Otot yang anda tidak nampak mempunyai kesan yang besar pada otot yang anda lihat, dan fleksor pinggul termasuk dalam kategori ini. Walaupun tidak kelihatan, kekuatan dan prestasi lentur pinggul secara langsung memberi kesan kepada latihan bahagian bawah badan, kelajuan dan bahagian bawah belakang.
Apakah fleksor pinggul?
Otot-otot ini menyambungkan badan dan bahagian bawah badan. Ia berjalan melalui sendi pinggul dari tulang belakang bawah ke paha dalam dan merupakan salah satu penstabil belakang utama dalam badan anda.
Tiga otot yang membentuk fleksor pinggul ialah psoas major, psoas minor, dan iliacus. Dari sudut prestasi, lentur pinggul yang ketat dan lemah boleh menyebabkan masalah mobiliti yang akan menjejaskan kedalaman jongkong dan deadlift anda. Disebabkan ini, glute anda juga mungkin lemah, dan ini membawa berita buruk untuk bahagian bawah punggung anda.
Selain itu, apabila anda duduk terlalu banyak, fleksor pinggul anda boleh membulat seperti pisang supaya apabila anda berdiri, ia menarik belakang anda dan menjadikan anda lebih terdedah kepada kesakitan dan kecederaan.
anatomi fleksor pinggul
Mobiliti lentur pinggul memainkan peranan penting dalam membolehkan anda melakukan jongkong dan deadlift, kerana ia diperlukan untuk sambungan pinggul penuh. Lentur pinggul yang kuat dan mudah alih membolehkan anda berlari, melompat dan mencangkung dalam-dalam. Mereka memanjang dari pelvis anterior ke femur dan memainkan peranan penting dalam memastikan pelvis sejajar.
Mereka adalah otot yang kecil tetapi penting, dan memahami apa itu dan cara ia berfungsi adalah penting untuk mendapatkan bahagian bawah badan yang lebih kuat dan kelihatan lebih baik.
Psoas (major dan minor)
Ia adalah otot panjang, tebal, berbentuk gelendong yang berasal dari kawasan toraks/lumbar T12-L4 di sisi vertebra lumbar dan medial ke otot quadratus lumborum. Ia memasukkan ke dalam femur melalui tendon iliopsoas. Tindakan anda adalah fleksi pinggul dan batang dan membantu dalam putaran paha sisi.
Psoas major selalunya berpasangan dengan otot iliacus kerana ia bercantum dengan iliacus dan menyisip pada femur. Bersama-sama mereka dipanggil otot iliopsoas.
Iliac
Iliacus ialah otot berbentuk segi tiga yang berasal dari fossa iliac, puncak iliac, dan aspek lateral sakrum. Ia memasukkan pada trokanter kecil tulang paha, dan gentian otot iliakus kemudian bercantum dengan lebih banyak gentian sisi psoas major untuk membentuk otot iliacus. Tindakan utamanya ialah fleksi pinggul.
Faedah melatih fleksor pinggul
Ini membolehkan kita bergerak dan kekal tegak kerana lengkung lumbarnya menyokong dan memindahkan berat di atasnya. Otot ini membantu mencipta lengkung lumbar kerana ia menarik vertebra ke hadapan dan ke bawah, dan memainkan peranan penting dalam pergerakan dan kebanyakan latihan kekuatan bahagian bawah badan.
Mobiliti pinggul bertambah baik
Fleksor pinggul yang lemah biasanya merupakan fleksor yang ketat. Dengan menguatkan fleksor pinggul anda, anda akan meningkatkan mobiliti pinggul dan menguatkan semua bahagian jongkong dan deadlift anda, yang juga membawa kepada potensi hipertrofi yang lebih baik.
Anda akan berjalan dengan lebih cekap
Panjang dan kekuatan fleksor pinggul secara langsung mempengaruhi lanjutan pinggul. Fleksor pinggul yang kaku atau lemah bermakna pinggul anda tidak akan memanjang sepenuhnya dan oleh itu memperlahankan anda. Lebih meletup dan kuat fleksor pinggul anda, lebih besar keupayaan anda untuk turun dari tanah dengan lebih cepat.
Pengurangan masalah lumbar
Fleksor pinggul adalah penstabil belakang dan penyambung antara bahagian bawah dan atas badan. Jika ia menjadi ketat atau kaku, fleksor pinggul anda boleh menarik punggung bawah anda menjadi lordosis yang lebih besar, menyebabkan kecondongan pelvis anterior yang menjadikan anda lebih terdedah kepada sakit belakang dan masalah.
Bagaimana untuk memanaskan badan sebelum latihan?
Anda boleh melangkau pemanasan fleksor pinggul, tetapi prestasi anda mungkin terjejas. Sebaik-baiknya luangkan masa beberapa minit memandu aliran darah ke kawasan ini dalam kombinasi dengan beberapa senaman pengaktifan pinggul untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman bahagian bawah badan anda.
Jika anda berlatih pada waktu pagi atau menghabiskan hari dengan duduk, menggulung lentur dan paha depan pinggul anda dengan penggelek buih adalah cara terbaik untuk menyediakan mereka untuk beraksi. 10-15 pusingan, fokus pada bintik-bintik yang ketat dan sakit.
Selepas berguling, pergerakan berintensiti rendah seperti merendahkan kaki pasif untuk 10 ulangan pada setiap kaki, meregangkan fleksor pinggul separuh lutut selama 30 saat pada setiap sisi atau pepijat mati untuk 6 ulangan ialah cara yang bagus untuk menyediakan. fleksor pinggul untuk tindakan.
Latihan terbaik untuk fleksor pinggul
Regangan fleksor pinggul pertengahan lutut
Kedudukan separuh melutut adalah regangan yang ideal untuk membuka fleksor pinggul dan selalunya merupakan salah satu latihan yang paling sukar di luar sana. Yang dikatakan, apabila dilakukan dengan betul dengan meletakkan badan anda ke kedudukan yang betul dan mengaktifkan glutes anda, anda akan merasakan keajaiban lentur pinggul anda. Regangan ini akan menggerakkan pinggul anda, menguatkannya, memperbaiki postur, dan mungkin membantu sakit belakang. Selain itu, ia adalah kedudukan yang bagus untuk bangkit daripada lebih banyak penglibatan teras dan pinggul.
Fleksi pinggul isometrik dengan jalur mini
Jika fleksor pinggul anda ketat, ia mungkin lemah, dan senaman isometrik ini boleh membantu anda mendapatkan semula kekuatan di kawasan itu. Fleksor pinggul yang lemah boleh menyebabkan masalah sendi pinggul termasuk salah jajaran vertebra tulang belakang. Fleksor yang lemah juga boleh menyebabkan ketegangan di bahagian bawah belakang. Dan jika anda mengalami kesukaran melakukan latihan ini, maka bekerja pada kekuatan harus menjadi keutamaan.
Separuh Lutut Pallof Press
Latihan kestabilan proksimal (iaitu, latihan yang melibatkan teras dan batang) membawa kepada mobiliti distal (pinggul dan bahu). Kestabilan teras latihan menjejaskan sendi distal, memberikan lebih banyak mobiliti kepada sendi tersebut. Akhbar Pallof separuh lutut akan meningkatkan kestabilan teras dan mobiliti pinggul pada masa yang sama. Kedudukan itu meningkatkan permintaan pada penstabil teras dan pinggul.
kejatuhan kaki pasif
Dip kaki pasif tidak begitu banyak, tetapi banyak perkara yang berlaku dengan latihan ini. Semasa satu pinggul berada dalam fleksi, yang bermaksud hamstring diregangkan, kaki bertentangan masuk ke dalam fleksi dan lanjutan manakala teras kekal stabil. Ini dipanggil pemisahan pinggul, di mana satu pinggul dibengkokkan manakala yang lain dilanjutkan. Ini adalah asas pergerakan kami dan kebanyakan latihan kaki tunggal. Jika anda menghadapi masalah dengan ini, mobiliti anda harus bertambah baik.
Sokongan Hadapan Bulgaria Kettlebell Squat
Kebanyakan pengangkat tahu bahawa mobiliti pinggul, kekuatan belakang atas dan pemanduan kaki adalah penting untuk mengangkat berat, dan latihan ini meliputi semua asas tersebut. Oleh kerana kaki belakang dinaikkan, ia melalui julat pergerakan yang lebih panjang untuk membantu meningkatkan kekuatan pinggul dan mobiliti. Jadi dengan berat yang dimuatkan di bahagian hadapan, kekuatan teras adalah faktor yang besar kerana badan anda sedang bergelut untuk kekal tegak.