Postur yang lemah boleh menjejaskan badan anda: ia menyebabkan tulang belakang anda keluar dari pukulan, melemahkan fleksibiliti anda, menetapkan peringkat untuk kecederaan, malah menjadikannya lebih sukar untuk mencerna makanan dan bernafas dalam-dalam. Dan jika anda menghadapi sakit belakang, firasat itu boleh dipersalahkan.
Tekanan yang lemah menyebabkan vertebra menjadi tidak sejajar secara neutral. Ini memberi tekanan tambahan pada tulang belakang lumbar dan serviks, yang boleh memberi tekanan pada sendi.
Postur yang lemah sekarang boleh menyediakan anda untuk masalah yang lebih besar di jalan raya. Sebagai contoh, hiperkyphosis-- Bongkok melampau yang menjejaskan sehingga dua pertiga orang dewasa yang lebih tua, menurut kajian Jun 2010 dalam Terapi Fizikal Ortopedik & Sukan. Keadaan ini boleh menjejaskan keseimbangan anda dan menyukarkan untuk melakukan aktiviti asas seperti menyikat rambut anda. atau berdandan
Bagaimana anda tahu anda mempunyai postur yang buruk?
Kepala senget, bahu berguling, perut buncit: Sangat mudah untuk melihat seseorang yang bongkok, tetapi jika anda perasan ia berlaku kepada anda dalam beberapa tahun kebelakangan ini, anda mungkin tidak tahu dengan tepat rupa postur yang betul.
Postur yang baik bermakna berada dalam kedudukan di mana otot dan ligamen menerima tekanan sekecil mungkin dan tulang belakang mengekalkan lengkung semulajadinya. Ini bermakna berdiri tegak dengan bahu ke belakang, perut masuk dan paras kepala dengan lantai, lutut dibengkokkan sedikit dan kaki dibuka selebar pinggul.
Terdapat juga cara yang sesuai untuk duduk. Kaki hendaklah tidak bersilang, dengan buku lali di hadapan lutut dan kaki rata di atas lantai. Bahu anda harus santai dan lengan bawah anda harus selari dengan tanah dan bukannya bersudut ke atas atau ke bawah.
Konfigurasikan semula postur anda
Jika anda menghabiskan banyak masa seharian di hadapan komputer atau di meja, mula-mula pastikan susunan tempat duduk anda menyokong postur. Untuk persekitaran kerja yang ideal, anda harus memberi perhatian kepada langkah-langkah berikut.
laraskan tempat duduk anda
Kerusi kerja sepatutnya membolehkan anda duduk dengan kaki rata dan lutut serta pinggul anda berada pada sudut 90 darjah. Melabur dalam tempat letak kaki jika kaki anda tidak boleh mencapai tanah.
Juga pastikan bahawa kerusi anda dengan selesa menyokong bahagian bawah punggung anda. Ini bermakna tiada najis atau kerusi dengan punggung yang tidak selesa.
dapatkan ketinggian yang betul
Matlamat anda adalah untuk memastikan tangan, pergelangan tangan dan lengan bawah anda selari dengan tanah semasa anda menulis. Jika meja anda terlalu tinggi atau rendah untuk perkara itu berlaku secara semula jadi, melaraskan tempat duduk boleh membantu anda mencapai tahap yang betul.
Dapatkan pelekap monitor
Skrin komputer anda sepatutnya berada pada paras mata.
Jika itu tidak berlaku dengan persediaan semasa anda, melabur dalam pelekap monitor untuk mendapatkan kedudukan yang betul. Letakkannya sejajar dengan papan kekunci anda, sebaik-baiknya 40-80cm dari mata anda supaya anda tidak perlu bersandar ke hadapan atau belakang untuk memfokus.
Melabur dalam tikar
Sama ada pekerjaan anda memerlukan anda berdiri atau anda telah memilih untuk persediaan meja berdiri, tikar boleh menjadikan berdiri selama berjam-jam lebih selesa dengan mengurangkan tekanan pada sendi anda. Dan apabila anda lebih selesa, anda akan kurang berkemungkinan untuk membongkok.
Laraskan pencahayaan
Jika anda mendapati diri anda condong ke hadapan untuk membaca skrin atau kertas anda, tambahkan lampu lain atau mentol yang lebih terang supaya anda boleh melihat dengan jelas tanpa membongkok.
Jika silau dari monitor menyebabkan anda menoleh untuk melihat skrin, letakkan semula monitor dari tingkap dan condongkannya sedikit ke bawah.
kerap berehat
Walaupun dengan persediaan ideal yang menggalakkan postur, duduk berjam-jam boleh mengurangkan fleksibiliti anda dan akhirnya menjadikannya lebih sukar untuk berdiri atau duduk tegak.
Walaupun dengan postur yang sempurna, lutut dan pinggul masih dibengkokkan. Oleh itu, fleksor pinggul, hamstring dan betis anda berada dalam kedudukan yang lebih pendek dan boleh terasa ketat apabila anda bangun untuk berjalan.
Pakar mengesyorkan bangun untuk meregangkan kaki anda sekurang-kurangnya sekali sejam.
4 remedi untuk memperbaiki postur badan
Walaupun anda tidak bekerja, kekal cergas adalah satu kemestian untuk melindungi dan meningkatkan julat pergerakan anda, membantu anda duduk atau berdiri tanpa membongkok. Latihan kekuatan dan fleksibiliti pergi jauh di sini, tetapi ia bukan satu-satunya perkara yang membuat perbezaan.
Begini cara anda boleh memastikan badan anda secara semula jadi melawan bongkok.
regangan secara teratur
Kurang fleksibiliti bermakna lebih banyak ketegangan otot, yang secara literal menjadikan otot anda lebih pendek dan kurang dapat bergerak ke semua arah. Pinggul yang tegang, contohnya, boleh memacu bahagian atas badan ke hadapan secara membongkok, manakala otot dada yang ketat menyebabkan bahu membongkok.
Fokus pada regangan yang mendekatkan lutut anda ke dada anda atau yang meregangkan hamstring, betis atau bahu anda. Regangan leher sedikit, membawa telinga anda ke bahu anda, juga akan membantu meningkatkan pergerakan dan postur leher.
Fokus pada kekuatan perut dan kaki
Teras yang lemah adalah resipi untuk membongkok dan membongkok. Latihan teras adalah kunci kepada postur yang lebih baik dan kekuatan seluruh badan.
Untuk menguatkan pinggang dan memudahkan untuk kekal tegak, disyorkan untuk melakukan senaman asas selama 10 hingga 12 minit setiap hari. Berlatih bergerak seperti papan, pepijat mati dan jambatan.
Cuba senaman yang mendapat kesedaran
Aktiviti seperti yoga dan Tai Chi Mereka boleh meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan anda, tetapi itu bukan satu-satunya faedah. Jenis senaman ini juga membantu meningkatkan kesedaran keseluruhan badan anda. Ini boleh menggalakkan anda untuk memberi lebih perhatian kepada postur anda, jadi anda boleh mengetahui bila anda perlu membuat pelarasan.
Pastikan berat badan anda terkawal
Berat badan yang sihat memudahkan untuk mengekalkan postur yang baik dengan usaha yang minimum, terutamanya apabila berdiri. Ia adalah cara terbaik untuk mengekalkan postur yang betul dan membantu mencegah sakit belakang bawah.
Itu kerana pound tambahan cenderung mengakibatkan perut yang lebih lemah.
Perut yang lebih besar akan menolak pelvis anda ke hadapan, menyebabkan anda melengkung belakang anda. Berat tambahan akan menjadikannya lebih sukar untuk mengecutkan abs anda dan menstabilkan tulang belakang anda.