Seolah-olah kekurangan masa, peralatan dan motivasi bukanlah alasan yang cukup untuk membuatkan anda ingin melangkau senaman anda sama sekali, pedih ulu hati yang disebabkan oleh senaman boleh menghantar anda kembali ke sofa.
Pedih ulu hati, yang boleh dirasakan seperti seseorang menyalakan api kecil di bawah dada anda yang perlahan-lahan membakar kerongkong anda. Ia agak biasa semasa atau selepas bersenam, terutamanya jika anda melakukan senaman yang sengit.
Senaman boleh menyebabkan a peningkatan tekanan intra-perut, yang membawa kepada peningkatan gejala refluks dan refluks asid semasa atau selepas berlari atau mengangkat berat. Juga, ia boleh menyebabkan sfinkter esofagus bawah, cincin otot di hujung esofagus, berehat. Ini boleh membenarkan asid perut mengalir ke belakang.
Sfinkter esofagus bawah adalah sejenis injap tekanan antara perut dan esofagus. Senaman boleh melegakan anda dan menyebabkan refluks kandungan perut atau asid. Dan itu boleh menyebabkan pedih ulu hati. Secara teknikal, ini dikenali sebagai refluks gastroesophageal (GER), dan boleh menyebabkan rasa terbakar yang dikenali sebagai pedih ulu hati di dada, serta sakit perut apabila membongkok dan rasa pahit atau asid di dalam mulut.
Walaupun pedih ulu hati semasa bersenam boleh berlaku kepada sesiapa sahaja, orang yang hidup dengan obesiti o Berat badan berlebihan mereka cenderung mempunyai kecenderungan untuk refluks. Mereka yang mempunyai banyak obesiti perut terdedah kepada refluks kerana anda pada dasarnya memampatkan perut anda. Ia serupa dengan wanita mengandung. Tetapi kehilangan berat badan berlebihan boleh membantu dengan gejala.
Walau bagaimanapun, jika anda mengalami pedih ulu hati semasa bersenam, pakar kesihatan mengesyorkan menilai gaya hidup anda. Sebagai contoh, membuat beberapa perubahan pada diet dan jadual senaman anda boleh membantu anda mencari sedikit kelegaan.
6 sebab mengapa anda mengalami pedih ulu hati apabila anda bersenam
Semak semula diet pra-senaman anda
Makanan pedas, hidangan berasaskan tomato, makanan ringan atau makanan tinggi lemak dan serat, dan minuman berkarbonat boleh merehatkan sfinkter esofagus bawah dan mencetuskan refluks.
Ini kerana makanan pedas mempunyai sebatian yang dipanggil capsaicin, yang boleh melambatkan pengosongan gastrik dan meningkatkan tekanan dalam sfinkter esofagus bawah, menurut kajian Julai 2017 dalam Journal of Neurogastroenterology and Motility.
Di samping itu, makanan berlemak dan bergoreng, Seperti kentang goreng dan burger keju, ia kekal di dalam perut lebih lama dan meningkatkan tekanan perut, jadi asid perut boleh bocor ke dalam esofagus. Anda mungkin ingin mengelakkan semua ini terlalu dekat dengan senaman.
Ramai orang boleh minum secawan kopi terlebih dahulu untuk mendapatkan rangsangan kafein, tetapi kandungan kafein dan keasidan dalam kopi kadang-kadang boleh menyebabkan pedih ulu hati juga.
minum a Goncang protein sejurus sebelum bersenam juga boleh menyebabkan pedih ulu hati. Melainkan anda sudah biasa, anda tidak akan berasa hebat apabila anda minum protein shake dan mula bersenam dengan segera. Ia hanya akan kekal di dalam perut anda.
Untuk mengelakkan ketidakselesaan, elakkan sebarang makanan yang meningkatkan kemungkinan refluks asid untuk membantu mencegah pedih ulu hati semasa bersenam. Antara makanan terbaik untuk mengelakkan pedih ulu hati ialah karbohidrat kompleks, seperti bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran, serta produk yang kaya dengan air, seperti tembikai, timun dan saderi.
Sebagai contoh, jika anda bersenam pada waktu pagi, cuba makan oat semalaman atau yogurt rendah lemak dengan buah bukan sitrus dan bukannya daging berlemak untuk sarapan pagi. Adalah lebih baik untuk minum banyak air berbanding kopi dan minuman berkafein lain sebelum bersukan.
Anda bersenam terlalu cepat selepas makan
Anda boleh membantu mencegah pedih ulu hati semasa bersenam dengan tidak makan sekurang-kurangnya tiga jam sebelum senaman anda. Adalah lebih baik untuk menunggu sedikit selepas makan, terutamanya jika anda akan makan burrito pedas, dan kemudian bersenam. Adalah lebih baik untuk menunggu tiga jam selepas makan untuk berpeluh untuk membantu mengelakkan pedih ulu hati.
Kemudian mulakan dengan a pemanasan dinamik untuk memudahkan laluan anda untuk bersenam.
Ia tidak perlu makan sebelum anda mula bersenam, melainkan anda lapar atau berasa seperti anda memerlukan sesuatu yang kecil untuk membolehkan anda pergi. Walaupun anda menikmati snek kecil, sebaiknya beri tubuh anda sedikit masa untuk mencernanya sebelum pergi bekerja.
Jika itu tidak mungkin, kami mengesyorkan makan makanan yang lebih mudah dihadam daripada makanan berlemak atau bergoreng, seperti makanan yang tinggi karbohidrat kompleks seperti pisang, oat, atau keropok. Dalam erti kata lain, cuba makan snek dan bukannya makan penuh sebelum anda bersenam jika anda cuba menahan lapar.
Idea hebat lain untuk snek sebelum bersenam termasuk Yogurt Yunani dengan beri segar dan granola, sepotong roti bakar gandum penuh dengan mentega kacang dan campuran jejak, buah-buahan kering dan bijirin penuh.
Minum banyak air sebelum dan semasa bersenam juga boleh membantu mencegah pedih ulu hati.
Anda berlatih terlalu keras
Lebih sengit latihan, lebih banyak tekanan intra-perut dan lebih besar kemungkinan refluks. Sebarang aktiviti berimpak tinggi, seperti berlari atau melompat, boleh meningkatkan kemungkinan pedih ulu hati. tetapi lakukan Angkat berat ia boleh menyebabkan lebih banyak refluks daripada jenis senaman kuat yang lain disebabkan peningkatan tekanan dalam perut.
Latihan yang lebih lembut dan berimpak rendah seperti berjalan kaki, yoga dan Pilates mereka kurang berkemungkinan menyebabkan pedih ulu hati.
Anda tidak perlu melangkau latihan yang sengit sepenuhnya, tetapi anda mungkin perlu berehat lebih banyak. Berehat antara senaman atau minum air yang mencukupi sebelum dan selepas juga akan membantu mengelakkan pedih ulu hati.
anda boleh mengalami GERD
Apabila pedih ulu hati menjadi lebih kronik, kira-kira dua kali atau lebih seminggu, ia mungkin merupakan tanda penyakit refluks gastroesophageal atau GERD. Ini adalah keadaan yang lebih serius daripada pedih ulu hati sekali-sekala kerana dari masa ke masa ia boleh merosakkan esofagus dan membawa kepada perubahan sel prakanser, keadaan yang dikenali sebagai Esofagus Barrett.
Jika anda mengalami pedih ulu hati yang kerap semasa dan selepas bersenam, anda mungkin memerlukan bantuan profesional penjagaan kesihatan untuk mengenal pasti punca simptom anda. Selain pedih ulu hati yang kerap, gejala GERD lain termasuk kesukaran menelan, batuk, berdehit dan sakit dada.
anda boleh mengalami hernia
Hernia disebabkan oleh tisu lemak atau organ yang pecah melalui tempat lemah pada otot perut dan boleh menyebabkan anda mengalami refluks asid. Orang yang menghidap hernia mempunyai banyak simptom yang sama seperti seseorang yang menghidap GERD, seperti pedih ulu hati, sakit perut, dan rasa asam masam di dalam mulut.
yang hernia hiatal, keadaan yang berlaku apabila bahagian atas perut terkeluar ke dalam rongga dada melalui bukaan kecil di diafragma yang dikenali sebagai hiatus, terutamanya berkemungkinan membawa kepada pedih ulu hati. Dalam kes ini, sfinkter esofagus bawah bergerak di atas diafragma. Apabila injap tekanan itu bergerak, asid lebih cenderung untuk naik semula dan menyebabkan pedih ulu hati.
Hernia juga boleh disebabkan oleh tidak melibatkan otot teras anda semasa mengangkat beban berat. Batuk akibat keadaan seperti penyakit pulmonari obstruktif kronik (COPD), meneran semasa membuang air besar dan muntah juga boleh menyebabkan hernia.
Jika anda mengesyaki anda mungkin mengalami hernia, berbincang dengan doktor anda dengan segera. Untuk mengelakkan kecederaan ini daripada berlaku pada masa hadapan, pastikan anda mengangkat berat dengan postur yang betul dan menambah beban secara beransur-ansur apabila anda berasa bersedia. Jangan angkat apa-apa melebihi kemampuan anda.