Sentiasa menjalankan rutin latihan yang sama boleh menyebabkan kita terbantut sebaik sahaja badan kita terbiasa dengan rangsangan. Untuk mengelakkan kebosanan di gimnasium, ada yang memilih rutin kaki badan. Beberapa ketika dahulu, kami menganalisis sama ada ia lebih baik untuk melakukan pelan latihan split atau full bodyJika anda seorang yang gemar memisahkan otot yang anda latih setiap hari, kami akan memberitahu anda berdasarkan rancangan ini.
Apakah rutin kaki torso?
Seperti namanya, rutin torso-leg terutamanya dicirikan oleh bekerja dua hari kereta api atas dan dua lagi bahagian bawah; setiap satu berselang seli untuk membolehkan otot pulih dengan baik. Secara khusus, satu hari nanti kita akan fokus pada latihan memaksa dan seterusnya di hipertrofi. Tetapi seperti yang anda fikirkan, terdapat satu hari dalam seminggu yang percuma (memikirkan bahawa kami hanya melatih lima). Hari kelima adalah pilihan, dan adalah mudah untuk melihat perkembangan empat hari, dan kemudian menilai sama ada kita boleh berlatih pada hari kelima (dan dengan cara bagaimana).
Latihan adalah terutamanya pelbagai sendi, jadi kita akan melihat penglibatan kumpulan otot yang besar dan perbelanjaan kalori akan meningkat. Beberapa latihan boleh menjadi jongkong, deadlift, penekan bangku, tarik ke atas, mendayung, dll. Walau bagaimanapun, beberapa latihan terpencil juga boleh diperkenalkan untuk menamatkan latihan dan memperbaiki kelemahan.
Rutin boleh diwujudkan dalam beberapa skim: XXVIS; LMJV; LMJVS. Skim awal rutin ini direka untuk membiarkan kumpulan otot berehat selama sekurang-kurangnya dua hari, jadi tidak biasa untuk berlatih tiga hari berturut-turut. Tambahan pula, ia sangat mengejutkan kemajuan beban tidak berdasarkan peratusan.
Bergantung pada objektif kami (kekuatan, hipertrofi atau rintangan), kami akan memikirkan sama ada kami mahu lebih atau kurang siri, serta bilangan ulangan. Terdapat mereka yang menasihati dua hari beban tinggi dan dua hari lagi dengan berat yang lebih ringan untuk melihat perkembangan yang lebih besar.
Bagi yang hari muat turunSebagai rutin yang sengit, adalah mudah untuk membuat perancangan. Setiap bulan setengah, seminggu memunggah adalah dinasihatkan, menurunkan berat kepada 50% dan siri kepada 50% juga. (Di sini kami tunjukkan kepada anda bagaimana untuk melakukan Deload dengan betul).
Walaupun rutin torso-leg biasanya ditandakan dalam skema tertentu, ia menerima pengubahsuaian untuk menyesuaikan diri dengan semua orang. Jadi jika titik lemah anda adalah quadriceps anda, anda harus sentiasa bermula dengan kaki anda. Di samping itu, pada hari kelima (pilihan), latihan khusus akan ditambah untuk memperbaiki bahagian badan ini.
Dan, salah satu perkara yang paling penting ialah itu kita tidak akan pernah mencapai kegagalan. Secara sporadis kita boleh melakukan satu siri kepada kegagalan, tetapi ia tidak sepatutnya menjadi kebiasaan dalam setiap siri.
Faedah dan kelemahan amalan anda
Jelas sekali bahawa pelan latihan ini mengandungi banyak faedah untuk prestasi fizikal.
Sebilangan besar gentian dirangsang
Seperti yang terbukti, apabila melakukan senaman pelbagai sendi kita merangsang otot tertentu dengan kandungan serat yang tinggi. Di samping itu, kumpulan besar dilatih, seperti belakang, dada, glutes, hamstring dan cruadriceps). Nasib baik, rangsangan dalam jenis rutin ini agak cekap, dan dari latihan pertama anda akan melihat kesannya.
keuntungan kekuatan yang besar
Dengan membahagikan hari latihan kita dengan mengasingkan badan dan kaki, selain bermain dengan hari-hari beban yang berbeza, terbukti bahawa badan kita akan mencapai peningkatan kekuatan yang progresif. Anda akan melihat bagaimana anda maju dari satu minggu ke minggu berikutnya, selagi anda mengambil kira bilangan ulangan, bergantung kepada sama ada anda ingin meningkatkan kekuatan atau hipertrofi.
Menggalakkan pemulihan otot
Apabila latihan dilakukan di mana kumpulan otot besar terlibat, pemulihan akan menjadi lebih besar. Ini tidak berlaku dalam rutin klasik, di mana trisep, bisep dan bahu bekerja secara berasingan, sebagai contoh. Oleh itu, lebih banyak masa diperlukan untuk pemulihan yang betul.
corak tekan-tekan
Ini adalah masa yang sesuai untuk memperkenalkan latihan berikut corak tolak-tolak (tekan tekan). Banyak kali kita terlupa tentang jenis pergerakan ini, yang pada tahap yang lebih besar memihak kepada pembetulan postur.
DOMS
Selepas banyak senaman, beberapa sakit otot muncul, yang menjadi tidak selesa apabila hari berlalu. DOMS (sakit otot bermula lewat) adalah jauh lebih rendah dalam rutin torso-leg.
Walau bagaimanapun, kita mesti realistik, dan pelan latihan ini mempunyai beberapa keburukan (pada pendapat saya). Senaman kaki selama dua hari boleh menjadi agak singkat dalam sesetengah kes, memandangkan ia adalah salah satu bahagian badan yang paling tepu. Selain itu, walaupun ini tidak benar-benar kelemahan, kesesakan otot adalah kurang dan ramai akan merasakan bahawa mereka tidak berkembang dengan secukupnya.
Bagaimana untuk melakukan rutin kaki badan?
Perkara pertama yang anda perlu tahu ialah setiap orang mempunyai objektif dan ciri khas, jadi di bawah anda akan melihat rutin yang boleh dicontohi. Saya mengesyorkan anda pergi ke jurulatih peribadi atau pengajar gim untuk membantu anda membuat latihan, siri dan ulangan anda. Walaupun begitu, kami meninggalkan anda beberapa contoh untuk memberi anda gambaran tentang skim latihan dalam seminggu:
bahagian atas badan hari 1
- Bangku akhbar
- mendayung takal rendah
- Tekan bahu
- Depan naik
- Pemanjangan trisep
Hari bawah badan 2
- Berat mati
- tekan kaki
- sambungan quadriceps
- Berjalan dengan berat
- Kembar
bahagian atas badan hari 3
- tarik terlentang
- bahagian bawah dada
- penekan bangku dumbbell
- Tarik ke dada
- Bicep Curl
Hari bawah badan 4
- Sentadilla
- Jambatan glute
- goblet squat
- Sambungan hamstring
