Walaupun setiap kehamilan adalah sedikit seperti kepingan salji, semuanya berbeza sama sekali, dalam beberapa tahun ini kami telah melihat trend yang sama muncul dari semasa ke semasa apabila ia datang untuk memulihkan wanita selepas bersalin.
Terdapat beberapa perkara yang perlu anda ingat:
- otot perut yang lemah: Terdapat wanita yang boleh melakukan penyongsangan yang sukar dan mudah, tetapi anda perlu mengelak tiba-tiba bergelut walaupun dengan mencangkung yang mudah. Kadang-kadang ia lebih ringan, dan pada masa lain ia berasal dari diastasis recti: Otot perut yang terpisah semasa hamil kerana rahim memberi tekanan pada dua jalur otot yang mengalir di bahagian tengah perut anda.
- pinggul tidak stabil: Sesetengah wanita berasa tidak stabil sehinggakan mereka takut untuk cuba melangkah kerana takut terjatuh.
- lantai pelvis yang lemah– Lantai pelvis yang lemah menyebabkan wanita menjadi dominan empat kali ganda atau fleksor pinggul untuk mengimbangi kelemahan tersebut. Jika lantai pelvis tidak dikuatkan, ia boleh menyebabkan inkontinensia kencing dan, dalam kes yang melampau, organ prolaps akhirnya.
Badan kita bersambung, jadi selalunya masalah ini berkaitan, kerana fungsi satu kawasan mempengaruhi yang lain. Sebagai contoh, jika otot perut anda lemah, ini boleh menyebabkan masalah kawalan pelvis, dan tanpa kawalan pelvis, kawalan pinggul juga sukar.
Bagaimana untuk membuat badan berfungsi secara serentak?
Aktifkan semula otot melalui penguncupan dan kelonggaran
Walaupun kedengarannya sangat mudah, adalah penting untuk mempelajari cara mengaktifkan dan merehatkan kumpulan otot tertentu.
Mulakan dengan berdiri dengan batang neutral atau berbaring telentang. Kemudian fokus pada menghubungi dan melonggarkan lapisan dalam otot perut anda. Sebaik sahaja anda mula berasa lebih selesa untuk mengecut dan melepaskan, cuba perkara yang sama dengan melakukan pergerakan mudah seperti mencangkung atau melangkah ke atas. Jangan tambah sebarang beban. Hanya fokus untuk memulihkan kawalan kepada otot tersebut melalui penguncupan dan kelonggaran yang mudah.
fokus pada pernafasan anda
Pernafasan yang betul adalah satu lagi kunci untuk badan anda berfungsi dengan baik selepas bersalin.
Ini bermakna menumpukan pada pernafasan dalam keempat-empat arah: ke dalam diafragma anda, ke dalam otot perut anda yang lebih dalam, ke lantai pelvis anda, dan ke bahagian bawah punggung anda, hampir seolah-olah anda meniup udara ke dalam belon. Bernafas dengan cara ini memastikan bahawa setiap kawasan dan otot tersebut bekerja bersama untuk berada pada halaman yang sama.
Sekali lagi, mulakan dengan mempraktikkan jenis pernafasan ini apabila anda berbaring atau berdiri dengan postur yang baik, dan akhirnya melaksanakan jenis pernafasan ini apabila anda melakukan pergerakan mudah, seperti berjalan, mencangkung, mengangkat, atau bahkan memegang papan.
5 Latihan Asas Kecergasan untuk Membina Semula Kekuatan Selepas Bersalin
kecondongan pelvis
Di belakang anda, letakkan kaki anda di atas bola, bangku, atau kotak Pilates. Bengkokkan lutut anda sehingga ia berada pada sudut 90 darjah. Kemudian kecutkan perut anda, membina ketegangan dalam badan anda sebanyak yang anda boleh, tekan bahagian bawah belakang anda ke lantai dan condongkan pelvis anda ke hadapan. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, memerah seberapa banyak yang anda boleh, kemudian berehat.
3 siri 5 kecondongan pelvis dengan jeda 10 saat.
Papan 5 nafas isometrik
Anggap bahagian atas pendirian tekan tubi. Tarik nafas perlahan-lahan seperti yang diterangkan di atas. Semasa anda menghembus nafas, fokus pada menolak tangan anda ke lantai dan membelakangkan anda ke siling. Ambil 10 saat penuh untuk bernafas masuk dan keluar.
5 set papan 5 nafas (setiap set hendaklah berjumlah 50 saat)
Pallof Twists
Dapatkan diri anda kumpulan rintangan. Tarik jalur ke arah tengah dada anda dan alihkan diri dari tiang untuk menimbulkan ketegangan pada jalur. Tekan jalur keluar supaya lengan anda lurus sepenuhnya. Dari situ, pusingkan seluruh badan anda 45 darjah supaya anda menghadap dinding bertentangan dari tiang. Fokus pada pernafasan anda dan kekalkan postur yang baik pada setiap masa.
3 siri 10 pusingan Pallof di setiap arah.
Deadbug isometrik dengan tekanan dinding
Berbaring telentang, ambil kedudukan pepijat mati, dengan kaki anda pada sudut 90 darjah (atau lebih) ke badan anda. Kemudian capai tangan anda dan letakkan di dinding. Tekan ke dinding sambil anda membina sebanyak mungkin ketegangan di perut dan lantai pelvis anda. Menekan dinding akan membantu anda mewujudkan lebih banyak ketegangan di seluruh badan anda. Tahan selama 30 saat.
3 siri 30 saat.
Angkat Kaki Duduk
https://www.youtube.com/watch?v=hRA0JB4fBB0
Duduk dengan kaki dilunjurkan. Kekalkan badan yang neutral dan duduk setinggi yang anda boleh, idealnya condong ke hadapan sedikit supaya badan dan kaki anda berada pada sudut yang agak tajam. Kemudian letakkan tangan anda pada setiap sisi satu kaki. Angkat kaki anda dari tanah setinggi yang anda boleh, pastikan lutut anda lurus. Turun perlahan-lahan. Sekali lagi, fokus pada pernafasan anda semasa mengangkat kaki ini.
3 set 10 angkat kaki setiap kaki, dengan dua saat untuk menurunkan kaki.