iliopsoas ialah otot dalam dalam tubuh manusia yang memainkan peranan asas dalam mobiliti dan postur kita. Otot ini sebenarnya terdiri daripada dua bahagian: psoas major dan iliacus. Kedua-dua otot bergabung dan bekerja bersama-sama, yang telah menjadikan mereka nama biasa "iliopsoas." Jika ia menyakitkan di kawasan pangkal paha apabila anda meregangkan kaki anda, anda mungkin mengalami sesak nafas psoas.
Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda bagaimana untuk melegakan kesakitan psoas dan betapa pentingnya otot ini.
Kepentingan psoas
Psoas major berasal dari tulang belakang lumbar, manakala iliacus berasal dari pelvis. Bersama-sama, otot-otot ini dimasukkan ke dalam femur, khususnya ke dalam protuberans yang dipanggil trochanter kecil. Lokasi strategik ini membolehkan mereka melakukan beberapa siri fungsi penting untuk mobiliti badan.
Fungsi utama iliopsoas ialah fleksi pinggul. Ini bermakna ia membantu mengangkat paha anda ke arah badan anda, satu tindakan penting untuk berjalan, berlari dan melompat. selain itu, Otot ini mengambil bahagian dalam putaran luar dan penambahan pinggul, yang menyumbang kepada kestabilan dan kawalan pergerakan kaki.
Kepentingan iliopsoas tidak terhad kepada mobiliti sahaja. Ia juga penting untuk mengekalkan postur tegak dan seimbang. Oleh kerana ia menghubungkan bahagian bawah tulang belakang ke kaki, ia mempengaruhi penjajaran pelvis dan tulang belakang. Iliopsoa yang sihat dan fleksibel boleh membantu mencegah sakit belakang dan masalah postur.
Selain itu, Dalam bidang sukan dan aktiviti fizikal, iliopsoas adalah penting. Psoas yang kuat dan fleksibel meningkatkan prestasi sukan, membolehkan pergerakan yang lebih cekap dan berkuasa. Sebaliknya, psoas yang ketat atau lemah boleh mengehadkan julat pergerakan dan meningkatkan risiko kecederaan.
Sakit psoas
Biasanya, jika terdapat disfungsi pada otot psoas, kita mengalami ketidakselesaan di kawasan pangkal paha, disertai dengan ketegangan pada pinggul dan mungkin sakit belakang bahagian bawah. selain itu, Ketegangan pada psoas menyekat keupayaan kita untuk memanjangkan pinggul sepenuhnya. Dengan melaksanakan latihan ini kita boleh melegakan ketegangan psoas dan mencari kelegaan daripada kesakitan.
Untuk mengoptimumkan kefungsian pinggul dan pelvis anda, adalah penting untuk melakukan senaman ini pada kedua-dua belah pihak, dan bukannya fokus semata-mata pada bahagian yang anda rasa tidak selesa. Perlu diingat bahawa apabila kita mengalami masalah berkaitan psoas, corak pernafasan kita mengalami pelarasan. Sambungan antara diafragma dan pelvis kita memerlukan tumpuan pada pernafasan dalam. Ini penting bukan sahaja semasa latihan melegakan kesakitan, tetapi juga semasa melakukan lunges, step-up, dan senaman lain yang melibatkan otot yang bertanggungjawab untuk fleksi dan lanjutan pinggul. Jangan lupa, pernafasan yang betul adalah penting.
Bagaimana untuk melegakan kesakitan psoas
Urut sendiri dalam gluteus medius
Untuk memulakan proses, langkah pertama kami melibatkan mengurangkan sebarang ketegangan yang wujud di rantau ini. Ketegangan itu perlu ditangani secara holistik kerana ia bukan sahaja memberi kesan kepada otot tertentu tetapi juga menjejaskan otot sekeliling dan tisu bersambung. Untuk melakukan teknik urut diri ini, anda memerlukan bola lacrosse atau objek yang serupa.
Letakkan bola di antara puncak iliac dan femur. Terdapat kemungkinan bahawa rasa tidak selesa merebak di sepanjang kaki atau menampakkan diri di kawasan lumbar. Tahan tekanan dan bernafas perlahan-lahan dan sengaja, dan lihat ketidakselesaan dan ketegangan beransur-ansur berkurangan. Setelah ketegangan telah reda, anda boleh meneruskan untuk mengenal pasti mana-mana kawasan ketegangan lain yang berdekatan yang mungkin memerlukan pelepasan.
Putaran dalaman pinggul adalah fungsi yang dikaitkan dengan gluteus minimus. Ketegangan otot psoas menyebabkan gluteus minimus melakukan putaran dalaman ini. Dengan melepaskan ketegangan dalam gluteus minimus, kita boleh menangani dan merawat psoas dengan berkesan.
Pelepasan myofascial dalam quadriceps
Teknik pelepasan myofascial yang digunakan pada otot quadriceps boleh memberikan kelegaan yang berkesan. Untuk menyasarkan paha depan anda, baring menghadap ke bawah dan gunakan penggelek buih. Gulung ke belakang dan ke belakang di sepanjang otot, bermula di pinggul dan bergerak ke arah lutut. Memandangkan quadriceps adalah otot yang besar, disyorkan untuk memutar badan untuk memberi tumpuan kepada kawasan luar. Seterusnya, tumpukan perhatian anda pada gluteus minimus dan kawasan dalaman, khususnya vastus medialis dan adductors. Selepas 2 minit sahaja, anda akan mengalami peningkatan mobiliti pinggul dan mengurangkan ketegangan.
Buka pinggul seperti jalur elastik
Untuk melegakan ketegangan di pelvis, kami akan memberi tumpuan kepada membuka pinggul, kerana disfungsi psoas menyebabkan pinggul ditutup. Mulakan dengan melampirkan jalur elastik pada tulang belakang atau struktur serupa, meletakkannya di kawasan pangkal paha sebelah kaki. Dengan belakang anda menghadap jalur elastik, melangkah ke hadapan dan bengkokkan kaki anda dalam gerakan seperti lunge. Dengan menyandarkan pinggul ke hadapan, Jalur elastik akan bersentuhan dengan kapsul dalaman, memudahkan pembukaan pinggul.
Regangan Psoas
Untuk mengekalkan kedudukan lunge anda, keluarkan getah dan teruskan dengan retroversion pinggul dengan membawa gluteus ke hadapan. Kecutkan otot perut anda, kecutkan glute anda dan angkat lengan anda. Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembus nafas, gerakkan tangan anda ke sisi lain dan condongkan badan anda sedikit. Hembus nafas perlahan-lahan dan panjangkan nafas anda. Dengan cara ini anda meregangkan otot psoas dan melepaskan glutes dengan setiap nafas.
Seperti yang anda lihat, iliopsoas ialah otot penting yang membolehkan pelbagai pergerakan asas dan menyumbang kepada postur dan kestabilan badan. Mengekalkan otot ini dalam keadaan baik melalui senaman pengukuhan dan regangan adalah kunci kepada kehidupan yang aktif dan sihat.
Saya berharap dengan maklumat ini anda boleh mengetahui lebih lanjut tentang cara melegakan kesakitan psoas daripada bahagian penting otot ini.