Kita mesti menyedari bahawa bekerja di belakang dalam rutin latihan boleh menjadi usaha yang hebat, tetapi pada masa yang sama ia adalah salah satu objektif yang hebat apabila menjejakkan kaki di gim. Dapatkan kembali yang terkenal 'berbentuk v' Mendapatkan lebar dan kelantangan bukanlah sesuatu yang mudah, lebih-lebih lagi apabila terdapat sejumlah besar otot yang pelbagai untuk bekerja.
Walau bagaimanapun, sebagai peraturan umum apabila memikirkan tentang senaman belakang, kita kekal dalam tekan tubi yang mudah, senaman di mana jisim badan yang kita miliki boleh menjadi brek yang hebat dan yang biasanya membawa kepada keletihan otot dengan cepat. Di luar itu dan bekerja dengan berat badan, anda biasanya tidak memikirkan jenis senaman lain yang mampu mengencangkan punggung dengan cara yang berjaya. Itulah sebabnya hari ini kami menawarkan tujuh latihan yang berfungsi dengan kuat di belakang, dan itu bukan yang paling umum diketahui.
Otot apa yang menyusunnya?
Kita boleh menganggap bahagian belakang sebagai kawasan badan kita dengan sejumlah besar otot dan kerumitan yang sangat besar di dalamnya. Terdiri daripada gentian otot dengan sudut yang berbeza, ini akan menjelaskan keperluan untuk melakukan senaman yang berbeza untuk otot yang berbeza pada hari anda melatih punggung anda. Untuk mengatur diri kita dengan lebih baik, kita akan membahagikan otot belakang kepada tiga kumpulan:
- otot dangkal: mereka yang menyumbang kepada pergerakan bahu.
- otot perantaraan: bertanggungjawab terhadap pergerakan tulang rusuk.
- otot intrinsik atau dalam: Mereka dikaitkan dengan pergerakan kolum vertebra.
Sebaik sahaja mereka telah dibentangkan, sudah tiba masanya untuk bertanya lebih lanjut tentang mereka. Bermula dengan yang dangkal, kita akan dapati ia berasal dari tulang belakang, mencapai tulang selangka dan bahu. Di kawasan ini kita akan mengenali trapezius, latissimus dorsi, rhomboid dan levator scapulae.
Yang pertengahan, untuk bahagian mereka, hanya akan dibentuk oleh dua otot: serratus posterior superior dan serratus posterior inferior. Kedua-duanya akan terletak di awal dan akhir tulang belakang, meliputi tiga rusuk pertama dan terakhir. Mereka akan bekerja dengan tepat pada naik turun lajur. Mereka juga akan mempunyai kesan apabila bernafas, dengan berkhidmat untuk pergerakan sangkar rusuk.
Akhirnya, intrinsik atau dalam akan menjadi yang paling luas meliputi ruang, datang untuk mempunyai otot dari tulang ekor hingga ke permulaan tengkorak. Oleh itu, mereka akan menjadi penting dalam pergerakan tulang belakang. Dalam kawasan ini kita akan menemui otot spinotransversal, kunci di bahagian bawah belakang, dan splenium, sangat penting dalam pergerakan kepala dan leher.
Faedah menguatkan punggung
Kami bukan sahaja akan mengusahakan bahagian belakang untuk mempamerkannya pada musim panas atau untuk menambah lebar dan beberapa saiz lagi dalam pakaian kami, tetapi mempunyai punggung yang teguh adalah penting untuk elakkan masalah lokomotor, tulang belakang dan beberapa ketidakselesaan yang boleh menjadi kronik, seperti scoliosis.
Malah, apabila bercakap tentang bahagian belakang kita boleh berfikir tentang satu-satunya kumpulan otot yang bermanfaat senaman harian, kerana bukan sahaja anda boleh mengalami aktiviti fizikal yang ketara, tetapi sebarang postur atau usaha yang buruk boleh membawa kesan buruk. Sebagai contoh, berjalan jauh tidak akan diperlukan, hanya menghabiskan lapan jam di kerusi pejabat sangat mempengaruhi bahagian belakang.
Juga, ia pergi tanpa mengatakan bahawa belakang adalah bahagian aktif dalam mana-mana senaman supaya mengerjakannya memastikan rintangan yang lebih besar apabila berlatih sukan. Kami tidak lagi hanya memikirkan kes di mana bahagian belakang sangat berdedikasi seperti berenang, tetapi punggung yang dikerjakan akan menggalakkan tulang belakang dalam kedudukan yang betul dan dengan ini pengurangan kesakitan yang drastik.
Akhirnya, melakukan kerja kembali dengan ketara meningkatkan kita fleksibiliti. Fakta bahawa kumpulan otot belakang berfungsi dengan baik akan membolehkan tahap regangan dan rintangan otot yang lebih tinggi dalam sejumlah besar latihan. Punggung yang tegang tidak memerlukan tahap kilasan dan ketegangan otot yang berlebihan, mengelakkan retak mikro dan ketidakselesaan, dan mendapat rintangan dan julat pergerakan.
senaman belakang
Sebelum memulakan, kami mesti memberi amaran kepada anda bahawa untuk jenis latihan ini hampir penting untuk melakukannya di gim. Penggunaan bangku, dumbbell atau bar berwajaran menunjukkan bahawa ia benar-benar perlu untuk pergi ke satu. Dari rumah akan sentiasa ada tekan tubi, tetapi kami telah menyatakan bahawa mereka akhirnya membawa kita kepada kebosanan dan keletihan otot.
Tarik ke dada
Ini adalah senaman angkat belakang klasik yang terlintas di fikiran. Di dalamnya, yang latissimus dorsi dan teres major mereka akan mendapat manfaat, dan usaha itu akan menjadi sangat serupa dengan tarik ke atas, tetapi tanpa perlu menggunakan badan kita sendiri sebagai beban untuk mengangkat.
Mekanismenya tidak lebih daripada dengan mesin kabel, mari kita pegang bar dengan cengkaman overhand dan angkat berat dengan menggerakkan bar ke atas dan ke bawah. Kedudukan yang baik adalah sangat penting untuk mengelakkan kecederaan. Memandangkan ini, anda harus perhatikan itu berat meregangkan punggung anda, dan pada masa yang sama letakkan paha dan lutut sepenuhnya. Juga ingat untuk menurunkan berat badan secara perlahan-lahan untuk mengelakkan pergerakan secara tiba-tiba dan pastikan bahu dan pinggul anda sejajar. Badan lebih lurus lebih baik.
pullover dumbbell
Latihan ini adalah sedikit kurang menuntut daripada yang sebelumnya, dan ia akan menjadi pengukuhan yang hebat untuk bahagian punggung. Untuk melaksanakannya, ia tidak lebih daripada berbaring di atas bangku dengan kaki menyentuh tanah dan leher tanpa menyentuh bangku sepenuhnya, dan mengambil dumbbell (perhatikan berat mengikut kemampuan anda) dengan kedua-dua tangan.
Sebaik sahaja kita telah selamat digenggam, kita akan mengambil dumbbell dari atas kepala kita ke mulut kita kira-kira. Dengan pergerakan dari leher ke dagu ini, lats kita akan mengecut dengan banyak, menjadi senaman yang lebih santai tetapi berkesan. Jika sesi itu sukar, menamatkan latihan ini adalah satu kejayaan, apabila berbaring dan menganggap jumlah berat yang lebih kecil daripada yang anda boleh ambil pada takal, sebagai contoh.
Barisan dumbbell satu lengan
Mari kita pergi dengan satu lagi latihan yang membayangkan keperluan untuk bangku dan dumbbell, tetapi dalam kes ini ia membayangkan prestasi yang lebih baik dan penglibatan yang lebih besar dari otot belakang kita. Dan ia adalah bahawa latihan ini membawa faedah untuk romboid, el trapezoid atau el latissimus dorsi.
Latihan akan dilakukan dengan meninggalkan dumbbell terlebih dahulu di tepi bangku. Kami akan meletakkan diri kami dengan lutut bertentangan dengan lengan yang akan melakukan senaman berehat di bangku simpanan, dan tangan bertentangan di atasnya. Memastikan bahagian belakang hampir selari dengan bangku simpanan, yang akan berfungsi sebagai sokongan, kami akan turun untuk meraih dumbbell dalam cengkaman neutral dan kami akan naik dan turun tanpa menggerakkan punggung kami.
Beberapa siri menukar lengan akan memberi manfaat bukan sahaja bahagian belakang tetapi juga teras, ini menjadi a senaman yang sangat lengkap.
Dikuasai
Dalam kes ini, kita akan bercakap tentang latihan yang tidak sesuai untuk semua jenis orang, tetapi yang memihak kepada anda boleh dilakukan di mana-mana sahaja di mana kami mempunyai bar.
Sebagai latihan tarik-naik untuk melebarkan punggung, kami akan mengambil palang mendatar dengan cengkaman meniarap dan memisahkan tangan di luar bahu kami akan menaikkan dan menurunkan berat badan kami. Tenaga akan tertumpu pada bib kita, dan kesannya akan jelas.
Terhadap dia? Ia adalah senaman yang boleh membawa kepada keletihan otot dengan mudah, dan itu membayangkan dapat menaikkan berat badan kita dan keluk pembelajaran tertentu. Jika kita mempunyai jumlah otot yang terlalu banyak atau sedikit berat yang tinggal, melakukan pull-up adalah mustahil.
Berat mati
Bagi ramai ia adalah senaman terbaik untuk menambah kelantangan dengan punggung, dan bukan sahaja membawa manfaat kepadanya, tetapi juga menguatkan perut o paha. Latihan ini memerlukan palang berwajaran, dan ia tidak lebih daripada meletakkan diri kita dengan kaki selari dengan bahu dan belakang kita lurus, dan mengambil palang dari tanah, menaikkannya ke atas lutut kita.
Dalam latihan ini, postur akan menjadi kunci kerana, sama seperti ia banyak menyegarkan punggung, postur yang buruk boleh menyebabkan banyak kerosakan. Mari kita ingat cengkaman bar yang terdedah, pastikan dada anda ke hadapan meningkat atau sentiasa pastikan belakang anda lurus. Seterusnya, senaman ini perlu menjadikan pernafasan kita sesuatu yang penting. Tarik nafas dan hembus apabila palang naik dan turun.
Barbell mengangkat bahu
Untuk menutup, kami menawarkan latihan untuk mengerjakan trapeze pada tahap tertingginya. Bagi kebanyakan orang, otot ini adalah obsesi, kerana ia adalah yang paling kelihatan di belakang kerana ia berada di sebelah leher kita. Biasanya, mana-mana latihan yang dibincangkan di atas telah menjadikan trapezius atas berfungsi, tetapi bagaimanapun, ini akan menawarkan kerja tambahan jika anda rasa sesuai.
Untuk merealisasikannya, kami akan mengambil palang dan dengan kaki kami di paras bahu dan cengkaman meniarap kami akan menaikkannya ke atas lutut kami. Kunci dalam latihan ini juga adalah untuk mengecutkan trapezius kita semasa kita naik, berpura-pura menyembunyikan kepala kita di antara bahu kita.
Ia adalah latihan yang mesti kita lakukan dengan sempurna, kerana pergerakan yang buruk boleh menyebabkannya masalah leher. Sentiasa menganggapnya sebagai pengukuhan, dan ingat bahawa dalam mana-mana latihan belakang, trapezius berfungsi seperti otot lain.
Dengan semua ini anda sudah mempunyai tujuh latihan untuk menjadikan punggung anda sebagai bahagian badan anda yang berfungsi dan teguh. Jangan lupa berhenti meregang pada akhir latihan, kerana ia adalah penting untuk ingat bahawa belakang bukan sahaja berfungsi dengan sendirinya, tetapi adalah sebahagian daripada hampir semua latihan fizikal.
latihan belakang dengan palang
Walaupun banyak latihan belakang boleh dilakukan dengan dumbbell, bar juga boleh membantu menguatkan otot ini dengan ketara.
Barisan Barbell
Dalam kes ini kita akan mempunyai latihan yang akan menjadi sangat baik untuk mendapatkan jisim otot, kerana terima kasih kepada bar ia akan membolehkan kita untuk mengangkat banyak berat. Kali ini, kita akan bekerja dengan barbell dan bengkok ke hadapan lutut. Dengan punggung lurus, dada keluar dan memandang ke hadapan, kami akan mengambil palang dan membawanya ke dada kami. Perkara biasa ialah membentuk sudut 45º antara tanah dan teras kita, walaupun setiap orang mesti mencari titik keselesaan mereka, sentiasa memastikan lutut difleksi dan belakang lurus.
Sekali lagi seperti dalam mana-mana senaman dada, perhatikan berat yang anda akan ambil. Setiap orang berbeza dan beban berlebihan tidak pernah positif.
Dengan hanya satu bar (mengandungi berat sederhana tinggi) kami akan menguatkan bahagian atas belakang. Anda mesti berhati-hati terutamanya dengan kedudukan supaya tidak merosakkan bahagian bawah belakang. Tulang belakang harus berada dalam kedudukan neutral dan palang harus naik ke arah pusar. Picit teras anda dengan kuat, dan bengkokkan siku anda untuk menaikkan dan menurunkan berat badan.
Berbaris hingga ke dagu
Baris dagu ke atas adalah salah satu senaman kegemaran saya, kerana dalam masa yang singkat anda boleh melihat peningkatan berat badan yang hebat. Anda harus sangat cerewet dengan postur dan teknik pergerakan anda, terutamanya jika anda tidak mahu membebankan trapezius dan leher anda. Naikkan palang tepat di atas baju, untuk memastikan ia tidak terlalu jauh dari badan. Siku TIDAK boleh melebihi ketinggian bahu.
Ditarik ke atas atau dagu ke atas
Beberapa ketika dahulu kami telah mengajar anda perbezaan antara tarik-turun dan dagu, walaupun kedua-duanya sesuai untuk menguatkan bahagian belakang. Jika anda masih tidak dapat melakukan senaman ini, jangan risau. Kita boleh melakukannya pada mesin yang dibantu atau dengan bantuan jalur rintangan.
- Kami akan meletakkan tangan dalam cengkaman atas kepala (tapak tangan menghadap ke arah badan) dengan jarak tangan lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Jika kita tidak dapat mencapai palang dari tanah, anda boleh meletakkan laci di bawahnya.
- Kita akan sedut, kemudian kita akan hembus. Kami akan mengangkat kaki kami dari tanah atau dari kotak supaya mereka tergantung dari palang dan kami akan mengecutkan teras menarik pusar ke arah tulang belakang. Kami akan menarik bahu ke belakang dan ke bawah.
- Dengan melibatkan otot-otot lengan dan belakang, kita akan membengkokkan siku dan mengangkat bahagian atas badan ke arah palang sehingga dagu berada di palang. Kita boleh bayangkan membawa siku ke arah pinggul jika itu menjadikan pergerakan lebih mudah.
- Di bahagian atas pergerakan, tarik nafas. Kemudian kami akan memanjangkan siku dan menurunkan badan ke kedudukan permulaan.
Tekan Tekan
Tekan tekan ialah senaman CrossFit biasa, sesuai untuk melatih seluruh bahagian atas badan dan teras. Momentum kaki membolehkan kita mengambil berat lebih daripada yang kita lakukan jika kita melakukan tekanan bahu yang ketat.
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan genggam palang dengan hujung jari anda, siku menghala ke hadapan.
- Kami akan meletakkan palang di bahagian hadapan bahu.
- Kami akan jatuh ke dalam jongkong cetek, memusatkan berat di bawah palang.
- Kami akan menekan melalui tumit.
- Kami akan membawa palang terus ke atas kepala sehingga lengan lurus.
- Kami akan menurunkan palang ke dada.
- Kami akan mengekalkan gerbang neutral di tulang belakang sepanjang pergerakan.
Baris pada bar T
Barisan T-bar adalah alternatif lain yang boleh anda lakukan di gim. Jika dalam barisan condong anda perlu berhati-hati dengan postur, di sini lebih banyak lagi. Ada yang bergantung pada kecenderungan, tetapi sebenarnya punggung bawah biasanya lebih banyak beban. Satu lagi sebab yang mungkin ialah kami tidak mengambil kira berat palang dan teruja untuk menambah pinggan. Bekerja secara beransur-ansur sehingga anda menemui berat yang membolehkan anda menyelesaikan semua ulangan anda.
- Kami akan meletakkan hujung bar kosong di sudut.
- Kami akan meletakkan dumbbell berat atau beberapa plat pemberat di atasnya untuk memastikan ia ditekan.
- Kami akan memuatkan hujung bar yang bertentangan dengan plat dan mengangkanginya.
- Kami akan membengkokkan pinggul sehingga batang tubuh membentuk sudut 45 darjah dengan lantai dengan lengan dipanjangkan.
- Kami akan mengambil pemegang V-grip dan meletakkannya di bawah bar, memegangnya dengan kedua-dua tangan.
- Pastikan punggung bawah anda berada dalam gerbang semula jadi, rapatkan bilah bahu anda dan tarik palang ke atas sehingga plat menyentuh dada anda.