Jika anda seorang dewasa yang lebih tua, anda mungkin terlalu biasa dengan waktu sebelum subuh. Dengan usia, tidur sepanjang malam dan mendaftar tidur yang mendalam dan berkualiti tinggi menjadi lebih sukar. Adalah perkara biasa untuk berasa nostalgia pada tahun-tahun remaja anda, apabila cahaya matahari yang terang atau penggera tidak akan mengganggu tidur anda.
Dianggarkan antara 40 dan 70 peratus orang dewasa yang lebih tua mungkin mengalami masalah tidur kronik. Adakah anda salah seorang daripada mereka?
Adakah orang dewasa yang lebih tua memerlukan kurang tidur?
Memandangkan bergelut untuk tidur biasanya dikaitkan dengan penuaan, anda mungkin berfikir bahawa orang dewasa yang lebih tua hanya memerlukan kurang tidur. Tidak! Itu adalah mitos.
Penuaan tidak bermakna penurunan keperluan untuk tidur. Semakin meningkat usia, keperluan tidur kita kekal berterusan. Iaitu, orang dewasa yang lebih tua masih perlu log tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
Mempunyai keadaan kesihatan tertentu
Banyak keadaan dan gangguan kesihatan, termasuk pedih ulu hati, arthritis, kegagalan jantung, dan penyakit paru-paru, boleh menyukarkan tidur pada waktu malam.
Gangguan tidur, seperti apnea yang impian, Dan gangguan yang bergerak, seperti sindrom kaki resah, juga boleh menyukarkan sesiapa sahaja untuk tidur, termasuk orang dewasa yang lebih tua. pergi melalui menopaus, diketahui menyebabkan peluh malam dan masalah tidur, juga boleh menghalang tidur yang lena.
anda perlu kencing lebih banyak
Ini mungkin disebabkan oleh keadaan perubatan, seperti pembesaran prostat, yang lebih mungkin anda alami dengan usia. Atau ia boleh jadi hasil daripada dadah; Sebagai contoh, jika anda mengambil ubat diuretik untuk tekanan darah anda, anda mungkin perlu membuang air kecil lebih kerap.
Tidak kira puncanya, lawatan ke bilik mandi pada waktu malam mengganggu tidur anda. Selain membuat anda membuang air kecil, sesetengah ubat juga menyebabkan insomnia atau tidur terganggu sebagai kesan sampingan.
boleh menjadi evolusi
Orang dewasa yang lebih tua sering tidur terlalu awal, kemudian bangun pada pukul 4 pagi dan tidak boleh tidur semula. Kami tahu ia berlaku, tetapi kami tidak tahu mengapa.
Tetapi satu teori ialah ini mungkin adaptasi berdasarkan keperluan purba spesies kita. Terdapat beberapa pakar mimpi evolusi yang mengatakan bahawa ini adalah a penyesuaian untuk melindungi spesies. Iaitu, orang dewasa dan remaja yang sihat dan kuat berjaga malam dan melindungi semua orang.
anda tidur kurang lena
Bukan hanya jumlah tidur yang berubah, tetapi kualitinya juga. Orang dewasa yang lebih tua cenderung kurang tidur nyenyak (juga dikenali sebagai tidur gelombang perlahan) dan tidur REM setiap malam.
"mengapa" di sebalik perubahan ini masih menjadi misteri. Kami tidak tahu mengapa peratusan tidur nyenyak anda berkurangan.
Anda mempunyai lebih banyak kesakitan dan ketidakselesaan
Banyak keadaan kesihatan yang biasa berlaku apabila anda semakin tua, seperti osteoarthritis dan osteoporosismereka menyebabkan kesakitan. Dan kesakitan menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
Selain itu, apabila orang semakin tua, lapisan subkutan kulit, iaitu lapisan ketiga di luar epidermis dan dermis, menjadi lebih nipis. Mempunyai subkutan yang lebih nipis mengurangkan jumlah kusyen yang anda miliki, menjadikannya lebih sukar untuk mencari permukaan tidur yang selesa.
Irama sirkadian anda telah berubah
Segala macam perkara dalam badan anda berjalan pada jam 24 jam, termasuk tabiat makan dan suhu badan anda. Salah satu yang besar sebenar ditentukan oleh irama sirkadian anda ialah kitaran tidur-bangun.
Ini semua berubah mengikut umur: Terdapat anjakan sirkadian semula jadi yang berlaku apabila orang meningkat. The melatonin, juga dikenali sebagai hormon yang mencetuskan perasaan mengantuk, dihasilkan dan dikeluarkan lebih awal dalam kitaran sirkadian badan. Badan juga menghasilkan kurang melatonin secara keseluruhan.
8 petua untuk membantu anda tidur lebih lena
Tidak banyak yang boleh anda lakukan tentang perubahan evolusi atau perubahan hormon semula jadi yang mengiringi lebih banyak tahun kehidupan. Tetapi terdapat taktik yang anda boleh cuba untuk menggalakkan corak tidur yang sihat dan meningkatkan kualiti keseluruhan tidur anda.
- Jadi strategik dengan ubat-ubatan anda: Susun semua ubat yang anda ambil, dan sasarkan untuk mengambil ubat yang bersifat sedatif pada waktu malam. Kemudian, jadualkan ubat yang mengganggu tidur (seperti diuretik) pada waktu awal hari.
- Berhenti minum awal. Minum berat pada waktu malam akan menamatkan keperluan untuk menggunakan bilik mandi pada waktu malam. Cuba berhenti minum cecair tiga hingga empat jam sebelum tidur.
- Ubah suai zon tidur. Jika kesakitan atau ketidakselesaan menghalang anda daripada mendapat tidur malam yang nyenyak, kuasa baharu membantu anda memperkemaskan tidur anda. Apabila pesakit mengalami sakit di bahagian atas leher dan bahu, adalah disyorkan untuk menggantikan bantal dan untuk sakit belakang bawah untuk membeli penutup tilam baru atau pun tilam baru.
- Gunakan lampu terang. Pakar tidur sangat mengesyorkan agar anda tidak menggunakan lampu terang pada waktu malam (kecerahan daripada skrin TV dan telefon atau mentol LED) kerana jenis cahaya ini melambatkan tidur anda.
- Mula bergerak. Bagi orang dewasa yang lebih tua, senaman menawarkan tiga kemenangan apabila ia berkaitan dengan tidur: tidur lebih cepat, tidur lebih lama dan meningkatkan kualiti tidur.
- Jauhi tidur siang. Apa-apa sahaja yang melebihi 20 minit akan mengurangkan keupayaan anda untuk tidur pada waktu malam.
- Berhati-hati dengan kafein. Sisa kopi dalam sistem anda boleh wujud selama beberapa jam selepas minum secawan. Elakkan minuman berkafein sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur.
- Berjemur pada siang hari. Satu dos cahaya matahari pada waktu pagi membantu menyegerakkan irama sirkadian anda.