Sejujurnya: pemanasan badan adalah seperti iklan filem sebelum filem, biasanya kami melangkaunya.
Sama ada anda meragui faedahnya (adakah beberapa sentuhan jari kaki benar-benar membantu saya mencangkung dengan lebih baik?) atau anda mempunyai tempat untuk berada, anda mungkin tertanya-tanya betapa pentingnya untuk tidak meluangkan masa beberapa minit melakukan beberapa badan.
anda boleh mengalami kecederaan
Anda mungkin telah mengelak kecederaan hari ini, tetapi secara konsisten terlepas memanaskan badan bermakna anda mungkin mengalami ketegangan otot atau kecederaan lain.
Anda menghadapi risiko kecederaan yang besar jika anda tidak mengambil masa hanya 10 minit untuk memanaskan badan sebelum anda bersenam. Kadangkala kecederaan akan menyebabkan anda kembali berminggu-minggu, jadi anda perlu meluangkan beberapa minit untuk memanaskan badan sebelum bersenam.
Malah, salah satu punca utama ketegangan otot akut ialah beban yang tidak betul pada sendi dan otot semasa melakukan angkat berat. Tetapi apabila anda memanaskan badan sebelum bersenam, anda menyejukkan badan anda untuk memuatkan otot yang betul dan mengikut corak pergerakan yang membantu mengelakkan kecederaan.
Sebagai contoh, apabila anda memanaskan badan untuk deadlift, anda harus terlebih dahulu berlatih pergerakan engsel pinggul, dengan pergerakan seperti senaman selamat pagi, yang melatih anda untuk memuatkan pinggul, glute, teras dan belakang anda dengan betul.
Prestasi anda mungkin terjejas
Panaskan otot anda sebelum menyelam ke dalam senaman Membantu meningkatkan suhu badan teras dan otot.
Fikirkan yang lebih panas dengan cara yang sama seperti anda memikirkan memanaskan kereta anda pada hari musim sejuk: ia hanya berfungsi dengan lebih baik. Apabila suhu otot anda meningkat, sendi anda menjadi lebih fleksibel, meningkatkan julat pergerakan badan anda.
Tetapi jangan hanya meneruskan: Penyelidikan mencadangkan bahawa bekerja keras pada pemanasan badan anda boleh membantu prestasi anda apabila ia melibatkan senaman utama.
Apakah yang sepatutnya menjadi pemanasan badan anda?
Tiada rutin memanaskan badan satu saiz yang sesuai untuk semua kerana senaman memanaskan badan anda sebahagian besarnya bergantung pada jenis pergerakan yang akan anda lakukan dalam senaman anda.
Contohnya, jika anda bersiap sedia untuk jangka masa panjang, anda akan fokus pada memanaskan bahagian bawah badan dan otot teras anda. Tetapi jika anda sedang bersedia untuk melakukan beberapa tekan tubi dan tekan bahu, maka anda akan melakukan senaman yang mengaktifkan otot bahagian atas badan anda.
Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa membuat a pemanasan dinamik mengalahkan regangan statik apabila ia datang untuk menyediakan faedah sebelum bersenam.
Kajian Jun 2019 dalam European Journal of Applied Physiology menunjukkan bahawa regangan statik sahaja, tanpa pemanasan dinamik, boleh memberi kesan negatif terhadap prestasi otot.
regangan dinamik Ia aktif dan melibatkan pergerakan otot dan sendi anda untuk meregangkan dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda. regangan statik, sebaliknya, ia melibatkan memegang kedudukan untuk jangka masa yang panjang untuk memanjangkan dan mengendurkan otot. Walaupun kedua-dua jenis regangan boleh memanjangkan otot, regangan statik tidak memanaskan sendi, otot dan sistem saraf dengan cara yang sama seperti pemanasan dinamik.
Berapa banyak masa yang perlu anda habiskan untuk memanaskan badan?
Sebaik-baiknya, pastikan pemanasan badan anda rendah ke intensiti sederhana. Anda tidak mahu benar-benar keletihan dan sesak nafas, tetapi anda mahu meningkatkan kadar denyutan jantung anda sehingga mengeluarkan peluh. Cuba lakukan setiap senaman memanaskan badan semasa 30 saat, atau 8 hingga 10 ulangan, 2 hingga 3 siri.
Terlalu banyak tenaga yang dibelanjakan semasa pergerakan sebelum bersenam boleh menyebabkan badan anda terlalu cepat panas, yang boleh menjejaskan prestasi anda. Pepatah 'kurang lebih banyak' berlaku dalam kes ini. Pemanasan badan sepatutnya membantu anda berasa sihat dan membuat anda berpeluh.
Betapa teruknya melangkau pemanasan badan?
Sebenarnya bukanlah idea yang baik untuk melangkau pemanasan badan. Sama ada anda mengangkat, melakukan HIIT atau berlari, anda perlu memanaskan badan, tanpa mengira tempoh senaman anda. Apabila anda meluangkan masa memanaskan badan, anda mengurangkan kemungkinan kecederaan anda dan membenarkan badan anda menyesuaikan diri dengan tuntutan senaman anda.
Rupa dan tempoh akan bergantung pada jenis latihan yang anda lakukan. Tetapi secara amnya, memanaskan badan perlu berlangsung antara lima dan 10 minit dan termasuk senaman dinamik yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan sendi anda dengan cepat.
Untuk mencari pemanasan yang sesuai untuk anda, pertimbangkan untuk bekerjasama dengan jurulatih peribadi yang boleh menyusun rutin yang sesuai dengan keperluan anda.