Pernahkah anda terfikir mengapa anda berasa sukar untuk menurunkan berat badan atau mengapa anda berasa lebih letih daripada biasa, walaupun anda sedang berdiet dan bersenam? Banyak kali, kuncinya terletak pada sesuatu yang asas seperti tidur. Tidur yang lemah yang kerap boleh menjadi pensabotaur senyap metabolisme dan kesihatan anda., dan kesannya melangkaui bulatan gelap yang ringkas atau suasana pagi yang buruk.
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, pelbagai kajian saintifik dan pakar kesihatan telah memberi tumpuan kepada hubungan rapat antara kualiti tidur, metabolisme dan keseimbangan hormonTidur kurang jam daripada yang disyorkan atau berbuat demikian dengan cara yang berpecah-belah bukan sahaja meningkatkan risiko penambahan berat badan, tetapi juga Ia menjejaskan pengurusan kelaparan, cara badan anda menggunakan tenaga, dan juga mood dan kesihatan kardiovaskular anda.Di sini kami menerangkan secara terperinci cara rehat memberi kesan kepada badan anda dan perkara yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan semula kecergasan anda.
Mengapa tidur adalah kunci metabolisme anda?
Apabila kita tidur lena, tubuh mengambil kesempatan daripada masa rehat ini untuk membaiki tisu, mengawal hormon penting dan juga membersihkan otak daripada toksin yang terkumpul pada siang hari. Pada peringkat tidur yang mendalam, Otot kita tumbuh semula, jantung berehat dan tekanan darah menurun, yang memudahkan semua fungsi metabolik. Tetapi apabila rehat itu tidak mencukupi atau tidak berkualiti, semua ini tidak berlaku dengan betul dan ketidakseimbangan muncul.
Salah satu konsep utama untuk memahami kesan ini ialah irama sirkadian, jam dalaman yang mengawal fungsi biologi kita, termasuk tidur dan metabolisme. Mengganggu rentak ini—sama ada dengan tidur pada waktu yang berbeza, bekerja mengikut giliran atau menggunakan telefon anda sebelum tidur— Ia boleh menjana ketidaksegerakan yang secara langsung mempengaruhi cara badan anda memetabolismekan glukosa, lemak dan protein..
Hubungan antara metabolisme dan rehat sangat rapat sehingga, menurut penyelidikan baru-baru ini, Kurang tidur menggalakkan permulaan sindrom metabolikSet gangguan ini termasuk obesiti perut, paras trigliserida yang tinggi, hipertensi dan rintangan insulin.
Hormon, metabolisme dan tidur: segitiga asas
Salah satu Kesan paling segera akibat tidur yang kurang baik adalah ketidakseimbangan hormon.Dua hormon, khususnya, adalah pemain utama dalam mengawal kelaparan dan perbelanjaan tenaga: leptin dan ghrelinLeptin, dirembeskan oleh tisu lemak, membantu kita berasa kenyang. Ghrelin, dihasilkan dalam perut, merangsang selera makanApabila kita tidur sedikit, Ghrelin naik dan leptin jatuh, yang diterjemahkan kepada lebih banyak kelaparan dan lebih mudah menyerah kepada keinginan, terutamanya untuk kalori kosong dan makanan ultra-diproses.
Tetapi ceritanya tidak berakhir di sini. Kurang tidur juga meningkatkan tahap kortisol, dikenali sebagai hormon tekanan. Kortisol membuatkan kita sentiasa berjaga-jaga dan aktif, tetapi jika ia kekal tinggi pada waktu malam, ia bukan sahaja menyukarkan untuk berehat, Ia menggalakkan pengumpulan lemak perut dan mengekalkan rasa cemas dan selera makan..
Ketidakseimbangan hormon ini boleh muncul walaupun selepas satu malam tidur yang kurang baik, tetapi ia menjadi lebih teruk apabila malam-malam yang kurang tidur terkumpul. Tubuh memasuki kitaran ganas: lebih banyak kelaparan, lebih keinginan untuk makanan berkalori tinggi, kurang kawalan diri dan, dalam jangka panjang, penambahan berat badan dan risiko penyakit metabolik yang lebih besar..
Kesan tidur yang tidak mencukupi pada insulin dan glukosa
La insulin Ia adalah hormon yang bertanggungjawab untuk mengekalkan tahap gula dalam darah. Apabila kita tidur dengan betul, kepekaan insulin kekal optimum, membolehkan glukosa melalui darah ke dalam sel untuk ditukar kepada tenaga. Walau bagaimanapun, Kurang tidur boleh mengurangkan sensitiviti insulin sehingga 25%., menurut pelbagai kajian. Ini bermakna glukosa terkumpul dalam darah dan akhirnya disimpan sebagai lemak, terutamanya di kawasan perut.
Keadaan ini bukan sahaja menyukarkan penurunan berat badan, tetapi meningkatkan risiko menghidap diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik yang digeruni, yang termasuk obesiti viseral, hipertensi, dislipidemia dan kemungkinan lebih tinggi untuk menghidapi penyakit kardiovaskular.
Walaupun pada orang muda dan sihat, Empat hari sekatan tidur boleh menyebabkan perubahan ketara dalam metabolisme glukosa.. Oleh itu, Tidur harus dianggap sebagai tiang asas, bersama dengan diet dan senaman, untuk mengawal metabolisme dan mencegah penyakit kronik..
Otak, kawalan diri, dan keinginan: sisi yang tidak dapat dilihat dari tidur yang kurang baik
Sebagai tambahan kepada apa yang berlaku di dalam badan, Tidur yang tidak mencukupi mempengaruhi cara kita melihat dan memilih makanan. Apabila kita letih, Aktiviti dalam korteks prefrontal otak—di mana kawalan diri berada—menurun, dan sistem ganjaran, seperti amigdala dan nukleus accumbens, diaktifkan pada tahap yang lebih besar. Akibatnya, Kami merasakan tarikan yang lebih besar kepada makanan segera, gula-gula dan makanan ringan yang tidak sihat, dan lebih sukar bagi kita untuk menghentikan dorongan tersebut.
Pelbagai eksperimen pencitraan saraf telah menunjukkan bahawa, selepas malam berehat yang lemah, Bukan sahaja kita menghargai makanan berkalori tinggi sebagai lebih menarik, tetapi kita juga lebih cenderung untuk memilihnya, walaupun tanpa keperluan sebenar untuk makan..
Oleh itu, tidur yang kurang baik secara berterusan bukan sahaja menyebabkan pengumpulan kalori dalam badan, tetapi Ia juga mendorong kita untuk mengikut corak pemakanan yang kurang sihat., yang akhirnya menggandakan risiko obesiti dan penyakit berkaitan.
Apakah sindrom metabolik dan mengapa tidur yang lemah menjadikannya lebih teruk?
El sindrom metabolisme Ia adalah sekumpulan keadaan yang, apabila hadir bersama, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2 dengan ketara. Ia termasuk obesiti perut, hipertensi, paras trigliserida yang tinggi, paras kolesterol HDL (“baik”) yang rendah dan rintangan insulin.
Hubungan antara kurang tidur dan sindrom metabolik menjadi semakin jelas. Disfungsi irama sirkadian dan kurang tidur menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan keseimbangan hormon dan metabolik yang diperlukan untuk mengelakkan masalah ini.. Juga, Keletihan kronik memihak kepada ketidakaktifan fizikal dan kecenderungan untuk mengambil makanan yang tidak sihat, memburukkan lagi keadaan metabolik.
Adalah penting untuk menekankan bahawa, mengikut kriteria perubatan terkini, Orang yang mempunyai lilitan pinggang lebih daripada 94 cm pada lelaki dan 88 cm pada wanita, trigliserida tinggi, glukosa berpuasa tinggi dan tekanan darah melebihi 130/85 mmHg berisiko.Dan tidur yang lemah bertindak sebagai pemangkin kepada faktor-faktor ini.
Kesan rehat pada pengurusan berat badan
Bolehkah tidur yang baik membantu anda menurunkan berat badan? Sains berkata ya. Tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam adalah julat yang paling disyorkan untuk orang dewasa yang ingin mengekalkan berat badan yang sihat. Dengan mendapatkan rehat yang diperlukan, kita bukan sahaja mengambil lebih sedikit kalori, tetapi badan kita menjadi lebih cekap dalam menguruskan lemak dan mengawal rasa lapar..
Satu eksperimen di Universiti Chicago menunjukkan bahawa peserta yang tidur sepanjang malam kehilangan lebih banyak lemak semasa berdiet berbanding mereka yang kurang tidur. Perbezaannya bukanlah remeh, tetapi sehingga 55% kurang lemak yang hilang pada mereka yang berehat sedikit..
Faedah tidur yang lena ini tidak terhad kepada skala: Mereka meningkatkan mood, ingatan, kreativiti, prestasi kerja dan kesihatan kardiovaskular, secara positif mempengaruhi kualiti hidup keseluruhan.
Petua dan petua praktikal untuk tidur lebih lena dan menjaga metabolisme anda
Nak mudahkan? Berikut ialah beberapa garis panduan yang disokong pakar:
- Tetapkan jadual tetap untuk tidur dan bangun, walaupun pada hujung minggu. Perubahan yang kerap menyebabkan sukar untuk mendapatkan tidur yang berkualiti.
- Elakkan tidur siang yang panjangJika anda tidur sebentar, jangan biarkan ia bertahan lebih daripada 20-30 minit dan jangan sekali-kali pada sebelah petang.
- Tempah katil untuk tidur sahajaJangan bawa telefon, tablet atau makanan anda bersama anda: otak anda harus mengaitkan katil hanya dengan rehat.
- Pastikan bilik tidur gelap, berventilasi dan pada suhu yang selesaCahaya dan haba yang berlebihan boleh mengganggu tahap tidur yang mendalam.
- Lakukan senaman ringan sekurang-kurangnya satu jam sehari, sebaiknya di luar rumah dan jangan sekali-kali sebelum tidur.
- Kurangkan pendedahan kepada skrin elektronik sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidurCahaya biru dari telefon bimbit dan komputer mengganggu rembesan melatonin, hormon tidur.
- Elakkan mengambil kafein, alkohol dan makanan merangsang pada sebelah petang dan malam..
- Termasuk infusi yang menenangkan seperti chamomile atau valerian jika anda merasa sukar untuk memutuskan sambungan.
Makanan, penghidratan, dan pergerakan: sekutu rehat dan metabolisme
Untuk tidur yang benar-benar memulihkan dan metabolisme yang berfungsi sepenuhnya, adalah penting untuk menjaga tiang-tiang lain:
- Utamakan diet seimbang, kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, ikan berminyak, kekacang dan kekacangHilangkan atau kurangkan makanan pro-radang seperti makanan ultra-proses, gula halus, lemak trans dan minuman manis.
- Kunyah dengan baik dan makan secara sedar. Luangkan masa dan sepenuh perhatian kepada makanan, elakkan gangguan dan tergesa-gesa.
- hidrat dengan baikMinum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari untuk membantu organ anda menghilangkan toksin dan memastikan kulit dan tisu anda sihat.
- Lakukan senaman aerobik dengan kerap dan sesuaikan intensiti mengikut kemampuan andaPergerakan harian menggalakkan keseimbangan hormon, kreativiti, ingatan, dan membantu mengelakkan pengumpulan lemak viseral.
Jika anda bangun awal, helah ketika bangun adalah minum segelas air dengan sedikit jus lemon untuk mengaktifkan sistem penghadaman dan mengoptimumkan asimilasi nutrien.
Bagaimana untuk mengelakkan kortisol dan tekanan daripada merosakkan rehat anda
Kortisol sepatutnya tinggi pada waktu pagi dan rendah pada waktu malam, tetapi tekanan, tabiat buruk, atau kurang tidur boleh mengubahnya. Kortisol yang berlebihan menyebabkan insomnia, keguguran rambut, berpeluh, kerengsaan dan kecenderungan untuk mengumpul lemak.Apa yang boleh anda lakukan untuk menurunkannya?
- Berlatih meditasi atau kesedaran, walaupun hanya beberapa minit sehari.
- Lakukan senaman pernafasan, seperti teknik 4-7-8, sebelum tidur..
- Luangkan masa untuk kesejahteraan emosi dan kehidupan sosial anda.
- Elakkan pendedahan kepada skrin elektronik pada waktu malam dan tingkatkan cahaya semula jadi pada waktu pagi untuk menyegerakkan jam biologi anda.
Gerak isyarat kecil boleh membuat perbezaan: Baca buku yang tenang, mandi santai dari semasa ke semasa, atau gunakan minyak pati seperti lavender. adalah sekutu tidur tradisional. Juga, pastikan bilik tidur senyap, memakai pakaian yang selesa, dan elakkan rangsangan sengit sebelum tidur.
Kepentingan tilam dan rutin waktu malam
Perincian yang sering dipandang rendah ialah kualiti tilam dan bantalTidur di atas tilam yang baik—dengan ketegasan sederhana hingga tinggi, fabrik bernafas dan tanpa spring, jika boleh—boleh mengelakkan kesakitan dan insomnia. Selain itu, ingat untuk mengalihkan udara bilik anda dan pastikan ia bebas daripada peranti elektronik.
Mengguna pakai rutin malam yang santai (seperti mandi air suam, urutan lembut atau melakukan hubungan seks) membantu minda dan badan anda mengaitkan penghujung hari dengan rehat.
Bagi mereka yang mempunyai masalah insomnia yang serius atau mengesyaki gangguan seperti apnea tidur, Adalah penting untuk berunding dengan pakarRawatan yang betul boleh membuat perbezaan besar dalam metabolisme dan kesejahteraan keseluruhan anda.
Berapa banyak tidur yang anda perlukan?
Kebanyakan pakar bersetuju: Antara 7 dan 9 jam adalah julat yang ideal untuk orang dewasa. Tidur kurang daripada 6 jam dengan kerap dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk mendapatkan berat badan, mengumpul lemak perut, dan mengembangkan penyakit metabolik. Tidur lebih banyak tidak semestinya lebih baik, tetapi Kuncinya adalah pada kualiti dan keteraturan rehat, bukan hanya dalam jumlah jam.
Tidur adalah elemen asas yang sering diabaikan. Menjaga rehat anda bukan hanya tentang tidur demi tidur: ia tentang Pastikan badan dan minda anda seimbang supaya metabolisme anda berfungsi sebagaimana mestinya. dan nikmati kehidupan yang lebih sihat, kurang tertekan dan lebih bertenaga setiap hari.
