Dalam artikel ini kita melihat pada twist Rusia, juga dikenali sebagai twist Rusia, langkah pengukuhan teras yang menyasarkan obliques dan abs. Anda akan belajar tentang otot yang digunakan untuk melakukan pergerakan putaran ini, beberapa variasi pergerakan, dan kelebihan terbaik untuk memasukkan ini ke dalam rutin latihan biasa anda.
Secara umum, sentuhan Rusia adalah selamat untuk kebanyakan orang, walaupun disyorkan untuk bercakap dengan pakar jika anda mempunyai sebarang kecederaan atau keadaan kesihatan yang mungkin terjejas oleh latihan ini. Berhati-hati semasa memulakan latihan ini jika anda mengalami atau mengalami kecederaan leher, bahu, atau belakang bawah.
Otot Bekerja dalam Pusingan Rusia
Pergerakan ini merupakan latihan teras yang menyasarkan otot teras dan penstabil tulang belakang (otot teras, terutamanya obliques). Di samping itu, sentuhan Rusia boleh membantu meningkatkan pergerakan putaran batang tubuh dan meningkatkan kawalan isometrik teras. Kumpulan otot di bawah disasarkan secara khusus apabila melakukan twist Rusia (sedikit berbeza daripada latihan twist Rusia berdiri), sama ada dengan berat badan di bawah beban (bola ubat, twist plat, dll.).
- serong
- Abs
- erektor tulang belakang
- Punggung atas (penstabil skapula)
Bagaimanakah ia dilakukan dengan betul?
Pukulan Rusia dianggap mendapat namanya daripada salah satu latihan yang dibangunkan untuk askar Soviet semasa Perang Dingin, walaupun popularitinya hari ini telah menjadikannya latihan yang terkenal di dunia. Berikut ialah cara melakukan senaman dengan betul, yang boleh dilakukan dengan berat badan, bola ubat, pasangan atau pinggan.
Untuk melakukannya dengan betul, lakukan langkah berikut:
- Bersandar pada tulang gluteal anda semasa anda mengangkat kaki anda dari tanah, pastikan lutut anda bengkok.
- Regangkan dan luruskan tulang belakang anda pada sudut 45 darjah dari lantai, mencipta bentuk V dengan badan dan peha anda.
- Regangkan tangan anda ke hadapan, sambungkan jari atau tangan anda.
- Gunakan abs anda untuk memutar ke kanan, kemudian ke tengah, kemudian ke kiri.
- Itu ulangan. Lakukan 2 hingga 3 siri dengan kira-kira 8 atau 16 ulangan.
Terdapat beberapa petua yang perlu diingat semasa memulakan latihan ini. Untuk pemula, tekan kaki anda ke dalam tanah atau panjangkannya apabila anda merasakan pergerakan. Bernafas dengan mantap dan dalam. Hembus nafas dengan setiap pusingan dan tarik nafas untuk kembali ke tengah. Semasa anda memusing, pastikan lengan anda selari dengan tanah atau capai untuk menyentuh tanah di sebelah anda.
Adalah penting untuk mengetatkan dan mengaktifkan otot perut dan belakang anda sepanjang latihan. Jika anda memerlukan lebih kestabilan, silangkan kaki bawah anda. Pastikan tulang belakang anda lurus dan elakkan daripada membongkok atau membulatkan tulang belakang anda. Dan biarkan pandanganmu mengikuti pergerakan tanganmu.
twist Rusia dengan bola ubat
Pusingan Rusia boleh dilakukan dengan berat badan di mana tempo, julat pergerakan dan skema pengulangan boleh dimanipulasi untuk meningkatkan kesukaran detik ini. Adalah disyorkan bahawa atlet memberi perhatian kepada fleksi berlebihan pada tulang belakang lumbar di bawah keletihan semasa pergerakan ini (serta kebanyakan pergerakan). Pergerakan ini harus dilakukan dengan penekanan pada perkembangan serong dan pergerakan yang lancar dan terkawal (dengan atau tanpa kelajuan), dengan penekanan yang kuat untuk tidak membenarkan atlet melakukan ulangan tanpa berfikir.
Pusingan Rusia dengan pasangan
Video berikut menunjukkan cara melakukan gerakan twist Rusia dengan rakan kongsi. Ini hanyalah satu lagi variasi langkah yang menawarkan kelainan lain untuk membantu sesetengah atlet menggunakan kerja berpasukan dan sokongan untuk mendorong diri mereka lebih kuat, bersaing, atau hanya menggabungkan lebih banyak latihan berasaskan pasukan.
Imej: Les Mills
Faedah twist Rusia (dengan atau tanpa beban)
Pusingan Rusia menguatkan teras, serong dan tulang belakang anda. Ia adalah latihan asas yang menyeluruh yang juga berfungsi keseimbangan dan mewujudkan kestabilan pada tulang belakang. Tetapi tidak semua kelebihan ditujukan kepada pengukuhan dan hipertrofi perut, terdapat kesan positif yang lain juga.
latihan bergilir
Latihan bergilir adalah kunci kepada kebanyakan sukan olahraga dan pembangunan teras. Pergerakan seperti twist Rusia boleh membantu atlet meningkatkan kapasiti otot serong untuk menyokong pergerakan dalam tulang belakang dengan melawan daya putaran yang dikenakan padanya. Ini sering dikenali sebagai latihan anti-putaran (ia menguatkan julat gerakan yang tepat yang juga boleh membahayakan secara berlebihan). Ini boleh mempunyai aplikasi yang hebat dalam kekuatan, kuasa dan atlet kecergasan, kerana penstabilan teras dan latihan anti-putaran boleh membantu membantu dalam ragut, jongkong dan deadlift. Meningkatkan keupayaan anda untuk menstabilkan tulang belakang dan badan semasa pergerakan yang dimuatkan bermakna a pencegahan kecederaan dan pengeluaran daya yang lebih besar.
Kekuatan teras isometrik
Apabila kita bercakap tentang tindakan otot, kita sering memikirkan fasa penguncupan dan pemanjangan (konsentrik dan sipi). Penguncupan isometrik juga merupakan kunci kepada kebanyakan pergerakan kekuatan, kuasa dan kecergasan, sebagaimana yang boleh membantu kami mengekalkan ketegaran dan ketegangan semasa kita bergerak. Sensasi Rusia boleh membantu kami membina kekuatan isometrik teras sambil menambah pergerakan dinamik pada campuran (latihan putaran) yang menghasilkan kestabilan teras dan kawalan yang lebih baik untuk perkara seperti gimnastik, angkat berat dan latihan rintangan.
pergerakan serong dan dorsal
Untuk mencipta pergerakan bendalir, kita mesti memastikan bahawa kita menangani sebarang keperluan mobiliti dan fleksibiliti, terputus hubungan neurologi yang boleh menghalang pergerakan, dan meningkatkan kawalan atlet dan memaksa kapasiti pengeluaran. Pukulan Rusia, walaupun bersifat ringkas, boleh dilakukan dengan pelbagai tempo dan julat gerakan untuk membantu atlet mewujudkan peningkatan kekuatan teras dan rasa kawalan pergerakan terpakai kepada hampir mana-mana sukan lain. Obliques, lats dan ketegangan otot yang ketat juga boleh memberi kesan negatif kepada fleksibiliti dan corak pergerakan atlet semasa pergerakan dinamik yang sering ditemui dalam kehidupan angkat berat, kecergasan, sukan dan olahraga. Sebaik sahaja anda membina kekuatan dan pergerakan, anda boleh mempamerkan kawalan dan julat pergerakan yang lebih baik di seluruh badan dan batang badan anda (lat, teras, dll.).