Mengapa sarcopenia muncul?
Masalah ini mempunyai punca yang agak kompleks dan disebabkan oleh pelbagai faktor. Memang benar ada a kehilangan otot berkaitan dengan penuaan, tetapi terdapat punca lain yang boleh menyebabkannya dan boleh berubah mengikut usia. Ketidakaktifan fizikal adalah salah satu faktor yang paling ketara, kedua-duanya disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif atau ketidakaktifan fizikal akibat penyakit, hilang upaya atau dimasukkan ke hospital.
Walau bagaimanapun, terdapat yang lain punca yang boleh menyumbang kepada perkembangan sarcopenia (berkaitan dengan penyakit kardiovaskular) seperti rintangan insulin, kanser atau perubahan dalam status pemakanan.
The simptom yang paling biasa dalam kalangan orang yang menghidap penyakit ini biasanya rasa lemah. Ia adalah perkara biasa untuk menemui kesukaran untuk bangun dari katil, menaiki tangga atau berjalan pada kelajuan biasa. Di samping itu, mereka lebih terdedah kepada kebiasaan jatuh. Jelas sekali, terdapat penurunan berat badan yang hebat tanpa sebab yang jelas, dengan penurunan ketara dalam jisim otot.
Dalam jangka panjang, perkembangan patologi ini boleh dikaitkan dengan patah tulang, kecacatan fizikal, peningkatan kemasukan ke hospital, kualiti hidup dan kematian yang semakin teruk.
Ketidakaktifan
Ungkapan lama "jika anda tidak menggunakannya, anda akan kehilangannya" adalah kebenaran yang hebat.
Biasanya, senaman melepaskan faktor pertumbuhan otot, yang merangsang pertumbuhan semula otot. Tetapi proses itu perlahan dengan usia. Juga, orang yang lebih tua kurang aktif secara umum, kadang-kadang akibat daripada penyakit yang membuat mereka berasa letih dan sakit.
Nutrisi yang buruk
Orang ramai cenderung mengambil lebih sedikit kalori apabila mereka semakin tua.
Antara umur 40 dan 70 tahun, kalori turun kira-kira 25 peratus, dan ini bermakna pengambilan nutrien berada pada cerun ke bawah juga. Itu boleh menyebabkan penurunan berat badan dan kehilangan otot dari masa ke masa.
pengurangan serat otot
Artikel Pendapat Semasa dalam Rheumatologi menyatakan bahawa gentian otot yang berkedut pantas (yang membantu badan dalam pergerakan berasaskan kuasa) berkurangan dengan usia, menyumbang kepada kemerosotan otot secara keseluruhan.
perubahan hormon
Testosteron, yang memainkan peranan penting dalam menentukan jisim otot badan, juga menurun dengan usia. Proses ini bermula sekitar umur 40 tahun dan perlahan pada kadar kira-kira 1 peratus setahun.
peningkatan keradangan
Keradangan datang dengan penyakit tertentu dan penuaan secara umum dan menjadikannya lebih sukar untuk kekal aktif dan meningkatkan kemungkinan hilang upaya. Semua itu menghalang pertumbuhan otot.
Bagaimana untuk mendiagnosisnya dan apakah rawatan yang ada?
Sebenarnya tiada ujian tunggal untuk mendiagnosis penyakit ini. Pesakit dikehendaki melakukan ujian fizikal untuk mengukur kekuatan otot dan prestasi fizikal, serta ujian pengimejan (CT, MRI, DXA...) untuk cuba menentukan jumlah jisim otot.
Rawatan sarcopenia adalah berdasarkan memperkenalkan latihan fizikal dan pemakanan yang sihat dalam kehidupan seharian kita. Ia adalah sangat penting untuk mengambil jumlah kalori yang mencukupi, dan memberi perhatian khusus kepada protein. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah pergi ke pakar pemakanan-pemakanan untuk mereka bentuk diet peribadi dan pertimbangkan sama ada anda perlu mengambil apa-apa jenis suplemen protein.
Bagi latihan fizikal, orang yang mula memperkenalkan latihan rintangan mencapai peningkatan yang berkesan dalam jisim dan kekuatan otot. Kemajuan mesti progresif dan sentiasa dibimbing oleh pakar. Ia akan berusaha untuk mengecutkan otot rangka dengan bantuan dumbbell, bandas de resistancecia dan berat badan anda sendiri.
Kekalkan aktif
Gaya hidup yang tidak aktif mempercepatkan proses kehilangan otot. Salah satu pertahanan terbaik anda, maka, adalah untuk terus aktif.
Utamakan aktiviti yang meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot anda, menguatkan sambungan otak-otot, dan membantu anda mengekalkan julat pergerakan di pinggul dan bahu anda.
Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- mendaki ringan
- Jalan
- pusingan berenang
- pergerakan berat badan
Utamakan pengambilan protein
Protein ialah makronutrien yang menggalakkan pertumbuhan dan perkembangan, dan orang yang lebih tua sering tidak mendapat cukup daripadanya.
Malah, kajian Mac 2020, yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition, mendapati bahawa orang tua mengambil kira-kira 83 gram protein setiap hari, yang jauh lebih rendah daripada orang yang lebih muda. Walaupun elaun harian yang disyorkan ialah 0,8 gram protein setiap kilogram berat, para penyelidik mencadangkan bahawa orang tua memerlukan lebih banyak, antara 1 dan 1,5 gram sekilogram, untuk kekal sihat.
Mereka mencadangkan menyebarkan pengambilan protein ke seluruh makanan dan meningkatkan pengambilan protein semasa sarapan pagi dan makan tengah hari sebagai cara untuk mengurangkan kehilangan otot.
Perhatikan vitamin D
Vitamin D ialah kekurangan nutrisi yang paling ketara untuk orang dewasa yang lebih tua, dan tahap vitamin D yang berkurangan dikaitkan dengan penurunan kekuatan otot.
Jika anda kekurangan, doktor anda mungkin mengesyorkan suplemen vitamin D, tetapi anda juga boleh memenuhi keperluan anda dengan memasukkan vitamin D dengan teliti dalam diet anda. Anda boleh memilih produk seperti susu dan bijirin yang diperkaya dengan vitamin selain meningkatkan pengambilan sumber semula jadi seperti salmon, sardin, tuna dalam tin dan kuning telur. Dan berjemur!
Terima latihan rintangan progresif
Sebagai contoh, jangan takut untuk membuat senaman anda lebih sukar apabila anda menjadi lebih kuat dengan lebih berat, lebih banyak ulangan atau lebih banyak set.
Badan anda adalah sistem kompleks yang memerlukan latihan dan pergerakan pada satah yang berbeza. Sebaik sahaja badan anda tidak lagi dicabar, itulah masa yang sesuai untuk berputar dan mula menyuntik fokus kepada kelemahan lain.
Sebarang jenis latihan rintangan harus membantu. Meta-analisis, yang diterbitkan dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Senaman, menyemak 49 kajian yang melibatkan lelaki 50 dan lebih tua dan mendapati bahawa latihan rintangan membawa kepada peningkatan 1 paun dalam jisim badan tanpa lemak.
Namun, bersabarlah. Ia mungkin mengambil masa enam hingga lapan minggu untuk melihat hasilnya. Kejayaan anda akan bergantung pada konsistensi anda, cabaran yang sesuai dan kekerapan anda.
Jika anda baru bersenam, adalah idea yang baik untuk menilai kekuatan, batasan dan julat pergerakan anda sebelum memulakan.