Adakah anda pergi ke gim? tahniah! Menjaga kecergasan adalah penting untuk berfungsi dalam seharian anda; Anda mungkin perasan bahawa anda kurang letih semasa menaiki tangga atau anda boleh membawa membeli-belah tanpa mengeluh. Walau bagaimanapun, masalah timbul apabila anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif atau tidak berlatih secara berfungsi.
Ada sesetengah latihan asas bahawa sesiapa sahaja boleh melakukannya, jadi saya mencadangkan cabaran 5 langkah untuk mencabar diri sendiri. Tidak kira jika anda memutuskan untuk memilih varian, tetapi anda sepatutnya dapat mencapainya dengan mudah. Juga, pastikan anda memberi perhatian kepada teknik yang betul; Adalah dinasihatkan untuk melakukan latihan ini di hadapan cermin atau meminta rakan untuk melihat postur anda untuk memastikan anda melakukannya dengan betul.
Adakah anda bersedia?
Pendaki atau Pendaki Gunung
Pendaki gunung adalah salah satu latihan kegemaran saya untuk menguatkan teras. Memegang kedudukan ini selama kira-kira 40 saat semasa melakukan pendakian gunung tidak memerlukan banyak usaha. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berhati-hati dengan postur; Jangan angkat punggung terlalu banyak dan bawa lutut ke arah dada. Jika anda tidak dapat melakukannya dengan cepat, lakukan senaman tepat pada masanya. Jika anda ingin meningkatkan lagi teknik anda, anda boleh menemui teknik lain latihan asas untuk menguatkan teras.
Berikut adalah video demo para pendaki.
Pushups
Jika anda tidak boleh melakukan 5-10 tekan tubi berturut-turut, itu tanda anda perlu meningkatkan kekuatan anda. Memang benar bahawa tekan tubi trisep Mereka adalah yang paling rumit, tetapi anda tidak mempunyai alasan untuk tidak menguasainya. lentur belakang atau bisep. Jika anda seorang pemula, rehatkan lutut anda di atas lantai sehingga anda dapat melakukannya sepenuhnya. Ingat borang itu penting, jadi semak latihan asas untuk bekerja dengan berat badan.
Di sini anda boleh menonton video tentang cara melakukan tekan tubi.
Squats
Squats adalah asas kepada banyak pergerakan harian. Untuk memuatkan membeli-belah atau mengambil sesuatu yang telah jatuh, anda perlu melakukan a setinggan. Perkara utama ialah jangan membengkokkan belakang anda dan pastikan kaki anda lurus apabila mengambil sesuatu dari lantai; hanya lakukan mencangkung dan tolak dengan glutes dan kaki anda. Katakan selamat tinggal kepada sakit belakang!
Tonton video ini untuk mempelajari teknik mencangkung yang betul.
Selesaikan
Anda boleh melakukan lunges dengan atau tanpa berat. Perkara yang paling penting ialah mengekalkan postur yang baik dan tidak condong ke hadapan. Buat sudut hampir 90º dengan kedua-dua kaki dan berjalan dengan langkah. Di samping itu, latihan ini melengkapkan dengan baik dengan latihan lain yang lebih khusus; cuba buat latihan beban sendiri untuk meningkatkan prestasi keseluruhan anda. Adakah anda berani mencuba kira-kira 20?
Tonton video ini untuk mengetahui lebih lanjut tentang lunges.
Lompat tali
Bagi yang malas berlari, apa kata kita cuba lompat tali? Walaupun ia mungkin sukar untuk diselaraskan pada mulanya, ia tidak sepatutnya terlalu banyak usaha untuk bertahan selama 5 minit berturut-turut. Jika anda berminat, saya cadangkan membaca tentang senaman kardio untuk pemula yang boleh melengkapkan rutin anda.
Berikut adalah video lompat tali.
Walaupun lima latihan ini adalah asas yang hebat, terdapat banyak lagi yang boleh melengkapkan rutin senaman anda. Dalam pengertian ini, adalah penting untuk mengambil kira beberapa mata tambahan untuk memaksimumkan prestasi anda.
Sebagai tambahan kepada latihan, sepadukan a pelan latihan tersusun dengan baik adalah penting. Menurut beberapa sumber dalam talian, seperti myproteinPelan latihan yang baik harus merangkumi:
- Pakaian yang selesa dan sesuai yang tidak menyekat pergerakan dan membuatkan anda berasa selamat.
- Peralatan latihan seperti tuala, botol air dan jalur rintangan.
- Suplemen yang sesuai yang boleh membantu meningkatkan pemulihan dan prestasi.
- Tetapkan matlamat yang realistik dan boleh dicapai.
Latihan dengan pasangan
Bersenam dengan rakan atau ahli keluarga boleh membantu anda berasa lebih bermotivasi dan mengembangkan akauntabiliti. Ini bukan sahaja meningkatkan pengalaman senaman, tetapi boleh menjadikan latihan lebih menyeronokkan. Anda juga boleh mengambil kesempatan daripada kelas yang diarahkan, yang merupakan cara terbaik untuk bertemu orang yang mempunyai minat yang sama. Pertimbangkan untuk menghadiri kelas kettlebell untuk mempelbagaikan senaman anda.
Perbaiki teknik dan elakkan kecederaan
Adalah penting untuk melakukan setiap senaman dengan teknik yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Setiap latihan mempunyai teknik tersendiri, dan menguasainya adalah penting untuk kejayaan jangka panjang. Sebagai contoh, apabila anda melakukan squats, adalah penting bahawa lutut anda tidak tergelincir ke dalam, dada anda kekal tegak, dan anda mengekalkan berat badan anda seimbang pada kaki anda. Untuk maklumat lanjut, pertimbangkan untuk membaca tentang senaman lumbar yang boleh berguna.
Memasukkan meregangkan sebelum dan selepas setiap sesi juga boleh membantu meningkatkan fleksibiliti dan mencegah kecederaan. Regangan dinamik, dilakukan sebelum latihan, dan regangan statik, dilakukan selepas itu, adalah amalan yang disyorkan oleh banyak jurulatih.
Petua Berguna untuk Pemula
- Dengarlah tubuh awak: Jika anda berasa sakit, berhenti dan berehat.
- Mulakan dengan berat ringan: Ini akan membolehkan anda memberi tumpuan kepada bentuk dan teknik yang betul.
- Hidratkan diri anda dengan betulMinum air sebelum, semasa, dan selepas bersenam membantu mengekalkan prestasi yang baik.
- Pulih dengan betul: Jangan memandang rendah kepentingan hari rehat untuk mengelakkan latihan berlebihan.
Menyimpan rekod latihan anda juga sangat membantu. Menyimpan jurnal akan membolehkan anda melihat kemajuan anda dan menyesuaikan rutin anda mengikut keperluan. Selain itu, anda boleh menetapkan matlamat jangka pendek dan panjang, yang akan membantu anda kekal bermotivasi.
Adalah penting untuk menikmati proses itu. Walaupun keputusan adalah penting, pengalaman dan masa yang anda luangkan di gim harus menyeronokkan. Cari perkara yang anda suka, cuba pelbagai jenis latihan dan jangan takut untuk menukar rutin anda jika anda rasa kemajuan anda telah terhenti.
Bermula di gim boleh menjadi pengalaman yang menggembirakan, tetapi dengan mempersenjatai diri anda dengan maklumat yang diperlukan dan mengambil pendekatan berkaedah yang sedar, anda boleh menjadi pakar dalam masa yang singkat. Setiap orang telah menjadi pemula pada satu ketika, dan dengan kesabaran dan dedikasi, anda juga boleh mencapai matlamat anda.
