Latihan mesin mendayung untuk meningkatkan kelajuan
- Baris 100m, rehat 30 saat, ulang 5 kali
- Baris 150m, rehat 45 saat, ulang 5 kali
- Baris 200m, rehat 60 saat, ulang 5 kali
- 2 minit rehat
- Baris 200m, rehat 60 saat, ulang 5 kali
- Baris 150m, rehat 45 saat, ulang 5 kali
- Baris 100m, rehat 30 saat, ulang 5 kali
Latihan untuk menguatkan rintangan
- Baris 1 Minit, Rehat 30 Saat: Pegang kedudukan pemanduan (aka, duduk di belakang mesin dengan kaki lurus) dan lakukan gerakan lengan semasa anda berehat.
- Baris 2 minit, rehat 60 saat (rehat sebenar 30 saat; 30 saat memegang posisi menunggang di belakang mesin melakukan pukulan lengan semasa berehat)
- Baris 3 minit, rehat 90 saat (30 saat rehat sebenar; 30 saat memegang posisi menunggang di belakang mesin melakukan pergerakan lengan semasa berehat; 30 saat pergerakan kaki sahaja: lengan kekal lurus, lurus dan bengkokkan kaki)
- Baris 4 minit, rehat 2 minit (60 saat rehat sebenar; 30 saat memegang posisi menunggang di belakang mesin melakukan pergerakan lengan semasa berehat; 30 saat pergerakan kaki sahaja)
- barisan 5 minit
latihan silang badan penuh
- Mudah 5 minit memanaskan badan
- 10 dayung; 5 tekan tubi + 5 tekan tubi. Ulang 2 kali lagi.
- 20 dayung; 10 lompat terbalik + 10 lompat mencangkung. Ulang 2 kali lagi.
- 30 dayung; 10 burpee. Ulang 2 kali lagi.
- 30 baris kedua; Jadual 30 saat. Ulang 5 kali.
- Kembali kepada ketenangan
