah untuk kita mengangkat. Dan kami tidak menghadapi risiko melibatkan bahagian bawah belakang semasa mengangkat berat.
- Penarikan tulang belakang: Dalam sesetengah kes apabila melakukan angkat lengkap kita cenderung melibatkan bahu terlalu banyak, untuk mengelakkan ini kita mesti menarik balik skapula dengan baik, ia mungkin kelihatan mudah, tetapi mengekalkan kedudukan ini memerlukan banyak latihan, terutamanya mengekalkannya
- berat: Untuk memenuhi semua keperluan di atas, kita mesti mencari berat ideal yang membolehkan kita melakukan siri dan pengulangan pergerakan yang dinyatakan dalam latihan harian kita. Ramai orang membuat kesilapan dengan cuba mengangkat lebih banyak berat daripada yang mereka boleh angkat, kita mesti mengelakkan ini pada semua kos dan menelan kebanggaan kita untuk mengelakkan kecederaan. Cari berat yang membolehkan anda melakukan teknik yang betul, jangan cuba melakukan teknik yang betul dengan berat yang anda inginkan.
Saya berharap dengan maklumat ini anda boleh mengetahui lebih lanjut tentang penekan bangku dumbbell.