Berenang adalah sukan lengkap yang meningkatkan daya tahan, nada otot dan koordinasi. Tidak kira sama ada anda seorang pemula, pertengahan atau lanjutan: untuk maju, anda memerlukan teknik yang baik dan pelan latihan yang disesuaikan dengan tahap anda. Dalam artikel ini, anda akan menemui panduan terperinci dengan latihan dan petua untuk menyempurnakan strok anda di dalam air.
Jika anda berasa seperti anda letih terlalu cepat atau tidak berkembang seperti yang anda mahu, teknik anda mungkin memerlukan pelarasan. Di sini kami menerangkan cara untuk menambah baik setiap aspek anda saya berenang melalui latihan khusus, mengoptimumkan kedudukan badan, yang bersenjata dan menendang untuk menjadi lebih cekap dalam kolam. Tambahan pula, adalah penting untuk menyedari bahawa berenang adalah sukan yang paling lengkap, bermakna ia boleh digunakan untuk meningkatkan pelbagai kemahiran fizikal.
Kepentingan teknik renang yang baik
Salah satu kesilapan yang paling biasa dalam berenang adalah untuk memberi tumpuan semata-mata pada rintangan gelombang kelajuan tanpa mempedulikan teknik. Postur yang salah atau pergerakan yang tidak cekap boleh menyebabkan anda letih dengan lebih cepat dan kurang membuat kemajuan dengan usaha yang sama. Untuk menambah baik, perkara pertama ialah menilai cara anda berenang pada masa ini. Video sendiri atau minta seseorang menonton anda dan bandingkan bentuk anda dengan perenang mahir. Ia juga berguna untuk berenang dengan rujukan visual, seperti bahagian bawah kolam, untuk memastikan laluan anda lurus.
Latihan untuk meningkatkan teknik anda di dalam air
Seterusnya, kita bahagikan latihan bergantung pada bahagian badan yang mereka fokuskan. Ini boleh dimasukkan ke dalam mana-mana sesi latihan, tanpa mengira tahap anda.
Senaman untuk meningkatkan strok anda
- Berenang satu lengan: Panjang bergantian menggunakan hanya satu lengan manakala satu lagi kekal dipanjangkan di hadapan anda. Ini akan membantu anda fokus pada teknik masing-masing bersenjata.
- Gosok dengan jari anda: Semasa anda memulihkan lengan anda daripada air, biarkan jari anda meluncur ke permukaan. Ini memastikan bahawa anda mengekalkan siku anda tinggi, kunci kepada a pendorongan yang baik.
- Berenang dengan penumbuk digenggam: Latihan ini memaksa anda menggunakan lengan bawah anda untuk menolak air, meningkatkan rasa cengkaman dan kecekapan strok.
Latihan untuk meningkatkan sepakan anda
- Tendangan sisi dengan satu tangan dipanjangkan: Anda berenang mengiring dengan satu lengan di hadapan dan satu lagi melekat pada badan anda, memfokus pada satu sepakan berterusan dan dikawal.
- Tendangan menegak: Berdiri di dalam air tanpa menggunakan tangan anda, gerakkan hanya kaki anda. Ini akan menguatkan otot anda dan memperbaiki rintangan daripada sepakan.
- Tendangan putaran: Gantikan posisi badan anda semasa melakukan sepakan, perbaiki penyelarasan antara sepakan dan pusingan.
Latihan kawalan badan
- Berenang meluncur: Cuba berenang dengan jumlah pukulan yang paling sedikit setiap panjang yang mungkin, meregangkan tangan anda dengan baik dan memanfaatkannya inersia.
- Putaran yang berlebihan: Besarkan putaran dengan setiap pukulan untuk membiasakan diri memusingkan badan anda dengan betul.
- Ikat pergelangan kaki: Gunakan pita untuk melumpuhkan kaki anda dan paksa bahagian atas badan anda untuk menjana semua pendorong, meningkatkan kekuatan dan penjajaran badan.
Rutin latihan mengikut tahap
Pemula
Jika anda baru bermula, matlamatnya adalah untuk meningkatkan teknik dan mendapatkan daya tahan. Sesi yang disyorkan termasuk:
- 200 meter memanaskan badan pada kadar yang lembut.
- 6x50 meter dengan rehat 30 saat antara setiap set.
- Latihan teknik (seperti berenang satu tangan atau tendangan sisi).
- 200 meter menyejukkan badan.
Ingat bahawa mengikuti rutin latihan yang betul adalah penting untuk melihat hasilnya.
Pertengahan
Di sini kami berusaha untuk meningkatkan keamatan dan meningkatkan kecekapan:
- 300 meter gaya berselang seli semasa memanaskan badan.
- 8x100 meter, menggabungkan merangkak, kuak lentang dan kuak dada.
- 200 meter dengan latihan teknikal.
- 200 meter pemulihan.
Mahir
Untuk perenang berpengalaman yang ingin meningkatkan kelajuan dan daya tahan:
- 500 meter memanaskan badan.
- 10x100 meter dengan selang pendek.
- 300 meter kerja teknikal.
- 400 meter pada kadar sederhana.
- 200 meter menyejukkan badan.
Kunci kepada kemajuan dalam renang ialah kesabaran dan teknik. Dengan senaman dan rutin ini, anda akan berenang dengan lebih cekap, kurang letih dan lebih menikmati setiap sesi di kolam renang.
