Persoalan mengenai sama ada berlari akhirnya merosakkan lutut anda Ketakutan ini telah tersebar selama bertahun-tahun di kalangan pelari tetap dan mereka yang mempertimbangkan untuk mengikat tali kasut larian mereka buat kali pertama. Lutut, sebagai sendi yang menanggung sebahagian besar impak semasa berlari, telah menjadi hampir simbol ketakutan ini terhadap haus dan lusuh.
Walau bagaimanapun, penyelidikan saintifik terkini Ia menunjukkan arah yang agak berbeza daripada kepercayaan umum. Data yang ada menunjukkan bahawa berlari, apabila diamalkan secara bijak dan disesuaikan dengan setiap individu, Ia bukan punca langsung artritis atau osteoartritisdan juga boleh membantu melindungi sendi dalam jangka masa panjang.
Adakah berlari benar-benar merosakkan lutut anda?
Selama beberapa dekad, idea itu telah diulang-ulang bahawa kesan berulang daripada berlari menghakis rawan dan akhirnya menyebabkan kerosakan yang tidak dapat dipulihkan pada lutut. Persepsi ini telah menyebabkan ramai orang di Sepanyol dan seluruh Eropah berfikir dua kali sebelum mula berlari kerana takut "merosakkan lutut mereka".
Kesan perlindungan yang mungkin ini dijelaskan oleh fakta bahawa senaman sederhana membantu mengekalkan mobiliti sendiIa menguatkan otot-otot yang menstabilkannya dan memudahkan penurunan berat badan. Semua faktor ini adalah kunci untuk lutut berfungsi dengan beban yang lebih sedikit dan penjajaran yang lebih baik.
Hanya apabila faktor risiko lain ditambah — latihan berlebihan, teknik yang teruk— kecederaan terdahulu atau keadaan individu tertentu — berlari boleh dikaitkan dengan ketidakselesaan atau masalah sendi, yang tidak selalunya bermaksud kerosakan struktur yang serius.
Apa yang dikatakan data: pelari berbanding orang yang tidak aktif
Salah satu rujukan yang paling banyak dipetik berasal dari kajian yang dikaitkan dengan Sekolah Perubatan Harvard, di mana kadar osteoartritis pinggul dan lutut dibandingkan dalam kumpulan yang berbeza: pelari amatur, pelari kompetitif dan orang yang tidak aktif.
Salah satu analisis ini menunjukkan angka berikut: osteoartritis di pinggul dan lutut:
- Koridor rekreasi: sekitar 3,5%.
- Orang yang tidak aktif: sekitar 10,2%.
- Pelari berprestasi tinggi: lebih kurang 13,3%.
Hasilnya menarik: mereka yang berlari secara rekreasi menunjukkan kejadian haus sendi yang lebih rendah berbanding orang yang tidak aktifmanakala angka tertinggi ditemui pada atlet kompetitif yang menjalani latihan berat dan pada orang yang tidak mempunyai aktiviti fizikal yang tetap.
Satu lagi kajian susulan mengenai 675 pelari maraton mendapati bahawa kadar artritis dalam kumpulan ini adalah kira-kira separuh daripada apa yang dijangkakan untuk populasi umum. Tambahan pula, imbasan MRI yang dilakukan sejurus selepas berlari tidak mengesan sebarang kerosakan ketara pada rawan lutut, yang menyangkal idea "hukuman segera" untuk sendi selepas melakukan senaman yang kuat.
Menurut pakar Harvard itu Dr. Robert H. ShmerlingBadan kesusasteraan saintifik mencadangkan bahawa berlari adalah punca artritis yang tidak mungkin Dan pada individu yang sihat, ia juga boleh memberi kesan perlindungan. Walau bagaimanapun, ini hanya benar jika diamalkan dalam had yang munasabah dan dengan persediaan yang mencukupi.
Jika berlari bukan masalahnya, dari manakah datangnya sakit lutut?
Walaupun data tidak secara langsung menyalahkan larian untuk penyakit sendi, adalah jelas bahawa Ramai pelari mengadu sakit lutut pada satu ketika. Pakar perubatan sukan bersetuju bahawa, dalam kebanyakan kes, puncanya terletak pada faktor-faktor yang boleh diubah suai.
Pakar traumatologi Sepanyol Agustín GarabitoSeorang pakar dalam Traumatologi dan Pembedahan Ortopedik telah menjelaskan dalam media khusus bahawa kelemahan otot dan kekurangan latihan kekuatan Ia merupakan salah satu punca ketidakselesaan yang paling kerap berlaku. Apabila otot yang menstabilkan lutut—paha depan, gluteus, hamstring dan teras—tidak berfungsi dengan baik, sendi akan menanggung lebih banyak tekanan daripada yang sepatutnya.
Satu lagi faktor utama ialah teknik berlariLangkah yang terlalu panjang, penjajaran lutut yang lemah berbanding dengan buku lali, atau sokongan kaki yang tidak betul boleh menyebabkan beban berlebihan berulang pada struktur tertentu, seperti tendon patela atau jalur iliotibial. Kesilapan jenis ini adalah perkara biasa dalam kalangan pelari yang mula berlari sendiri tanpa pengawasan.
Mereka juga mempengaruhi kasut dan jenis permukaanKasut yang haus, kasut yang tidak mempunyai kusyen yang mencukupi, atau kasut yang tidak sesuai dengan gaya berjalan anda boleh meningkatkan ketidakselesaan. Perkara yang sama berlaku jika anda sentiasa berlari di atas asfalt atau permukaan yang sangat keras tanpa berselang-seli dengan jenis larian lain. rupa bumi yang lebih lembut seperti tanah yang dipadatkan atau laluan taman.
Kekurangan pemanasan asas dan reganganMeningkatkan jarak tempuh atau intensiti secara tiba-tiba tanpa perkembangan logik melengkapkan gabungan faktor risiko yang berkaitan dengan sakit lutut, baik di Sepanyol mahupun di negara lain di mana larian telah menjadi popular. Untuk mengurangkan risiko ini, adalah dinasihatkan untuk mengikuti rutin pencegahan khusus disesuaikan dengan koridor.
Cara melindungi lutut anda semasa berlari
Jauh daripada menggalakkan orang ramai berhenti berlari, pakar mencadangkan menyesuaikan kaedah latihan supaya lutut berfungsi dalam keadaan yang lebih baik. Matlamatnya bukan sahaja untuk mengelakkan kecederaan, tetapi juga untuk memanfaatkan manfaat kardiovaskular dan metabolik berlari tanpa rasa takut yang tidak perlu.
Rukun pertama ialah latihan kekuatanTermasuk dua atau tiga sesi mingguan yang tertumpu pada kaki dan teras — squats, lunges, latihan gluteus dan senaman kestabilan — membantu lutut menjadi "disokong" dengan lebih baik dan menerima beban langsung yang kurang dengan setiap hentaman.
Elemen kedua ialah perkembangan beransur-ansurMeningkatkan jarak, hari latihan atau kelajuan secara tiba-tiba selalunya merupakan resipi untuk kesakitan. Pakar mengesyorkan peningkatan isipadu secara beransur-ansur, memberi masa kepada badan untuk menyesuaikan diri, terutamanya bagi mereka yang mula berlari pada usia 30-an atau 40-an.
Pilih a Kasut yang sesuai dengan jenis hentakan kaki dan rupa bumi Ia juga merupakan faktor penentu. Di Sepanyol dan Eropah, semakin biasa untuk pergi ke pusat khusus atau pakar podiatri sukan yang menganalisis cara kaki disokong dan mengesyorkan kasut tertentu atau, jika perlu, tapak kaki tersuai.
Akhirnya, melaksanakan a selamat memanaskan badan Sebelum setiap aktiviti, lakukan senaman mobiliti sendi dan pengaktifan otot, dan luangkan beberapa minit pada penghujungnya untuk regangan lembut. Ini dapat mengurangkan rasa ketegangan. Sesi yang panjang tidak diperlukan: beberapa senaman yang dipilih dengan teliti selalunya sudah cukup untuk melihat perbezaannya.
Peranan faktor individu dalam kesihatan sendi
Tidak semua lutut adalah sama. Bukti menunjukkan bahawa genetik, penjajaran sendi, dan berat badan Mereka mempengaruhi dengan ketara bagaimana setiap orang bertindak balas terhadap impak perlumbaan.
Mereka yang mempunyai penjajaran varus atau valgus (lutut yang lebih "bengkok" atau "lebih rapat"), sejarah keluarga osteoartritis, atau kecederaan terdahulu mungkin lebih terdedah kepada ketidakselesaan tertentuwalaupun dengan beban latihan yang sederhana. Dalam kes ini, penyeliaan oleh pakar ortopedik atau pakar perubatan sukan sangat disyorkan.
Berat badan adalah satu lagi faktor penting. indeks jisim badan yang lebih tinggi Ini bermakna lebih banyak tekanan pada lutut dengan setiap langkah. Oleh itu, mengekalkan berat badan yang sihat melalui gabungan senaman dan diet seimbang dapat mengurangkan ketegangan pada sendi, baik semasa berlari mahupun semasa aktiviti seharian.
Kajian yang dipetik oleh Harvard juga menunjukkan bahawa orang yang berlari cenderung mempunyai tabiat gaya hidup yang lebih sihatMereka mengambil diet yang lebih seimbang, kurang berat badan berlebihan, dan kurang merokok berbanding orang yang tidak aktif. Perbezaan gaya hidup ini dapat membantu menjelaskan mengapa, dalam data, kumpulan pelari rekreasi menunjukkan kurang osteoartritis berbanding kumpulan yang tidak aktif.
Perlu diingat bahawa Osteoartritis adalah penyakit yang berkembang secara perlahan.yang berkembang selama bertahun-tahun. Ini menjadikan kajian susulan jangka panjang menjadi rumit, tetapi, dengan maklumat yang ada, pakar bersetuju bahawa berlari secara bertanggungjawab tidak semestinya "menghakis" sendi.
Pemakanan dan penjagaan sendi
Selain latihan, Pemakanan memainkan peranan penting dalam kesihatan lutut. Menu harian yang membekalkan protein, vitamin dan unsur surih yang mencukupi membantu mengekalkan bukan sahaja rawan dalam keadaan baik, tetapi juga tendon, ligamen dan otot yang terlibat dalam larian.
Pakar seperti Dr. Garabito mengetengahkan peranan Makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan mikronutrien, seperti brokoli, chard dan sayur-sayuran berdaun hijau yang lain, kerana kandungan vitamin dan mineralnya yang berkaitan dengan pembaikan dan penyelenggaraan tisu.
The kacang, disebabkan oleh kandungan magnesiumnya, ia mengambil bahagian dalam fungsi otot yang betul dan dalam pengecutan-pengecutan gentian, sesuatu yang penting untuk mengelakkan beban berlebihan yang tidak perlu yang akhirnya "menarik" pada lutut.
yang buah sitrus Buah-buahan seperti oren, tangerin atau kiwi membekalkan vitamin C, nutrien yang memainkan peranan dalam sintesis kolagen, protein asas untuk keadaan tulang rawan dan ligamen yang baik.
Sementara itu, ikan berlemak seperti salmon atau tunaBiasa dalam diet Mediterranean serta di negara-negara Eropah yang lain, ia merupakan sumber asid lemak omega-3, yang berkaitan dengan proses anti-radang yang boleh membantu mengurangkan kekejangan sendi dan menggalakkan pemulihan selepas latihan.
Pendekatan pelbagai disiplin untuk larian yang selamat
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, di Sepanyol dan negara-negara Eropah yang lain, idea untuk menghampiri berlari dari pendekatan pelbagai disiplinIni bermakna pelari bukan sahaja perlu berjumpa doktor apabila kesakitan muncul, tetapi juga harus mendapat sokongan daripada pelbagai profesional untuk mencegah masalah.
Pakar perubatan sukan dan pakar traumatologi boleh menilai keadaan sendi sebelum memulakan pelan latihan yang mencabar, terutamanya bagi mereka yang mempunyai sejarah kecederaan, pembedahan sebelum ini atau faktor risiko seperti berat badan berlebihan yang ketara.
Jurulatih dan jurulatih fizikal membantu mereka bentuk Program kerjaya yang disesuaikan dengan tahap dan objektif untuk setiap orang, dengan perkembangan logik dan sesi kekuatan pelengkap, sesuatu yang penting untuk melegakan lutut.
Ahli fisioterapi sukan dan pakar podiatri boleh menganalisis semasa perlumbaan, mengesyorkan senaman khusus, pembetulan teknikal atau, apabila perlu, penggunaan tapak dalam yang disesuaikan.
Akhir sekali, pakar pemakanan sukan membantu menyesuaikan diet untuk menggalakkan pemulihan ototKekalkan berat badan yang sihat dan pastikan badan menerima nutrien yang diperlukan untuk menjaga sendi dalam jangka masa panjang.
Dengan mengambil kira bukti saintifik yang ada dan cadangan pakar, idea bahawa berlari "memusnahkan lutut anda" kehilangan landasan kepada gambaran yang lebih bernuansa: berlari, diamalkan dengan teknik yang baik, perancangan yang munasabah, berat badan yang terkawal dan pemakanan yang mencukupi, muncul sebagai aktiviti yang selamat untuk kebanyakan orang dan, dalam banyak kes, sebagai alat yang dapat membantu mengekalkan lutut yang sihat. lutut yang aktif, berfungsi dan sihat untuk lebih banyak tahun.
