Ramai orang melompat ke dalam latihan bebanan tanpa benar-benar mempertimbangkan apa yang diperlukan untuk mewujudkan ketegangan dalam pergerakan. Hari ini kami mengajar anda tiga helah mudah yang akan membantu anda memaksimumkan prestasi deadlift anda. Perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah membuat a asas kukuh untuk dapat menjadikannya sempurna. Kemudian anda akan melancarkan butiran kecil untuk menambah baik dan mengeksploitasinya dengan betul.
Tiga perkara penting dalam deadlift yang sempurna
- Pegang palang dengan kuat dengan cengkaman bercampur untuk menggunakan kekuatan yang lebih besar. Cengkaman boleh berbeza dan semuanya adalah sah, jadi anda boleh memilih antara dua atau campuran.
- Pernafasan mesti dilakukan dengan betul: Sebaik sahaja anda meraih palang dan bersandar, fasa seterusnya ialah bernafas dalam-dalam. Anda akan mahu menahan nafas untuk baki pergerakan deadlift dan pelaksanaan, tetapi elakkannya. Bernafas melalui diafragma (perut) anda dan picit teras untuk memberikan kestabilan kepada teras anda pada setiap masa. Langkah ini amat penting, pastikan anda menahan nafas dari kedudukan pertama sehingga penguncian, untuk (sekali lagi) memberikan kestabilan sepanjang keseluruhan ulangan.
- Bahagian teknik deadlift yang paling dilupakan adalah untuk menghilangkan kendur dari palang. Pada asasnya, anda menarik palang ke arah anda, seolah-olah anda "mengoyakkannya", menyebabkan ia melekat pada bahagian atas lubang di dalam pinggan, apabila anda masuk ke kedudukan menarik. Anda akan mendengar "klik" jika anda melakukannya dengan betul.
Ini semua berlaku SEBELUM tarikan sebenar pada setiap wakil, bermula dari tanah (tengah mati).
Bolehkah deadlift menjadi bahaya kepada bahagian bawah punggung anda?
Petua untuk meningkatkan deadlift anda
El berat mati Ia dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk mendapatkan kekuatan dan mengembangkan jisim otot. Walau bagaimanapun, untuk memaksimumkan faedahnya, adalah penting untuk menyempurnakan teknik. Di bawah adalah beberapa petua berdasarkan penyelidikan dan pengalaman pakar latihan.
El berat mati Ia adalah senaman berbilang sendi yang terutamanya melibatkan pinggul dan lutut, melalui tindakan gabungan hamstrings, glutes, erektor tulang belakang, dan otot latissimus dorsi. Ia asas tetapi sangat berkesan, dan harus menjadi sebahagian daripada sebarang rutin latihan kekuatan. Untuk menambah baik latihan ini, anda boleh menyemak latihan kami varian deadlift.
Lakukan pemanasan badan yang baik
Pemanasan badan yang betul adalah penting untuk mengoptimumkan prestasi. Kajian telah menunjukkan bahawa peningkatan suhu otot menyumbang kepada peningkatan ketara dalam kekuatan dan meningkatkan fleksibiliti otot, dengan itu mengurangkan risiko kecederaan.
Jika deadlift adalah senaman pertama dalam senaman anda, pastikan anda memanaskan badan dengan senaman yang melibatkan semua kumpulan otot utama yang akan terlibat, termasuk siri memanaskan badan mengikut protokol RAMP (meningkat, mengaktifkan, menggerakkan, meningkatkan). Selain itu, anda boleh mempertimbangkan bagaimana kettlebell deadlift meningkatkan mobiliti.
Kedudukan permulaan dan cengkaman
- Letakkan palang pada tulang kering anda: Berat badan anda sepatutnya terletak pada tumit anda, pastikan belakang anda lurus.
- Pastikan belakang anda lurus: Pastikan glute anda kembali dan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda.
- Cengkaman yang betul: Gunakan cengkaman yang terdedah atau bercampur. Cengkaman meniarap (tapak tangan menghadap ke bawah) adalah selamat, manakala cengkaman bercampur boleh berguna untuk mengangkat beban yang lebih berat, walaupun ia membawa risiko ketidakseimbangan yang lebih besar.
Melibatkan teras
Mempunyai zon pertengahan yang kuat adalah kunci kepada deadlift yang berjaya. Pastikan teras anda terlibat sepanjang lif untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan keberkesanan senaman. Juga, pastikan anda menggunakan teknik menambah baik teknik deadlift.
Menghasilkan ketegangan dalam lif
Sebelum mengangkat palang dari lantai, anda mesti mencipta ketegangan. Ini melibatkan penjanaan daya ke atas sebelum palang diangkat, yang akan membantu mengelakkan jeritan secara tiba-tiba yang boleh menjejaskan postur dan teknik anda.
Bantuan dengan tali dan kapur
Jika anda merasa sukar untuk mengekalkan cengkaman yang kukuh semasa mengangkat, pertimbangkan untuk menggunakan mengangkat tali atau kapur. Kapur membantu menghilangkan lembapan dari tangan anda dan meningkatkan geseran, manakala tali boleh membantu mengekalkan palang di pergelangan tangan anda. Juga, jika anda ingin meningkatkan teknik anda, pilihan yang baik mungkin mengangkat barang mati.
Elakkan kesilapan biasa
- Tidak memanaskan badan dengan betul: Pastikan anda memanaskan badan dengan baik elakkan kecederaan.
- Tidak meletakkan kaki anda dengan betul: Pastikan kaki anda diletakkan dengan betul untuk meniru pergerakan yang betul.
- Lengkungkan belakang anda: Pastikan belakang anda lurus dan elakkan sebarang lengkungan berlebihan yang boleh menyebabkan kecederaan.
Variasi Deadlift
Menggabungkan variasi latihan yang berbeza boleh membantu meningkatkan teknik dan prestasi. Beberapa pilihan termasuk:
- Deadlift Romania: Pendekatan ini lebih memfokuskan pada rantai posterior dan meningkatkan kekuatan dan kuasa.
- Sumo deadlift: Variasi yang memerlukan pendirian yang lebih luas dan mungkin lebih mudah untuk sesetengah pengangkat.
- deadlift satu kaki: Pergerakan ini membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan.
Kekerapan latihan
Pakar mencadangkan bahawa kekerapan latihan yang ideal Untuk deadlift, ia boleh berubah antara 1 dan 3 kali seminggu bergantung pada tahap pengalaman dan matlamat individu. Pertimbangkan bahawa rancangan yang baik boleh merangkumi pergerakan seperti tujahan pinggul dengan deadlift.
Pemula: Mereka boleh melatih deadlift sekali seminggu, memberi tumpuan kepada teknik dan membangunkan kekuatan asas.
Pertengahan dan lanjutan: Mereka boleh mendapat manfaat daripada meningkatkan kekerapan kepada 2 atau 3 kali seminggu untuk mencapai hasil yang optimum dari segi kekuatan dan jisim otot.
Kesilapan biasa yang perlu dielakkan
- Berat badan berlebihan: Pastikan anda tidak membebankan bar sebelum anda menguasai teknik.
- Rehat yang tidak mencukupi: Benarkan otot anda pulih dengan betul antara sesi untuk mengelakkan keletihan yang berlebihan.
- Meremehkan teknik: Mengabaikan asas teknikal boleh menyebabkan kecederaan dan prestasi buruk.
Deadlift adalah latihan penting untuk membangunkan kekuatan dan jisim otot. Menguasai teknik anda dan menggunakan petua yang dinyatakan di atas boleh membuat semua perbezaan dalam senaman anda, menyumbang kepada prestasi yang lebih baik dan hasil yang lebih pantas.
Laksanakan pelbagai latihan dan pendekatan progresif, dan pastikan anda memanaskan badan dan menyejukkan badan dengan betul untuk mengoptimumkan hasil anda dan meminimumkan risiko kecederaan anda.
