Dinaikkan dumbbell satu lengan
Anda boleh menyemak latihan yang lebih berkesan untuk menguatkan dan memahat bahu anda di sini.. Walaupun anda boleh melakukan ini dengan dua lengan, adalah berguna untuk melakukan lif kuasa dengan hanya satu, kerana ia segera mendedahkan sebarang ketidakseimbangan fungsi atau pergerakan otot.
Regangan Fleksi Bahu
Pelajari latihan khusus untuk pemulihan dan pengukuhan bahu. Cari kotak dan baring di atasnya. Letakkan tangan anda pada pangkal dan bawa tulang rusuk anda ke arah lantai, untuk memastikan sambungan tulang belakang minimum. Semakin jauh jarak tangan anda, semakin mudah regangan itu. Semakin dekat tangan, semakin sengit. Pegang kedudukan ini selama 1 minit sebelum senaman bahu yang sengit untuk mencapai julat pergerakan yang lebih luas.
regangan lanjutan
. Duduk dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Cuba capai sejauh yang anda boleh dengan tangan anda, pastikan lengan anda lurus. Pastikan jari anda berada jauh dari badan anda. Semakin rapat tangan anda bersama, semakin dalam regangan.
Cengkaman terlentang dalam isometrik
. Cari bar untuk digantung dan gunakan cengkaman supinated (dagu ke atas). Semasa menggantung, pastikan bahu anda terikat dan fokus pada mengekalkan kaki anda bersama-sama, dengan pelvis anda sedikit ke atas dan tulang rusuk anda ke bawah. Sesuatu seperti jika anda ingin membuat lubang dengan badan anda.
Papan Sentuhan Bahu
Sertakan papan bahu dengan kawalan pergerakan dalam rutin anda.. Terdapat beribu-ribu versi papan, dan lebih banyak lagi dengan sentuhan bahu. Anda boleh melakukannya dengan lutut anda disokong, terangkat sedikit, atau dipanjangkan sepenuhnya. Anda juga boleh mencapai dan menyentuh pinggul anda dan bukannya bahu anda dengan lengan lurus. Dalam semua variasi, yang ideal adalah untuk mengekalkan pinggul anda dengan pergerakan sesedikit mungkin.
yoga push up
. Pertama, anda perlu turun ke bahagian bawah tekan tubi (kedudukan satu); pastikan pinggul anda rendah dan angkat bahu anda ke hujung dengan tulang belakang yang dilanjutkan (kedudukan dua); Akhir sekali, bawa punggung anda ke arah siling dan tolak kepala anda di antara lengan anda sehingga anda merasakan regangan di bahu anda (kedudukan tiga).
