Bukan sekadar trend sementara, kajian yang dijalankan di Sepanyol dan negara-negara Eropah lain menunjukkan bahawa kesihatan usus jauh melangkaui sekadar yogurt sekali-sekala. Faktor-faktor seperti diet yang kaya dengan serat dan makanan yang ditapaiPenggunaan antibiotik, tekanan atau tidur, semuanya mempengaruhi bakteria yang hidup di dalam usus dan keupayaannya untuk melindungi kita daripada penyakit.
Makanan yang ditapai: membantu penghadaman, tetapi bukan untuk semua orang
Persediaan tradisional seperti yogurt dan kefirsauerkraut, kimchi, miso atau kombucha Mereka telah beralih daripada pantri rumah kepada menjadi tajuk utama dan media sosial. Minat ini berpunca daripada fakta bahawa ia mengandungi mikroorganisma hidup yang boleh memodulasi mikrobiota usus secara positif, meningkatkan kepelbagaiannya dan menguatkan fungsi pencernaan dan imun tertentu.
Pakar diet-pakar pemakanan dari pusat-pusat seperti Pencegahan kiron Ia mengingatkan kita bahawa makanan yang ditapai boleh membantu mengatasi beberapa ketidakselesaan penghadaman. Dalam kes sembelit, sebagai contoh, peningkatan kekerapan dan konsistensi najis telah diperhatikan apabila makanan yang ditapai dimakan secara berkala sebagai sebahagian daripada diet seimbang, sentiasa digabungkan dengan tabiat lain seperti penghidratan yang baik, aktiviti fizikal dan pengambilan serat yang mencukupi.
Walau bagaimanapun, hubungan dengan gejala seperti kembung perut atau gas tidak begitu mudah. Bagi sesetengah orang, sedikit makanan yang ditapai boleh melegakan ketegangan perut, manakala bagi yang lain... meningkatkan gas atau ketidakselesaanterutamanya jika terdapat sensitiviti penghadaman yang sedia ada, jika anda mulakan dengan bahagian yang sangat besar, atau jika anda tidak biasa dengan jenis makanan ini.
Pakar menegaskan bahawa makanan yang ditapai bukanlah penawar ajaib. Ia boleh menjadi pelengkap yang baik untuk diet yang sihat, tetapi jangan ganti Diet yang pelbagai, kaya dengan sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh, atau gaya hidup dengan kurang makanan ultra-proses, pengurusan tekanan dan rehat yang mencukupi, tidak mencukupi. Dalam praktiknya, memperbaiki tabiat ini selalunya mempunyai impak yang lebih besar daripada memberi tumpuan kepada satu produk sahaja.
Walau bagaimanapun, mereka juga memberi amaran bahawa terdapat situasi di mana adalah dinasihatkan untuk berhati-hati atau mengelakkannya. Dalam situasi seperti SIBO (pertumbuhan bakteria usus kecil yang berlebihan)Memperkenalkan sejumlah besar bakteria daripada makanan yang ditapai boleh memburukkan lagi gejala seperti kembung perut, gas, atau sakit perut pada peringkat rawatan tertentu.
Di dalamnya sindrom usus besar (IBS)Jawapannya sangat individu. Sesetengah orang lebih bertoleransi dengan produk seperti kefir, kerana ia biasanya mengandungi kurang laktosa berbanding produk tenusu lain dan sesuai untuk mereka yang mempunyai intoleransi tertentu. Walau bagaimanapun, ada juga yang mengalami lebih banyak kembung perut dan ketidakselesaan jika mereka mengambil terlalu banyak. Oleh itu, cadangan disesuaikan untuk setiap kes, dengan mengambil kira gejala, peringkat proses penapaian, dan jenis produk yang ditapai.
Cara memilih dan mengambil makanan yang ditapai dengan selamat
Makanan yang ditapai adalah produk yang telah diubah oleh bakteria, kulat atau yisBahan-bahan ini memetabolismekan gula dan komponen lain, menghasilkan sebatian baharu. Ini mengubah rasa, tekstur, dan, dalam banyak kes, profil pemakanan. Contoh biasa termasuk yogurt dan kefir, sauerkraut dan kimchi, miso, tempe, sayur-sayuran jeruk tertentu, kombucha, dan pelbagai keju.
Tidak semuanya mempunyai sokongan saintifik yang sama. yogurt dan kefir Ia adalah antara yang paling banyak dikaji dan dikaitkan dengan penghadaman yang lebih baik, toleransi laktosa yang lebih baik, dan kesan yang bermanfaat terhadap profil lipid sesetengah orang. Sebaliknya, makanan fermentasi lain yang sedang popular masih mempunyai bukti yang kurang kukuh, jadi adalah disyorkan untuk tidak memandang tinggi kesannya.
Pakar mencadangkan untuk memperkenalkannya secara beransur-ansur, bermula dengan jumlah yang kecil dan memerhatikan toleransi. Adalah penting untuk menyemak label dan memilih produk yang menunjukkan [keperluan untuk makanan tertentu]. “kultur hidup”, “diperam” atau “tidak dipasteur”kerana proses pempasteuran berikutnya boleh memusnahkan bakteria hidup yang dicari dengan tepat untuk kesan potensinya terhadap mikrobiota.
Kekerapan nampaknya lebih penting daripada jumlah pada satu-satu masa. Daripada mengambil hidangan yang besar pada hari tertentu, biasanya disyorkan untuk memasukkan pengambilan yang lebih kerap. 1 hingga 2 hidangan setiap hari daripada beberapa makanan yang ditapai dengan kultur hidup (yogurt asli, kefir, sauerkraut atau sayur-sayuran jeruk) dalam diet yang kaya dengan serat, yang merupakan "bahan api" utama bakteria usus.
Terdapat kes di mana adalah dinasihatkan untuk mengehadkan atau mengelakkan produk ini, melainkan jika dinyatakan dengan jelas oleh profesional penjagaan kesihatan. Orang yang menghidap imunosupresiSesetengah bentuk kolitis aktif atau IBS yang sangat sensitif terhadap FODMAP mungkin mengalami gejala yang semakin teruk. Semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu, langkah berjaga-jaga khusus dinasihatkan dengan produk tenusu yang tidak dipasteurisasi, makanan yang ditapai di rumah yang tidak dikawal dengan baik, atau minuman seperti kombucha, disebabkan oleh risiko mikrobiologi atau kehadiran sedikit alkohol.
Mikrobiota dan kanser kolorektal: faktor risiko yang semakin dipantau
Hubungan antara mikrobiota usus dan kanser kolorektal Ia semakin mendapat perhatian dalam penyelidikan kanser, terutamanya dalam kalangan pesakit muda, di mana peningkatan kes telah diperhatikan. Pakar onkologi di pusat-pusat Sepanyol menunjukkan bahawa, walaupun belum semua punca diketahui, corak yang diulang di negara yang berbeza menunjukkan peranan penting untuk faktor persekitaran dan gaya hidup.
Gaya hidup tidak aktif, pengambilan kalori yang tinggi, pengambilan minuman bergula secara berkala, dan peningkatan obesiti dianggap sebagai faktor risiko yang telah lama wujud. Tambahan pula, terdapat kemungkinan pengaruh a mikrobiota yang diubah (disbiosis)yang boleh merosakkan penghalang usus dan menggalakkan persekitaran keradangan yang kondusif untuk perkembangan tumor.
Bakteria telah dikenal pasti yang mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser kolorektal, seperti Fusobacterium nucleatum atau strain Escherichia coli tertentu yang mampu menghasilkan toksin. Sebaliknya, spesies lain yang dianggap bermanfaat, seperti Faecalibacterium prausnitzii, menghasilkan asid lemak rantai pendek seperti butirat, dengan kesan anti-radang dan keupayaan untuk menggalakkan kematian sel-sel yang tidak normal.
Pakar pemakanan yang pakar dalam onkologi menekankan bahawa kesihatan usus dan mikrobiota usus amat penting semasa rawatan kanser. Diet mempengaruhi tindak balas imun, keradangan, dan status pemakananIni adalah faktor utama untuk menghadapi rawatan dengan jaminan yang lebih baik. Walau bagaimanapun, mereka menunjukkan bahawa, setakat ini, tidak boleh dikatakan bahawa peningkatan mikrobiota sahaja dapat meningkatkan kelangsungan hidup semua pesakit.
Apa yang jelas ialah diet adalah salah satu faktor yang boleh diubah suai yang paling berkuasa. Bagi pesakit kanser, matlamatnya bukanlah untuk makan dengan "sempurna", tetapi sebaliknya untuk memenuhi keperluan tenaga, protein dan mikronutrien mereka dengan secukupnya. Untuk mencapai matlamat ini, makanan segar dan makanan yang diproses secara minimum diutamakan. sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kacangbiji benih, bijirin penuh, ikan, telur, daging tanpa lemak, produk tenusu semula jadi seperti yogurt atau kefir, dan minyak zaitun extra virginsambil mengurangkan kehadiran gula tambahan dan makanan ultra-proses.
Butirat: molekul yang dihasilkan dalam usus dengan kesan sistemik
Antara produk yang dihasilkan oleh bakteria usus, butyrate Ia menonjol kerana kepentingannya. Ia merupakan asid lemak rantai pendek yang berfungsi sebagai sumber tenaga untuk sel-sel kolon dan membantu mengekalkan penghalang usus yang kuat, memodulasi keradangan dan mengawal selia proses metabolik tertentu.
Satu kajian oleh Pusat Biologi Molekul Severo Ochoa (CSIC-UAM), yang diterbitkan dalam Nature Communications, menganalisis tikus dengan penyakit mitokondria Apa yang berlaku kepada mikrobiota mereka? Penyakit-penyakit jarang berlaku ini, yang disebabkan oleh mutasi genetik yang merosakkan mitokondria, menjejaskan organ-organ yang menggunakan tenaga tinggi seperti otak, jantung atau otot, dan menyebabkan gejala seperti keletihan yang teruk, kelemahan otot atau penuaan pramatang.
Para penyelidik memerhatikan bahawa apabila mitokondria tidak berfungsi, penghalang usus juga menjadi lemah, yang membawa kepada ketidakseimbangan dalam mikrobiota usus dan kehilangan bakteria bermanfaat. Akibatnya, penghasilan butirat berkurangan dengan ketara, sekali gus memberi kesan negatif kepada kesihatan usus dan metabolisme haiwan ini.
Untuk menentukan sama ada memulihkan tahap butirat dapat memperbaiki keadaan mereka, dua strategi telah diuji. Pertama, a pemindahan mikrobiota tahi Kajian ini bermula dengan tikus yang sihat, yang membolehkan pemulihan tahap butirat dan peningkatan ketara dalam masa hidup haiwan. Kedua, suplemen tributyrin, sejenis bahan yang ditukar oleh badan menjadi butirat, telah ditambah kepada diet mereka.
Intervensi terbaru ini berjaya menghentikan penurunan berat badan, meningkatkan kekuatan otot, melindungi fungsi buah pinggang dan meningkatkan jangka hayat. Tambahan pula, perubahan diperhatikan pada sel usus yang menguatkan penghalang dan mengurangkan kerosakan yang berkaitan. tekanan oksidatif, satu proses yang merosakkan komponen selular apabila molekul yang sangat reaktif terkumpul.
Penulis kajian menunjukkan bahawa hasil kajian ini menekankan kepentingan hubungan antara mitokondria dan mikrobiota usus Dan ia membuka pintu kepada terapi yang bertujuan untuk memulihkan molekul bermanfaat seperti butirat. Walaupun ini adalah kajian dalam model haiwan, ia menunjukkan bahawa manipulasi mikrobiota dan metabolitnya boleh mempunyai aplikasi klinikal masa depan dalam penyakit sistemik.
Usus, otak dan ingatan: paksi usus-otak menjadi lebih menonjol
Idea bahawa usus dan otak saling berkaitan bukan lagi sekadar metafora. Kajian terbaru menggambarkan paksi usus-otak terdiri daripada neuron, protein dan bahan kimia yang membawa mesej dalam kedua-dua arah antara sistem pencernaan dan sistem saraf.
Saluran penghadaman merupakan tempat tinggal bagi berbilion-bilion mikroorganisma yang bukan sahaja membantu mencerna makanan dan menghasilkan nutrien, tetapi juga mempengaruhi sistem imun dan proses keradangan yang boleh menjejaskan otak. Apabila mikrobiota usus menjadi tidak seimbang dan kepelbagaiannya berkurangan, risiko bakteria oportunistik membiak, yang dikaitkan dengan pelbagai penyakit, akan meningkat.
Kajian terhadap model haiwan telah menunjukkan bahawa perubahan berkaitan usia dalam mikrobiota usus boleh menjejaskan ingatan. Dalam eksperimen dengan tikus muda dan tua yang berkongsi persekitaran, tikus muda akhirnya membangunkan mikrobiom yang serupa dengan orang tua Dan mereka mula menghadapi masalah untuk mengenali objek atau mengingati lokasi. Sementara itu, strategi untuk membalikkan kesan ini sedang dikaji, daripada penggunaan virus yang menyerang bakteria tertentu kepada ubat-ubatan yang memodulasi selera makan.
Dalam bidang penyakit neurodegeneratif, beberapa kumpulan penyelidikan sedang menganalisis bagaimana ketidakseimbangan mikrobiota usus Ia boleh mempengaruhi perkembangan penyakit Alzheimer dan kemerosotan kognitif. Perbezaan ketara telah dikesan dalam mikrobiota usus penghidap penyakit ini, dan deposit peptida beta-amiloid telah diperhatikan dalam tisu usus sesetengah pesakit.
Satu kajian baru-baru ini yang dijalankan di United Kingdom telah berjaya mengenal pasti metabolit yang berasal daripada mikroorganisma usus yang boleh membantu mengesan perubahan kognitif yang baru bermula. Menganalisis sampel darah dan najis daripada orang dewasa dengan pelbagai tahap ingatan (daripada gangguan kognitif yang sihat hingga ringan), didapati bahawa kombinasi metabolit tertentu membolehkan perbezaan yang sangat tepat antara mereka yang sudah mengalami perubahan.
Menggunakan model pembelajaran mesin, satu set kecil enam metabolit dapat mengklasifikasikan peserta ke dalam kumpulan yang berbeza dengan ketepatan hampir 80%. Ini membuka kemungkinan, dalam jangka sederhana hingga panjang, untuk menjalani ujian darah mudah yang mengenal pasti orang yang menghidap peningkatan risiko demensia sebelum terdapat gejala yang jelas, yang akan memudahkan intervensi pencegahan atau susulan yang lebih awal.
Diet, mikrobiota dan kesihatan otak jangka panjang
Bukti yang ada menunjukkan bahawa diet merupakan asas untuk mengekalkan usus dan otak dalam keadaan baik seiring dengan peningkatan usia. Beberapa kajian mendapati bahawa corak pemakanan, seperti Diet Mediterranean, kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kekacang, ikan berminyak dan minyak zaitunDan dengan penggunaan daging merah dan produk yang diproses secara terhad, ia dikaitkan dengan risiko gangguan neurodegeneratif yang lebih rendah.
Jenis diet ini menggalakkan mikrobiota yang lebih pelbagai dan berfungsi, yang menghasilkan metabolit seperti asid lemak rantai pendek dikaitkan dengan persekitaran yang kurang keradangan. Di samping itu, ia sering disertai dengan kawalan gula darah, kolesterol dan berat badan yang lebih baik, faktor yang turut mempengaruhi kesihatan otak.
Menariknya, beberapa kajian susulan jangka panjang telah memerhatikan manfaat walaupun perubahan diperkenalkan di kemudian hari. Dalam erti kata lain, nampaknya tiada had umur yang mana selepas itu tidak lagi berbaloi untuk mengubah suai diet seseorang: mengamalkan tabiat yang lebih sihat Ia boleh melambatkan kemerosotan kognitif dan meningkatkan kualiti hidup, walaupun dimulakan kemudian.
Tambahan pula, peranan elemen gaya hidup lain yang mempengaruhi mikrobiota dan paksi usus-otak turut ditambah: aktiviti fizikal yang kerap, tidur yang cukup Pengurusan tekanan cenderung untuk menyokong ekosistem usus yang lebih seimbang, manakala alkohol, tembakau dan gaya hidup yang tidak aktif memiskinkannya.
Mikrobiota, alahan bermusim dan sistem imun
Orang yang mengalami alahan bermusim sering mengaitkan segala-galanya dengan debunga, tetapi sesetengah doktor memberi tumpuan kepada sistem imun dan kesihatan usus sebagai elemen latar belakang. Ideanya ialah debunga bertindak sebagai pencetus, tetapi keamatan tindak balas bergantung pada sejauh mana sistem imun dikawal selia.
Perubatan fungsional mencadangkan bahawa faktor-faktor seperti keradangan kronik gred rendah, kekurangan nutrien, pendedahan kepada toksin persekitaran, dan terutamanya keadaan usus, boleh menurunkan ambang toleransi imun. Dalam konteks ini, badan bertindak balas dengan lebih kuat terhadap rangsangan yang hampir tidak disedari oleh orang lain.
Usus merupakan organ penting dari sudut pandangan imunologi: dianggarkan bahawa antara 60% dan 70% daripada pertahanan Ia terdapat dalam tisu yang berkaitan dengan sistem pencernaan. Mikrobiota membantu "melatih" sistem imun untuk membezakan apa yang benar-benar berbahaya daripada apa yang tidak. Apabila penghalang usus lemah dan kebolehtelapan meningkat, serpihan makanan atau bakteria boleh menyeberang ke dalam aliran darah dan mencetuskan reaksi keradangan.
Faktor-faktor seperti penggunaan berulang antibiotikDiet yang tinggi makanan ultra-proses dan rendah serat, tekanan kronik atau bahan pencemar persekitaran tertentu mengurangkan kepelbagaian mikrob dan boleh menjadikan sistem imun lebih reaktif. Situasi ini sebahagiannya boleh menjelaskan mengapa sesetengah orang mengalami alahan bermusim yang teruk manakala yang lain, yang terdedah kepada persekitaran yang sama, mengalami sedikit atau tiada gejala.
Sesetengah pakar mencadangkan untuk menangani alahan bukan sahaja dengan ubat-ubatan untuk kerengsaan, tetapi juga dengan perubahan gaya hidup yang bertujuan untuk mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan usus. Ini termasuk diet anti-radang dengan kurang gula tambahan dan produk ultra-proses, lebih banyak sayur-sayuran, lemak sihat seperti omega-3, dan bekalan serat yang mencukupi dan makanan fermentasi yang boleh diterima dengan baik, berserta strategi untuk meminimumkan pendedahan kepada toksin di rumah.
Serat, prebiotik, probiotik dan trend media sosial: berapa banyak yang masuk akal
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, istilah seperti "pemaksimumkan protein" atau “fibermaxxing,” yang menggalakkan penggunaan nutrien tertentu dalam jumlah yang sangat tinggi, terutamanya protein dan serat, yang kononnya dapat mengubah usus dan kesihatan keseluruhan. Industri makanan juga tidak asing dengan trend ini, dan semakin banyak jenama yang mengetengahkan kandungan serat atau probiotik dalam produk mereka.
Pakar pemakanan dari universiti-universiti Eropah dan Amerika menjelaskan bahawa, walaupun serat telah dipandang rendah, "lebih banyak tidak selalunya lebih baik." Bagi populasi umum, sekitar [bilangan hilang] biasanya disyorkan. 25 hingga 38 gram serat setiap hariMengikut umur dan jantina, terutamanya daripada makanan seperti kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, oat dan bijirin penuh.
Makanan ini dikaitkan dengan risiko kanser tertentu yang lebih rendah, kawalan kolesterol dan glukosa yang lebih baik, dan mikrobiota usus yang lebih kuat. Walau bagaimanapun, beralih daripada makan sedikit serat kepada pengambilan jumlah yang banyak pada waktu malam boleh menyebabkan ketidakselesaan pencernaan yang ketara, kerana sistem gastrousus memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan perubahan tersebut.
Cadangan daripada pakar biasanya adalah untuk meningkatkan kehadiran secara beransur-ansur prebiotik ("makanan" bakteria) dalam diet. Ia terdapat dalam makanan seperti bawang putih, bawang besar, daun bawang, articok, pisang hijau, oat dan kekacang, serta dalam kanji tahan kentang dan nasi yang dimasak dan disejukkan. Pada masa yang sama, ia boleh digabungkan probiotik dalam bentuk yogurt asli, kefir atau sayur-sayuran yang ditapai, dengan syarat ia boleh diterima dengan baik.
Semua ini harus sesuai dengan corak pemakanan yang realistik dan seimbang, yang juga merangkumi pengambilan protein berkualiti, lemak sihat dan karbohidrat yang mencukupi yang disesuaikan dengan tahap aktiviti setiap orang. Memilih makanan utuh dan mengelakkan bergantung pada serbuk dan suplemen sebagai pengganti sistematik untuk makanan sebenar adalah salah satu idea yang paling kerap diulang oleh profesional.
Selain fesyen, ditekankan bahawa Tiada penyelesaian segera Untuk semua masalah kesihatan usus. Berwaspada terhadap mesej ekstremis atau pengaruh tanpa latihan perubatan, dan mengesahkan maklumat dengan sumber yang boleh dipercayai atau pasukan perubatan, adalah langkah asas untuk mengelakkan cadangan yang tidak sesuai atau berpotensi berbahaya.
Secara keseluruhannya, pelbagai pakar dan kajian yang diulas menunjukkan bahawa mengekalkan kesihatan usus melibatkan gabungan faktor: diet yang kaya dengan serat, prebiotik dan makanan yang ditapai dengan baik; mengehadkan makanan ultra-proses, alkohol dan tembakau; bersenam secara berkala; tidur yang cukup dan menguruskan tekanan. Langkah-langkah ini, apabila disepadukan dengan teliti dan disesuaikan dengan setiap individu, adalah apa yang benar-benar membuat perbezaan dalam jangka sederhana dan panjang dalam penghadaman, imuniti, risiko kanser dan, kemungkinan besar, dalam mengekalkan kesihatan otak yang baik.
