Apabila anda mendengar latihan kekuatan, anda mungkin hanya berfikir untuk membina otot. Tetapi jenis senaman ini juga boleh membantu melindungi sendi dan melegakan kekejangan, yang boleh sangat membantu untuk penghidap arthritis. Gejala penyakit ini termasuk sakit, sakit, kekakuan, dan bengkak di dalam atau berhampiran sendi.
Memandangkan tiada penawar, menguruskan simptom adalah matlamat utama penghidap, dan mengangkat berat boleh membantu dengan itu. latihan kekuatan meningkatkan kekuatan otot, yang boleh mengurangkan tekanan yang diedarkan melalui tisu penghubung sendi. Latihan yang betul boleh mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi.
5 petua untuk latihan kekuatan jika anda mempunyai arthritis
Ketahui keadaan fizikal anda
Pertama, adalah penting untuk mempertimbangkan jenis arthritis yang anda ada. Walaupun semua jenis menjejaskan sendi, dua bentuk yang paling biasa, iaitu osteoarthritis dan arthritis rheumatoid (AR), mereka mempunyai beberapa perbezaan utama yang perlu diketahui.
RA ialah sejenis keradangan biasa yang mungkin disebabkan oleh interaksi kompleks faktor genetik dan persekitaran kita. Osteoartritis pula berlaku apabila tisu pelindung di hujung tulang (rawan) semakin luntur.
Walaupun kesakitan, kekakuan, dan bengkak adalah biasa bagi kedua-duanya, RA mempunyai corak simetri. Sebagai contoh, jika senaman menyebabkan sakit pada lutut kiri anda, ia mungkin akan menyebabkan sakit di sebelah kanan anda juga. Ini berbeza dengan osteoarthritis, yang menyebabkan kesakitan tidak simetri.
Dengan itu, bersenam dalam julat pergerakan yang paling selesa untuk anda. Mana-mana senaman yang boleh diterima adalah ideal selagi teknik dan julat pergerakan yang diperlukan dapat dicapai.
Walaupun sedikit ketidakselesaan mungkin tidak mengapa, jangan lakukan senaman yang menyakitkan sendi anda.
Lakukan pemanasan dan penyejukan yang betul
Sebelum anda memulakan latihan kekuatan anda, memanaskan badan untuk menyediakan otot anda untuk pelbagai gerakan mereka. Melangkau memanaskan badan boleh meningkatkan peluang anda luka.
Memanaskan badan memastikan bahawa otot tidak terjejas oleh perekatan dan bahawa mereka bersedia untuk menerima peningkatan isyarat daripada sistem saraf dan bertindak balas dengan sewajarnya. Memastikan bahawa otot bersedia untuk kerja maksimum akan membolehkan daya terbesar melalui otot dan juga mengehadkan daya sisa melalui struktur ligamen dan rawan.
Menamatkan senaman anda dengan menyejukkan badan membantu badan anda kembali ke suhu normal, tekanan darah dan kadar denyutan jantung. A menyejukkan Kecergasan yang betul juga meningkatkan fungsi badan, membawa kepada fleksibiliti yang lebih besar dan kemungkinan kecederaan yang lebih kecil.
Beberapa latihan berimpak rendah untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan adalah sesuai dalam latihan kekuatan. Contohnya, aktiviti mudah seperti berjalan kaki, berbasikal atau yoga adalah pilihan yang baik.
Pilih peralatan sukan untuk anda
Anda tidak perlu mengangkat beban berat untuk melatih kekuatan. The latihan isometrik Ia sesuai untuk penghidap arthritis kerana ia menimbulkan ketegangan pada otot tanpa mengubah kedudukan sendi yang biasanya digerakkan oleh otot. Walaupun bukan yang terbaik untuk membina otot, latihan isometrik boleh membantu penghidap arthritis membina kestabilan dan kekuatan sendi dari masa ke masa, supaya mereka boleh beralih kepada bentuk latihan kekuatan yang lain.
Contoh latihan isometrik termasuk papan, mencangkung dinding dan banyak pose yoga, seperti pose kerusi.
Latihan lain ialah autoload. Senaman berat badan (fikir mencangkung atau tekan tubi) yang tidak memerlukan peralatan dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Jangan memandang rendah kuasa gerakan ini—berbilang kumpulan otot diaktifkan serentak, membantu anda membina lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori.
Anda juga boleh menggunakannya band rintangan, kerana ia lebih terkawal dan mengehadkan risiko perubahan dalam bentuk dan kecederaan. Mereka amat berfaedah dalam membantu menumpukan kawalan anda dan membina otot dengan rintangan yang lebih besar daripada berat yang ringan.
yang mesin berat Mereka boleh membantu orang yang menghidap arthritis, kerana mereka mengawal rintangan dan melindungi daripada kecederaan. Ini boleh menjadi batu loncatan yang hebat kepada yang ringan. Walau bagaimanapun, berat ringan seperti dumbbells y berat Rusia, Ia disyorkan untuk mereka yang mempunyai bentuk angkat yang mencukupi, kerana ia memerlukan lebih penstabilan.
Hormati had anda
Semasa anda bersenam, anda mungkin merasakan sedikit ketidakselesaan atau kesakitan apabila anda meregangkan otot anda, tidak mengapa. Tetapi jika rasa sakit itu mencapai tahap di mana ia tidak boleh diterima atau anda mengalami flare-up, sebaiknya hentikan latihan.
Secara umumnya, adalah lebih baik untuk mendengar badan anda semasa bersenam. Adalah normal untuk merasakan sedikit kesakitan semasa bersenam. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami sensasi kesakitan yang berbeza, sebaiknya hentikan senaman itu.
Ia juga penting untuk kekal dalam julat pergerakan anda dan tidak bersenam secara berlebihan, yang boleh memberi terlalu banyak tekanan dan ketegangan pada sendi anda.
Pertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih peribadi
Oleh kerana arthritis adalah rumit dan boleh menjejaskan orang secara berbeza, mungkin idea yang baik untuk bekerja dengan profesional, seperti fisioterapi atau pelatih peribadi diperakui, yang mempunyai pengalaman dalam mereka bentuk dan menyesuaikan latihan untuk orang yang mengalami keadaan ini.