Sekiranya anda mempunyai sindrom usus sengit (IBS), makanan yang anda makan boleh membuat perbezaan dalam perasaan anda. Sesetengah makanan boleh mencetuskan gejala, jadi mengehadkannya boleh bermakna kurang sakit perut, kembung perut, gas, dan sembelit.
Ketahui makanan yang mungkin memburukkan IBS anda dan apa yang boleh anda pilih, supaya anda boleh menikmati makanan anda dengan kurang tekanan.
11 Makanan Yang Perlu Anda Elakkan Dengan Sindrom Usus Merengsa
Produk tenusu
Susu lembu dan produk tenusu lain yang mengandungi laktosa seperti yogurt, ais krim, keju krim dan keju kotej boleh mencetuskan gejala IBS.
La laktosa ia adalah gula yang sukar dihadam, menurut Harvard Health Publishing, serta FODMAP (oligosakarida, disakarida, monosakarida dan poliol yang boleh ditapai). FODMAP adalah karbohidrat rantai pendek yang boleh menyebabkan masalah gastrousus.
Apa yang perlu dimakan: Cuba gunakan susu tanpa laktosa, oat, badam atau beras dalam kopi anda. Anda juga boleh mencuba yogurt dan ais krim tanpa tenusu. Keju keras juga merupakan pilihan yang lebih baik daripada keju lembut kerana ia mengandungi kurang laktosa.
minuman berkafein
Tidak dapat menikmati secawan atau dua kopi atau teh pada waktu pagi adalah realiti yang sukar bagi sesetengah pesakit IBS, tetapi kafein adalah perengsa perut yang boleh meningkatkan cirit-birit. Tapi jangan putus asa, sleepyheads! Menurut artikel Jun 2017 yang diterbitkan dalam World Journal of Gastroenterology, kafein boleh diterima jika terhad kepada 400 miligram.
Apa yang perlu diminum: jika ia masih tidak besar untuk anda, terdapat banyak penggantian yang baik. Teh herba juga bagus, kerana ia sama seperti kopi. Terdapat elixir cendawan di luar sana, dan secawan halia yang enak dalam air panas juga boleh melakukan helah untuk tenaga dan kelegaan.
Makanan tinggi fruktosa
Berwaspada terhadap buah-buahan, minuman dan makanan diproses tertentu yang mengandungi jumlah fruktosa yang tinggi, sebatian FODMAP, boleh membantu dengan gejala IBS. Menurut pakar intoleransi makanan, adalah idea yang baik untuk mengehadkan perkara berikut:
- Epal
- Ceri
- Buah-buahan kering
- Mango
- Nektarin
- Persik
- Pear
- Plum
- Sandía
- Verduras
- Artichokes
- Asparagus
- Bawang
- Ajo
- Cendawan
- Kacang polong
Makanan diproses yang mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi, madu, nektar agave, atau molase juga harus dihadkan atau dielakkan.
Apa yang perlu dimakan: Cari tembikai, anggur, kiwi, oren, nanas, strawberi, terung, kacang hijau, lobak merah, timun, salad, kentang, bayam, dan zucchini, yang lebih lembut pada sistem pencernaan.
sayur salib
Sayur-sayuran seperti kubis, kembang kol, pucuk Brussels, dan brokoli kaya dengan vitamin dan mineral serta kaya dengan fitonutrien yang melawan kanser. Tetapi mereka juga kaya dengan fruktan dan galactooligosakarida. Ini dipecahkan secara tidak betul oleh penghadaman dan memberi gas dan kembung.
Apa yang perlu dimakan: Jika makanan ini mencetuskan gejala untuk anda, anda masih boleh mengisi dengan sayur-sayuran yang lebih mudah dihadam seperti terung, kacang hijau, lobak merah, timun, salad, kentang, bayam dan zucchini.
Kekacang
Kacang buah pinggang, kacang ayam, lentil dan kacang soya adalah sumber protein dan sumber mineral yang sangat baik seperti besi, magnesium dan zink. Tetapi semuanya tinggi serat dan mengandungi oligosakarida (sebatian FODMAP). Ini bermakna mereka boleh menyebabkan beberapa masalah kembung dan gas yang besar.
Apa yang perlu dimakan: tiada "pengganti" sebenar untuk kekacang, tetapi anda boleh cuba merendamnya dalam air semalaman untuk mengurangkan bahan penghasil gas. Dan perlu diingat bahawa anda mungkin bertindak balas secara berbeza terhadap pelbagai jenis kekacang, jadi anda mungkin ingin menguji reaksi anda sebelum memotongnya daripada diet anda sepenuhnya.
Alkohol gula (poliol)
Anda mungkin tergoda untuk mendapatkan makanan tanpa gula jika anda melihat berat badan anda, tetapi kebanyakan makanan ini mengandungi gula alkohol (pengganti) seperti polialkohol: sorbitol, xylitol, lactitol, manitol, erythritol dan maltitol. FODMAPs ini, menurut artikel September 2016 dalam Jurnal Pergigian Antarabangsa, boleh menyebabkan gas, kembung perut, dan cirit-birit, jadi mungkin lebih baik untuk mengehadkan gula-gula tanpa gula dan apa-apa makanan lain yang berlabel "bebas gula."
Sebaliknya, apa nak makan: Makan makanan dengan gula sebenar!
Serat tidak larut
Serat jenis ini (roughage) menggalakkan pergerakan bahan melalui sistem pencernaan dan meningkatkan sebahagian besar najis, kerana ia tidak dipecahkan dalam usus. Ini adalah berita baik untuk kebanyakan orang, tetapi artikel Jun 2017 dalam International Journal of Molecular Medicine menyatakan bahawa serat tidak larut boleh menyebabkan cirit-birit pada pesakit IBS.
Berhati-hati dengan:
- Tepung gandum
- Dedak gandum
- Frutos secos
- Frijoles
- Sayur-sayuran seperti kembang kol, kacang hijau, dan kentang
Apa yang perlu dimakan: anda mungkin ingin mencuba beberapa makanan yang mengandungi serat larut, yang boleh melambatkan sedikit. Buah sitrus, lobak merah dan barli adalah pilihan yang baik.
Apakah perbezaan antara serat larut dan tidak larut? Dan mengapa anda memerlukan kedua-duanya?
Alkohol
Mempunyai segelas wain atau koktel di sana-sini mungkin tidak mengapa bagi sesetengah orang, tetapi mengambil banyak alkohol (minuman keras) boleh mendatangkan malapetaka pada sistem pencernaan anda. Alkohol bertindak sebagai perengsa dan meningkatkan jus pencernaan, melambatkan proses pencernaan, menurut artikel 2017 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Alkohol: Ulasan Semasa. Dan penemuan dalam kajian yang diterbitkan pada Februari 2013 dalam American Journal of Gastroenterology menunjukkan bahawa penggunaan alkohol yang berlebihan boleh memburukkan lagi gejala gastrousus dengan IBS.
Juga, perhatikan apa yang anda minta, kerana mungkin bukan alkohol yang menyebabkan masalah. Barli dalam bir atau minuman manis atau berkarbonat yang dicampur dengan alkohol boleh mencetuskan gejala.
Apa yang perlu diminum: Wain dan martinis dicampur dengan bahan semula jadi seperti pudina, selasih dan halia adalah pilihan yang lebih selamat. Dan ingat untuk mengamalkan kesederhanaan.
Gluten
Gluten adalah protein yang terdapat dalam banyak makanan karbohidrat seperti roti, pasta, bagel, dan beberapa bijirin. Kerana ia mengandungi fruktan dan tinggi dalam senarai FODMAP, makanan ini boleh memburukkan perut anda. Sudah tentu, anda mungkin mempunyai sensitiviti gluten, tetapi anda pasti perlu diperiksa untuk penyakit seliak jika gluten menjejaskan anda.
Sebaliknya, apa yang perlu dimakan: Melainkan anda mempunyai masalah GI lain yang serius, seperti penyakit seliak, bukanlah idea yang baik untuk memotong gluten sepenuhnya, kerana makanan ini menyediakan nutrien penting. Sebaliknya, cuba elakkan makanan ini selama beberapa minggu, kemudian perlahan-lahan memperkenalkannya semula untuk menentukan tahap intoleransi anda.
Walau bagaimanapun, jika anda perlu mengelakkan gluten, terdapat banyak pilihan bebas gluten yang tersedia di kedai runcit anda dan kebanyakan restoran.
Minuman berkarbonat
Soda, air berkilauan dan soda kelab sering menyumbang kepada gejala IBS, terutamanya perut buncit. Fizz boleh menggelegak dalam saluran penghadaman anda, menyebabkan sendawa, kembung perut dan gas. Dan anda juga mendapat pukulan berganda, kerana kebanyakan minuman ini mempunyai pemanis tiruan.
Apa yang perlu diminum: Terdapat banyak cara untuk menghidrat tanpa gelembung. Kami mengesyorkan teh, air infusi buah-buahan dan jus sayur/buah segar (tentunya mematuhi FODMAP). Membekukan kepingan buah-buahan dan herba atau rempah ratus dalam dulang ais kiub untuk diletakkan di dalam segelas air tinggi adalah idea lain yang menyeronokkan.
coklat
Kadang-kadang sukar untuk tidak memanjakan diri, tetapi bagi penghidap sindrom usus besar, coklat boleh menjadi perkara yang tidak penting. Coklat mengandungi kafein: kira-kira 6 miligram setiap auns untuk coklat susu dan 23 untuk versi gelap. Tetapi yang hitam mungkin pertaruhan paling selamat, kerana ia tidak boleh mengandungi laktosa. Malangnya, terdapat kesan susu dalam coklat gelap, jadi anda perlu membaca label dengan baik.
Sebaliknya, apa yang perlu dimakan: mereka yang tidak boleh mengambil laktosa hendaklah menyemak amaran pada pembungkusan coklat gelap (seperti "mungkin mengandungi tenusu" atau "dihasilkan dengan kemungkinan pencemaran silang").
Pilihan coklat bebas tenusu dan vegan wujud, tetapi sekali lagi, semak pembungkusan dan label untuk memastikan ia tidak mengandungi bahan pencetus.