Walaupun anda menggunakan glute anda dalam lunge atau sprint, jika anda tidak memberi mereka perhatian yang sepatutnya, anda mungkin sedang dalam perjalanan untuk mengalami masalah sakit belakang atau mobiliti pinggul.
Peranan utama gluteus maximus ialah sambungan pinggul, manakala gluteus medius dan minimus juga membantu dengan sambungan pinggul. Ketiga-tiga membantu menstabilkan pelvis, yang penting untuk kekal tegak semasa berjalan.
Kurang penggunaan dari duduk sepanjang hari dan tidak bekerja punggung boleh menyebabkan kekakuan. Anda harus mengelakkan kedua-dua kes kerana mempunyai glute yang ketat boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot dalam rantai kinetik, yang membawa kepada kecederaan. Sakit belakang bawah, masalah jalur IT, piriformis, antara lain, telah dikaitkan dengan glutes yang ketat. Maksudnya, jika anda tidak melayan pipi anda dengan baik, prestasi anda akan terjejas.
Semua glutes anda benar-benar perlukan adalah beberapa regangan biasa. Berikut adalah 5 regangan yang serius akan mengurangkan risiko kecederaan anda. Sertakan regangan ini 2-3 kali seminggu.
jambatan gluteal
Berbaring telentang, lutut bengkok, kaki rata di atas lantai, dan tangan di sisi. Tarik dari bahagian bawah tulang belakang sehingga pinggul terangkat. Tekan melalui tumit untuk menghantar pinggul ke atas dan bulatkan dada ke arah dagu. Pegang di bahagian atas, kemudian berehat. Ulang antara 12 dan 15 ulangan, dalam 2 atau 3 siri.
Jambatan glute mengaktifkan gluteus maximus melalui sambungan pinggul. Ia juga menyasarkan teras dan membantu menstabilkan pelvis supaya ia tidak terhuyung secara berlebihan.
pose merpati
Dari kedudukan anjing menghadap ke bawah, bengkokkan kaki kiri anda dan jatuhkan lutut anda ke kiri. Kemudian panjangkan kaki kanan anda di belakang anda. Tekan pinggul kanan anda ke arah tikar. Tarik nafas, kemudian hembus semasa anda berjalan tapak tangan ke hadapan untuk mendapatkan kedudukan yang selesa yang mungkin. Adalah sangat penting untuk memastikan pinggul anda sejajar dengan baik dalam pose ini. Tahan selama 20-30 saat, kemudian ulangi dengan kaki kanan anda.
Pose Pigeon sangat bagus untuk atlet kerana ia meregangkan beberapa otot penting serentak: gluteus maximus, gluteus minimus, pinggul dan piriformis. Setiap otot ini memainkan peranan penting dalam rantai kinetik, dan sebarang ketegangan atau ketidakseimbangan boleh menyebabkan kecederaan.
Regangan Glute Lutut Bersusun
Duduk dengan kaki dibengkokkan di hadapan anda. Bengkokkan satu kaki, gelongsorkan kaki di bawah lutut bertentangan ke arah pinggul. Bengkokkan kaki yang lain ke arah yang bertentangan, susun di atas kaki pertama. Rehatkan kedua-dua kaki dan, jika boleh, bengkokkan badan anda untuk memperdalam regangan. Tahan selama 20-30 saat. Perlahan-lahan buka kaki anda, kemudian ulangi dengan kaki bertentangan di atas.
Regangan ini boleh menjadi lebih mencabar jika anda kaku, tetapi apabila anda berada dalam pose, ia meregangkan pinggul, glutes dan rantai kinetik anda secara mendalam hingga ke buku lali anda. Memperdalam regangan secara beransur-ansur dengan setiap hembusan akan meningkatkan hasilnya.
Berdiri Rajah Empat Regangan
Dari kedudukan berdiri, bengkokkan sedikit lutut anda. Silang pergelangan kaki kanan ke atas lutut kiri. Tekan buku lali kanan anda ke dalam kaki kiri anda dan tolak ke belakang dengan kaki kiri anda. Mengekalkan tulang belakang yang neutral, cuba hantar pinggul anda ke belakang untuk membengkokkan bahagian atas badan anda ke hadapan dan mendalamkan regangan. Tahan regangan selama 20-30 saat. Lepaskan perlahan-lahan dan ulangi pada sisi lain.
Regangan angka empat berdiri menyasarkan glutes dan piriformis, sama seperti versi regangan duduk. Melakukannya secara berdiri bermakna anda turut memfokuskan pada keseimbangan dan kestabilan di seluruh kaki yang dibumikan, membantu menguatkan teras anda.
Berbaring angka empat regangan
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, kemudian silangkan buku lali kanan ke atas lutut kiri. Cangkuk jari anda di belakang hamstring kiri anda, kemudian tarik perlahan kaki kiri anda ke arah anda untuk mengaktifkan regangan di sebelah kanan. Tahan regangan selama 20-30 saat, pastikan bahagian atas badan anda rata pada lantai. Bersantai, kemudian beralih sisi.
Regangan ini amat baik untuk atlet yang kurang fleksibel. Memandangkan anda berada di belakang anda, lebih mudah untuk bermula dan anda boleh memperdalam regangan bergantung pada tahap fleksibiliti anda. Ini adalah versi berbohong bagi regangan angka empat, dan ia memberikan regangan yang hebat untuk gluteus maximus dan lentur pinggul.