Terdapat banyak cara untuk meningkatkan latihan anda. Sebagai contoh, berjalan boleh menjadi sangat bermanfaat untuk mana-mana daripada kita, terutamanya apabila dilakukan dengan beban di tangan kita. Tidak, jangan berjalan dengan pantas; kita bercakap tentang langkah petani. Di bawah ini kami akan memberitahu anda tentang kebaikan Farmer Walk dan faedahnya.
Apakah langkah petani?
The Farmer's Step, juga dikenali sebagai Farmer Walk, Suitcase Walk, atau Carry Step, ialah sejenis senaman kekuatan umum di mana anda memegang beban atau beban berat semasa berjalan dalam garis lurus. Nampak agak asas kan? Nah, asasnya tidak selalunya tidak membantu.
Ia adalah senaman yang sangat mudah, tetapi berkesan. Apa yang anda perlukan hanyalah satu atau dua dumbbell dan sedikit ruang untuk berjalan-jalan. Anda juga boleh menggunakan objek rumah, seperti botol air atau beg pakaian Penuh dengan buku jika anda tidak mempunyai pemberat. Ini bukan sahaja menambah baik bidang sukan tertentu, tetapi juga membantu menangani kelemahan dalam kehidupan harian anda.
Langkah Petani juga merupakan latihan yang berfungsi kerana ia mereplikasi aktiviti harian untuk ramai orang. Ia sama seperti mempunyai barangan runcit yang berat selepas membeli-belah, mengembara dengan beg pakaian yang berat atau mengangkut kanak-kanak dalam gendongan bayi masuk dan keluar dari kereta. Semua itu dianggap sebagai langkah petani di alam liar.
Senaman seluruh badan ini menyasarkan kebanyakan kumpulan otot utama dan memberikan rangsangan kardiovaskular yang sangat baik. Walaupun ia dipopularkan oleh lelaki dan wanita kuat berdaya saing, berjalan kaki petani telah menjadi latihan yang digunakan secara meluas oleh atlet dan penonton gim.
Langkah ini boleh dimasukkan ke dalam program latihan kekuatan atau dilakukan sendiri sebagai kerja pelaziman.
Bagaimana ia dilakukan?
Bentuk dan pelaksanaan adalah perkara yang perlu anda fokuskan semasa melakukan latihan ini. Selalu ada risiko apabila mengangkat objek berat, yang merupakan aspek utama langkah petani, jadi anda mesti mengangkat objek berat dengan bentuk yang betul. Jika anda sudah cedera, sebaiknya uji diri anda dengan senaman berat badan terlebih dahulu untuk memastikan ia tidak menyebabkan kesakitan sebelum menambah bahan berat.
- Putar pada pinggul dan bengkok pada lutut untuk mengangkat berat dari tanah.
- Gunakan kaki anda (bukan belakang anda!) untuk mengangkat berat dan kembali ke posisi berdiri.
- Pegang dumbbell di sisi anda dengan lengan lurus. Dua pemberat akan memberi lebih tumpuan pada perangkap anda, manakala satu pemberat akan menambah cabaran kepada obliques anda untuk menstabilkan. Anda boleh membengkokkan lengan bebas anda menjadi penumbuk untuk membantu anda mengimbangi.
- Berdiri tinggi dengan bahu anda ke belakang dan ke bawah, dada anda sedikit ke bawah, dan pelvis anda condong sedikit ke hadapan dengan kecondongan pelvis posterior.
- Kemudian perlahan-lahan berjalan ke hadapan dengan pemberat.
Apabila melakukan berjalan kaki petani, adalah penting untuk berdiri tegak dengan postur yang baik dan bergerak perlahan-lahan dengan integriti dan niat. Ini bukan latihan di mana anda cuba berlari atau berjalan pantas kerana postur adalah penting di sini, dan apabila anda pergi terlalu cepat mekanik anda boleh mula berubah.
otot bekerja
Latihan ini mungkin kelihatan seperti ia menggerakkan lengan anda kerana ia memegang beban, tetapi ia sebenarnya memuatkan teras dan kaki anda dan terutamanya berfungsi pada bahagian ini. Ia bagus untuk kekuatan umum sebelum lebih banyak latihan khusus sukan atau letupan, kerana ia menguatkan hampir seluruh badan. Dan kerana ia dilakukan semasa berjalan, ia adalah senaman yang sangat berfungsi yang boleh meningkatkan kestabilan postur dan kekuatan teras.
The Farmer's Walk ialah senaman seluruh badan yang membina kekuatan dan daya tahan otot. Bahawa dikatakan, beberapa kumpulan otot disasarkan lebih daripada yang lain, kerana sifat corak pergerakan.
- Quadriceps. Quadrisep bertanggungjawab untuk sambungan lutut. Mereka membantu mengangkat dumbbell dari tanah, membantu memulakan pergerakan ke hadapan, dan menstabilkan sendi lutut sepanjang masa.
- hamstring Hamstring bertanggungjawab untuk fleksi lutut dan sambungan pinggul. Mereka memainkan peranan penting dalam deadlift dumbbell dari lantai, mengangkat kaki dengan setiap langkah dan menstabilkan sendi pinggul dan lutut.
- Punggung. Gluteus maximus, medius, dan minimus bertanggungjawab terutamanya untuk lanjutan sendi pinggul. Mereka adalah penting dalam deadlift dumbbell dari lantai dan menstabilkan sendi pinggul sepanjang pergerakan.
- kembar. Otot kaki bawah ini membantu menstabilkan sendi buku lali semasa melakukan berjalan kaki petani.
- Bibs. Latissimus dorsi, atau lats, adalah otot belakang yang terbesar dan bertanggungjawab untuk mengekalkan tulang belakang neutral dan postur tegak sepanjang pergerakan.
- Erektor. Erektor, juga dikenali sebagai otot paraspinal atau erector spinae, adalah otot yang mengelilingi tulang belakang dan membantu dalam lanjutan tulang belakang dan penstabilan teras semasa melakukan senaman.
- Punggung atas dan trapezius. Otot bahagian atas belakang, termasuk otot trapezius, atau trapezius, berfungsi untuk mengekalkan postur tegak sepanjang latihan dengan menarik balik bahu ke atas dan belakang.
- Abs. Otot perut membantu mengekalkan teras ketat sepanjang pergerakan, melindungi tulang belakang.
- Bisep. Bisep bertanggungjawab untuk membengkokkan lengan dan menyumbang kepada kekuatan cengkaman. Dalam kes berjalan kaki petani, bisep membantu memegang dumbbell sepanjang pergerakan dan menstabilkan sendi siku.
- Trisep Otot trisep menyediakan lanjutan lengan pada sendi siku. Semasa berjalan kaki petani, mereka terus meregangkan tangan dan menggerakkan bisep mereka untuk menstabilkan lengan mereka.
- Lengan bawah dan otot tangan. Otot lengan bawah dan tangan memainkan peranan penting dalam kekuatan cengkaman semasa petani berjalan. Mereka membenarkan kami memegang dumbbell dengan ketat sepanjang pergerakan.
faedah
Jalan kaki petani adalah pergerakan keseluruhan badan yang mempunyai beberapa kesan yang bermanfaat.
Meningkatkan kesihatan dan daya tahan kardiovaskular
Petani berjalan kaki adalah latihan yang mencabar yang pasti akan membebankan sistem kardiovaskular dan membuat kita bernafas sesak. Latihan intensiti tinggi, seperti berjalan kaki petani, telah ditunjukkan untuk meningkatkan kapasiti aerobik dan, seterusnya, mengurangkan risiko pelbagai penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan strok.
Selain itu, kapasiti aerobik ialah penunjuk prestasi dalam pelbagai sukan ketahanan, seperti berlari, berbasikal, berenang dan ski. Ini bermakna mereka yang mempunyai kapasiti aerobik yang lebih tinggi akan dapat mengekalkan tahap prestasi yang lebih tinggi untuk jangka masa yang lebih lama.
Menggalakkan kekuatan dan kuasa otot
Langkah Petani memerlukan pengambilan otot seluruh badan. Oleh itu, ia berpotensi untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa otot. Otot yang paling banyak dikerjakan oleh Farmer Walk termasuk punggung atas, lats, trapezius, lengan bawah, quadriceps, hamstrings dan glutes.
Latihan ini amat berkesan untuk meningkatkan kekuatan cengkaman, kerana anda perlu mempunyai cengkaman yang baik pada pemberat sepanjang pergerakan untuk mengelakkannya daripada jatuh. Selain itu, peningkatan dalam kekuatan dan kuasa otot ini boleh dipindahkan kepada sukan lain seperti bola sepak, bola keranjang, besbol dan tenis, antara lain.
Oleh itu, memasukkan langkah petani sebagai sebahagian daripada rutin latihan dapat membantu meningkatkan prestasi dalam sukan.
memperbaiki postur
Apabila ramai di antara kita duduk di meja kerja selama lebih daripada 8 jam sehari, tidak hairanlah kita membina tabiat buruk dari segi gaya hidup dan cara kita merawat tubuh kita.
Postur yang lemah adalah masalah yang kita lihat menyusup ke dalam kehidupan ramai orang, tetapi ia juga sesuatu yang boleh diperbetulkan dengan tabiat senaman yang betul.
Langkah Petani memberi manfaat kepada postur dengan meningkatkan kesedaran tentang otot dan badan secara umum dan memaksa kita untuk berfikir tentang postur. Di samping itu, ia mewujudkan kestabilan dan menghapuskan ketidakseimbangan dalam badan (terutama jika dua pemberat digunakan serentak), membawa kepada postur lalai yang lebih baik.
menguatkan cengkaman
Cengkaman yang lemah adalah sesuatu yang kita ingin perbetulkan sebelum kita mula serius tentang deadlift atau teknik latihan kekuatan yang lain. Jika kita tidak fokus pada cengkaman, kita tidak akan dapat mencapai potensi penuh kita dengan pemberat bebas.
Nasib baik, senarai luas manfaat langkah petani termasuk peningkatan kekuatan cengkaman. The Farmer Walk menguatkan cengkaman anda dengan menggerakkan pergelangan tangan, tangan, lengan bawah, bahu dan belakang anda secara serentak, kerana semua otot ini boleh memberi kesan dan menyokong kekuatan cengkaman apabila dilatih dengan betul.
Pergelangan tangan, tangan dan lengan, khususnya, akan cepat menjadi lebih kuat dengan senaman yang kerap disebabkan oleh tekanan yang dikenakan pada mereka (dengan bentuk yang betul).
mengembangkan abs
Abs dan obliques adalah dua sasaran yang paling dicari bagi mereka yang berminat dalam kecergasan. Masalah untuk mencapainya ialah kebanyakan orang meletakkan semua usaha mereka untuk melatih otot mereka secara tidak betul. Ini membawa kepada kekecewaan dan sedikit atau tiada hasil.
Nasib baik, di sinilah manfaat langkah petani, terutamanya bersempena dengan rutin latihan kekuatan yang pelbagai. Elemen yang paling penting untuk melatih abs dan obliques anda apabila melakukan berjalan kaki petani adalah untuk mengetatkan teras anda. Jika kita tidak melibatkan teras, kawasan ini tidak akan menerima banyak ketegangan dan akan hilang dari latihan.
Nada lengan bawah
Jarang sekali kita melihat banyak senaman yang memberi kesan ketara pada lengan bawah. Kebanyakan orang hanya menumpukan pada bisep dan trisep dan biarkan lengan bawah bertahan sendiri.
Langkah petani memberi manfaat kepada lengan bawah dengan memberi tekanan tambahan pada mereka berbanding dengan latihan menanggung berat lain seperti deadlift atau tekanan atas kepala, terutamanya disebabkan fakta bahawa ia lebih merupakan pegangan daripada lif dan berfungsi ke arah graviti.
Membina lengan bawah dengan berjalan petani akan memberi manfaat kepada latihan lain, kerana kekuatan cengkaman akan bertambah baik dengan lengan bawah yang lebih kuat.
kesalahan biasa
Untuk memastikan pergerakan selamat dan berkesan, kami akan mengelak daripada melakukan sebarang kesilapan biasa ini.
- Menggunakan berat yang salah. Walaupun kita tidak perlu takut untuk menggunakan berat yang lebih berat, jika teknik dikompromi, ia adalah terlalu banyak berat. Kami akan memastikan berat badan lebih berat apabila menunggang jarak yang lebih pendek dan lebih ringan jika menunggang jarak yang lebih jauh, seperti 40 hingga 60 meter.
- Tidak memastikan perut aktif. Setiap kali kita tegak dan bergerak, kita melibatkan otot perut. Kuasa, kestabilan dan sokongan yang dihasilkan oleh otot ini akan membantu kita bergerak lebih pantas dan melindungi bahagian bawah belakang daripada kecederaan.
- bersandar ke depan. Melakukan langkah petani yang cenderung menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan di bahagian bawah punggung. Ini boleh berlaku apabila kita keletihan dan teknik mula menderita. Untuk melakukan pergerakan ini dengan betul, kami akan mengetatkan teras, kami akan tetap tegak dan kami akan melihat ke hadapan semasa tempoh latihan.
- angkat bahu. Semasa latihan ini, bahu harus ditarik ke bawah dan ke belakang. Ini boleh mencabar bagi orang yang mempunyai kecenderungan untuk berjalan (atau melakukan jenis aktiviti lain) dengan bahu membongkok di atas telinga. Berjalan dengan postur senget sambil memegang dumbbell atau kettlebell menyebabkan leher dan bahu tidak selesa.