Anda tahu bahawa untuk meningkatkan prestasi keseluruhan anda dan mengelakkan kecederaan, anda perlu melakukan lebih daripada sukan kegemaran anda. Satu cara untuk melakukan ini ialah dengan melatih silang: menggabungkan penyesuaian metabolik (juga dikenali sebagai MetCon) ke dalam rutin biasa anda, sesuatu yang mungkin anda lakukan tanpa anda sedari.
Apakah pelaziman metabolik?
Apabila anda memikirkan pelaziman metabolik, sesuatu seperti CrossFit mungkin terlintas di fikiran. Dan sementara disiplin ini membantu mempopularkan istilah ini, ramai orang telah melakukan jenis senaman yang menggabungkan gabungan latihan kekuatan dan kardio dalam satu sesi.
Latihan MetCon merekrut ketiga-tiga sistem metabolik (fosfogen, glikolitik dan oksidatif), yang memainkan peranan penting dalam cara badan menyimpan dan menggunakan tenaga. Pertama sekali, kami memberitahu anda apa yang terdiri daripada setiap sistem:
- Fosfogen. Sistem tenaga pertama yang dipanggil oleh badan anda serta-merta semasa beberapa ulangan pertama sesuatu aktiviti, atau semasa pertarungan pendek dan sengit seperti berlari, atau menghapuskan beberapa ulangan angkat berat, menyemarakkan pengecutan otot. Sistem fosfagen membekalkan tenaga segera ini kepada badan anda dengan bahan kimia yang dipanggil ATP (adenosine triphosphate), yang pada asasnya adalah tenaga daripada makanan.
- Glikolitik. Sistem tenaga kedua ini diaktifkan selepas fosfagen satu habis, iaitu antara 1 dan 30 saat. Laluan ini menghasilkan ATP dengan pantas untuk letusan aktiviti yang lebih besar dan lebih lama yang berlangsung antara 30 saat dan tiga minit. Sebagai contoh, fikirkan tentang larian yang lebih lama atau lebih banyak ulangan angkat berat.
- oksidatif (juga dikenali sebagai aerobik). Sistem tenaga ini memerlukan oksigen dan ditunjukkan untuk aktiviti ketahanan seperti senaman yang lebih lama.
Bergantung pada keamatan anda, jumlah rehat dan bilangan ulangan aktiviti yang anda lakukan menentukan sama ada anda akan menggunakan ketiga-tiga laluan atau tidak. Iaitu, setiap laluan mendominasi momen berbeza bergantung pada tempoh latihan MetCon anda, serta nisbah kekuatan kardio. Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak akan mengambil kesempatan daripada laluan aerobik badan anda semasa latihan jenis ini, kerana ia hanya bermula semasa usaha aerobik yang panjang.
Pautan kerja dan rehat latihan MetCon bergantung pada senaman itu sendiri dan tahap kecergasan individu yang bersenam. Dua jenis senaman MetCon yang popular ialah AMRAP (sebanyak mungkin ulangan/pusingan) dan EMOM (setiap minit dalam satu minit).
Semasa senaman AMRAP, anda akan melakukan seberapa banyak ulangan bagi setiap senaman atau pusingan berbilang latihan yang mungkin dalam tempoh masa yang telah ditetapkan. Anda akan berehat mengikut keperluan untuk jenis latihan ini, jadi nisbah rehat kerja akan berbeza-beza bagi setiap orang.
Semasa senaman EMOM, anda akan melakukan bilangan ulangan latihan yang telah ditetapkan pada permulaan setiap minit. Setelah anda selesai, anda boleh berehat untuk baki minit sebelum memulakan semula untuk minit seterusnya. Walaupun nisbah kerja-rehat untuk senaman EMOM sedikit lebih berstruktur, ia masih membenarkan beberapa variasi bergantung pada tahap kecergasan. Sebagai contoh, jika anda perlu melakukan 30 cangkung pada permulaan setiap minit, seorang boleh melakukannya dalam 20 saat dan seorang lagi dalam 35 saat, membolehkan tempoh rehat yang berbeza.
Apakah faedah latihan MetCon?
Senaman MetCon bermanfaat kerana ia membantu membina kekuatan dengan pergerakan sisi dan dinamik. Anda bergerak ke pelbagai arah, yang menekankan tisu anda dan mengelakkan kecederaan.
Selain itu, ia adalah cekap: anda bekerja bahagian atas dan bawah badan anda pada masa yang sama, dan anda meningkatkan kecekapan aerobik anda di semua bahagian badan anda. Penunggang dengan hamstring dan glute yang lebih kuat akan pergi dengan lebih pantas dan lebih cekap, sebagai contoh.
