Trisep adalah otot kecil yang selalu kita latih dengan cara yang sama. Untuk menambahkan sedikit kelainan pada senaman anda, kami telah mengumpulkan semua latihan trisep dumbbell yang boleh anda lakukan, supaya anda boleh melatih mereka dari semua sudut.
Kita tidak perlu lagi membuang masa menunggu mesin takal, dengan latihan ini dan sepasang dumbbell kita akan mencabar lengan kita dengan ketara.
Mengapa memilih dumbbells?
Terdapat banyak latihan triceps yang boleh dilakukan dan antara yang terbaik adalah yang dilakukan dengan dumbbell. Dumbbell mencipta "padang permainan yang sama" untuk sisi kiri dan kanan dan membantu membina kekuatan yang sama dan estetika simetri yang bagus di lengan atas anda.
Selain itu, adalah bagus untuk mempunyai kepelbagaian dalam latihan dan menggunakan banyak mesin dan bahan. Tetapi itu bukan untuk mengatakan bahawa kita tidak boleh melakukan senaman triceps dumbbell penuh secara eksklusif. Jika itu sahaja yang kita ada akses, kita tidak perlu risau.
Senaman triceps dumbbell ini sepatutnya membuatkan kita berasa seperti berlatih bersungguh-sungguh. Apa yang perlu kita lakukan ialah melaksanakan beberapa latihan ini dengan menyepadukannya ke dalam rutin latihan, dengan cara yang bijak.
Senaman Dumbbell Triceps
Walaupun terdapat banyak latihan trisep yang menggunakan pelbagai peralatan dan mesin, yang berikut hanya memerlukan dumbbell. Ini menjadikan mereka sangat mudah diakses, kerana ia boleh dilakukan dari keselesaan gim di rumah.
sepakan trisep
Selepas tekan tubi berlian, senaman trisep terbaik seterusnya ialah sepakan balik trisep. Untuk latihan ini, anda memerlukan satu atau dua dumbbell, ditambah bangku berat atau permukaan lain untuk sokongan.
- Pegang dumbbell di tangan kiri anda.
- Bengkokkan lutut kanan anda; letakkan di atas bangku, kemudian pivot ke hadapan dari pinggul dan gunakan lengan kanan anda di atas bangku untuk menyokong badan anda. Cuba pastikan belakang anda rata seperti rak, bukan bulat ke hadapan seperti mangkuk terbalik.
- Bayangkan bahawa siku kiri anda disematkan pada sisi badan anda semasa anda meluruskan lengan kiri anda, menaikkan dumbbell sehingga lengan anda mendatar ke tanah.
- Bengkokkan siku anda, turunkan dumbbell tetapi pastikan siku anda rapat dengan badan anda.
- Sebaik sahaja anda telah melengkapkan set penuh triceps pushdowns dengan lengan kiri anda, alihkan berat badan ke tangan kanan anda, letakkan lutut kiri dan tangan kiri anda di atas bangku, dan gerakkan bahagian lain badan anda.
Sogokan Triceps Berbohong
Tendangan condong sangat baik untuk melatih otot panjang kepala trisep dan boleh dilakukan dengan kedua-dua lengan. Kami memerlukan bangku yang dinaikkan pada sudut 45 darjah untuk lebih ketegangan.
- Kita mesti baring menghadap ke atas bangku sambil memegang kedua-dua dumbbell dengan bahagian atas lengan sejajar dengan batang tubuh.
- Siku perlu dilonggarkan dalam kedudukan permulaan dan kami akan perlahan-lahan memanjangkan lengan bawah sehingga lurus.
- Kami akan mengekalkan kedudukan ini untuk satu nafas dan perlahan-lahan melepaskan lengan ke posisi permulaan.
Kita boleh melakukan senaman berselang seli ini jika kita mahu, tetapi cara yang paling berkesan ialah menggunakan kedua-dua lengan secara serentak.
Sambungan Trisep Atas
Ini mungkin salah satu latihan yang paling terkenal untuk trisep dengan dumbbell. Ia serupa dengan triceps pushup kerana kedua-dua latihan itu berfungsi kedua-dua lengan sekaligus dan juga menggunakan berat luar untuk rintangan.
- Duduk di bangku berat atau kerusi dengan punggung yang agak rendah. Anda juga boleh melakukan senaman ini sambil duduk di atas katil atau berdiri.
- Pegang pinggan dalam pada satu hujung halter dengan kedua-dua tangan, dengan pemegang halter melepasi antara ibu jari dan jari yang bertindih.
- Picit perut anda untuk memastikan badan anda stabil semasa anda menaikkan dumbbell ke atas.
- Pastikan siku anda dekat dengan telinga anda semasa anda membengkokkan kedua-dua lengan, menurunkan dumbbell di belakang kepala anda.
- Luruskan tangan anda, tolak dumbbell ke belakang.
Sambungan Atas Bersudut
Sambungan overhed lengan tunggal bersudut juga merupakan hibrid dua latihan yang menggunakan sudut lengan yang sama seperti kickback triceps dumbbell condong dan pergerakan yang sama seperti sambungan overhed untuk mendapatkan ketegangan maksimum. Walau bagaimanapun, kami akan berbaring mengiring di bangku condong dan bukannya di dada.
- Kami akan meletakkan bangku pada sudut 45 darjah dan baring di sebelah kami.
- Kami akan memegang cengkaman tukul dengan lengan lurus dan sejajar dengan batang tubuh.
- Kami perlahan-lahan akan membengkokkan lengan bawah pada siku pada sudut 90 darjah, tahan selama 1 atau 2 nafas dan panjangkan lengan kembali ke kedudukan permulaan.
Sambungan Triceps Berbaring (Keropok Tengkorak)
Latihan ini (dikenali sebagai keropok tengkorak) juga boleh dilakukan sebagai senaman satu lengan. Atau cuba sambil berbaring di atas bola Swiss untuk variasi yang lebih mencabar (ketatkan inti anda).
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di atas lantai beberapa inci dari punggung anda. Pegang dumbbell di setiap tangan, lengan diluruskan lurus ke atas dengan siku di bahu dan tapak tangan menghadap satu sama lain.
- Bengkokkan siku anda untuk menurunkan dumbbell ke kedua-dua sisi kepala anda, memvisualisasikan tangan anda disambungkan pada bar yang tidak kelihatan yang dilekatkan pada siku anda.
- Luruskan siku anda untuk menekan dumbbell kembali ke kedudukan permulaan.
tekan graviti
Tekan graviti adalah latihan unik untuk trisep kerana kita berada di bawah ketegangan yang berterusan antara ulangan. Kami tidak akan melakukan lanjutan atau regangan penuh, tetapi kami akan membina kekuatan dan daya tahan otot di lengan.
- Kami akan berbaring di atas bangku dan memegang kedua-dua dumbbell terus di atas bahu sambil mengekalkan teras kami mengecut.
- Kami perlahan-lahan akan membengkokkan siku sehingga mereka selari dengan tanah dan kami akan secara beransur-ansur memanjangkan lengan di atas kepala, mengekalkan kedudukan selari itu.
- Sebaik sahaja kami telah menghulurkan tangan kami sejauh yang kami boleh, kami perlahan-lahan akan membawa mereka kembali ke kedudukan permulaan.
Papan sisi dengan sambungan trisep
- Mulakan dengan papan sisi pada lengan bawah anda, dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain. Jika anda lebih suka, anda boleh menyokong lutut bawah untuk menjadikannya kurang sengit, tetapi mengawal postur.
- Dengan beban di atas tangan anda, angkat lengan anda ke arah siling dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan. Bengkokkan siku dan bawa berat ke kepala.
- Regangkan lengan anda, sentiasa pastikan siku anda tetap.
Picit teras anda untuk memastikan pinggul anda terangkat dan tolak dari lengan bawah anda, mengekalkan ruang telinga ke bahu.
Tutup cengkaman penekan bangku
- Berbaring telentang di atas bangku dan pegang dumbbell di sisi anda, tepat di atas dada anda, tapak tangan menghadap satu sama lain.
- Tolak dumbbell ke atas sehingga lengan anda hampir dipanjangkan sepenuhnya dan perlahan-lahan turunkannya ke belakang selepas berhenti seketika.
- Tarik nafas semasa anda menolak dumbbell ke atas dan bernafas semasa anda menurunkannya.
JM tekan dengan dumbbell
Akhbar JM juga unik kerana ia bertindak sebagai latihan hibrid menggunakan kedua-dua cengkaman rapat dumbbell dan pergerakan tekan graviti.
- Kami akan berbaring di atas bangku dan memanjangkan sepenuhnya kedua-dua lengan, memegang dumbbell dalam genggaman tegak. Kami akan menurunkan sedikit kedua-dua dumbbell ke sudut lengan tepat di atas bahu.
- Kami perlahan-lahan menurunkan siku ke tepi rusuk dan menahan untuk satu atau dua nafas. Sedikit demi sedikit kami akan memanjangkan tangan ke kedudukan permulaan.
tate press
Ini adalah latihan yang unik dan mencabar untuk pengangkat lanjutan, yang mencetuskan perkembangan trisep. Latihan ini kelihatan pelik. Walau bagaimanapun, ia juga sangat berkesan. Ia tidak mudah untuk dilakukan, jadi ia disyorkan untuk pengangkat yang lebih berpengalaman. Tate Press lebih menyerupai Skull Crusher, tetapi mengikut kedudukan mendatar lengan ke badan, bukannya kedudukan menegak, seperti yang dilihat pada Skull Crusher.
- Kami akan mengambil kedudukan seperti yang kami lakukan untuk penekan bangku dumbbell, berbaring di atas bangku dengan dumbbell di setiap tangan dan lengan dipanjangkan sepenuhnya ke atas dada.
- Kami membengkokkan siku, menggerakkan dumbbell ke dalam dan ke bawah, ke arah dada.
- Dumbbell harus menyentuh dada, tetapi tidak terletak di dada, sebelum mengangkatnya sehingga lengan dipanjangkan sepenuhnya.
Kami akan memerah trisep dengan baik di bahagian atas sementara mereka mengecut sepenuhnya sebelum beralih ke pengulangan seterusnya.