Malam Krismas, Hari Krismas, Malam Tahun Baru atau makan malam Three Kings' Day biasanya sinonim dengan Makanan laut, sosej, daging panggang, gula-gula dan minuman yang tahan sehingga awal pagiAntara dulang nougat, shortbread, panettone, coklat dan minuman keras yang kononnya "penghadaman", mudah untuk anda lupa apa yang anda makan dan minum. Masalahnya timbul beberapa jam kemudian, apabila... kembung perut, pedih ulu hati, gas, dan rasa perut anda hampir meletup yang ramai yang tahu dengan baik.
Jauh daripada sekadar "kehendak perut", Ketidakselesaan ini mempunyai penjelasan yang jelas.Hidangan yang banyak, lebih banyak lemak dan gula daripada biasa, jadual yang tidak teratur, lebih banyak alkohol dan kurang rehat. Pakar sistem penghadaman, pakar pemakanan dan ahli farmasi bersetuju bahawa Ia bukan tentang mengalami Krismas dalam ketakutan terhadap makanan.tetapi lebih kepada mengetahui cara membuat persediaan dan Nikmati cuti dengan sihat sejahteraApakah kesilapan yang perlu dielakkan dan apa yang perlu dilakukan apabila kita terlalu makan untuk meningkatkan penghadaman selepas makan malam Krismas.
Mengapakah makan malam Krismas terasa begitu berat?
Pakar gastroenterologi mengingatkan kita bahawa faktor utama yang pertama ialah jumlah makanan yang kita makan dalam masa yang singkatMenu Krismas yang biasa di Sepanyol mungkin termasuk pembuka selera, makanan laut, hidangan utama daging atau ikan, hidangan sampingan dan beberapa pencuci mulut. Jumlah makanan ini Ia mengembang perut dan memperlahankan pengosongan gastrik.yang diterjemahkan kepada rasa berat, mengantuk dan rasa "makan berlebihan".
Tambahan pula, jenis penyediaan: makanan bergoreng, sos, sosej, keju yang diawet dan daging berlemak adalah makanan yang memerlukan lebih banyak masa dan usaha untuk dicernaApabila digabungkan dengan sejumlah besar roti, kentang dan gula-gula, sistem pencernaan berfungsi pada kapasiti penuh selama berjam-jam, dan adalah perkara biasa untuk mengalami ketidakselesaan jika keadaan ini berulang selama beberapa hari berturut-turut.
Alkohol merupakan satu lagi elemen utama perayaan tersebut. Pakar menegaskan bahawa Minuman beralkohol merengsakan mukosa gastrik dan menggalakkan refluks.terutamanya jika dimakan ketika perut sangat kenyang atau sebelum tidur. Tambahan pula, gula berlebihan daripada pencuci mulut dan minuman manis menyumbang kepada... penapaian usus dan penghasilan gasmemburukkan lagi bengkak.
Satu perincian yang sering terlepas pandang ialah makan snek berterusan selama berjam-jamDulang kanape yang tiba tanpa henti, kacang, gula-gula dibuka selepas makan… Pengambilan berterusan ini menghalang perut daripada melengkapkan kitaran pencernaannya yang normal, jadi Ia tidak pernah kosong sepenuhnya dan rasa kenyang itu berlarutan.
Akhirnya, masanya tidak membantu: banyak makan malam Krismas berakhir lewat dan Adalah perkara biasa untuk tidur sejurus selepas bangun dari mejaBagi penghidap refluks atau hernia hiatal, berbaring serta-merta adalah salah satu keputusan yang paling teruk: gejala menjadi semakin teruk, dengan pedih ulu hati, regurgitasi, dan batuk pada waktu malam.
Peranan utama mikrobiota dalam keterlaluan percutian
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, tumpuan telah diberikan kepada mikrobiota usus sebagai komponen utama kesihatan pencernaanPakar pemakanan yang pakar dalam mikrobiota usus menjelaskan bahawa perubahan biasa pada masa ini dalam setahun—lebih banyak alkohol, makanan berat, jadual yang tidak teratur dan kurang tidur—boleh untuk mengubah suai komposisi bakteria usus dengan cepat dan meningkatkan kebolehtelapan usus.
Apabila penghalang usus itu terganggu, lebih mudah untuk [penyakit/jangkitan] berlaku keradangan gred rendah yang menunjukkan dirinya sebagai kembung perut, senak, keletihan yang teruk, atau rasa keradangan "senyap". Malah pada orang yang tidak mempunyai keadaan sedia ada, Beberapa hari berturut-turut berlebihan boleh mengganggu kestabilan flora usus dan menjadikan ketidakselesaan itu berlarutan lebih lama daripada yang dijangkakan.
Pakar ingat itu Lebih daripada 80% sistem imun terletak di saluran penghadamanbersentuhan rapat dengan mikrobiota. Apabila keseimbangan ini terganggu, risiko masalah pencernaan (cirit-birit, sembelit, peningkatan penyakit radang usus) dan juga ketidakseimbangan kardiometabolik dalam jangka masa sederhana meningkat.
Itulah sebabnya terdapat penekanan yang semakin meningkat terhadap idea "Sediakan" mikrobiota sebelum hari-hari sibuk dan membantunya pulih selepas itu. Kekalkan, sebelum dan selepas cuti, tabiat tidur yang baik, senaman yang kerap, dan waktu makan yang agak stabil (terutamanya makan malam lebih awal dan berhenti makan dua atau tiga jam sebelum tidur) membantu usus bertolak ansur dengan lebihan yang berlebihan dengan lebih baik.
Dalam bidang pemakanan, sesetengah pakar bercakap tentang "empat P": prebiotik, probiotik, postbiotik dan polifenolDalam erti kata lain, mengutamakan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, makanan yang ditapai (seperti yogurt, kefir atau jeruk tradisional) dan produk berasaskan tumbuhan yang kaya dengan sebatian antioksidan membantu mengekalkan mikrobiota yang paling berdaya tahan dalam menghadapi gangguan yang lazim berlaku pada masa ini dalam setahun.
Makanan dan tabiat yang memburukkan pencernaan pada Krismas
Jika ada satu perkara yang sering diulang oleh profesional penjagaan kesihatan, ia biasanya jumlah beberapa faktor sekaligus Apa yang akhirnya memberi kesan yang lebih besar daripada apa-apa hidangan tertentu. Walaupun begitu, terdapat corak jelas yang perlu diperhatikan jika kita ingin meningkatkan penghadaman selepas makan malam Krismas:
- Pengambilan alkohol berterusan selama beberapa hariterutamanya apabila digabungkan dengan makanan yang sangat berlemak, yang melambatkan penghadaman dan mengubah fungsi usus.
- Makan dan makan malam yang terlalu lama dan banyakdengan beberapa hidangan pembuka selera yang berat, hidangan utama yang banyak, pencuci mulut manis dan minuman selepas makan malam dengan biskut, coklat dan minuman keras.
- Penggunaan gula cepat dan produk ultra-proses yang berlebihan (nougat, biskut pendek, pastri, coklat, minuman manis), yang menggalakkan gas, kembung perut dan lonjakan glukosa.
- Gantikan sayur-sayuran dan serat memihak kepada daging, ikan berlemak, kerang-kerangan dan sosej, mengurangkan pengambilan salad, kekacang, buah-buahan dan cendawan.
- Makan malam lewat sangat dan baring sejurus selepas itu.meningkatkan risiko refluks dan menghalang pengosongan gastrik.
Menurut pakar Eropah, "musuh" biasa keseimbangan usus termasuk: gula-gula Krismas yang tipikal, minuman beralkohol dan sosejBukan sahaja kerana komposisinya, tetapi kerana ia biasanya dimakan dalam kuantiti yang banyak dan dikaitkan dengan masaJika kita menambah kekurangan pergerakan dan tidur yang tidak teratur, koktel sudah siap.
Nasihat umum adalah jangan memburukkan mana-mana makanan tertentu, tetapi sebaliknya elakkan daripada memakannya semua lebihan itu berlaku serentak dalam hidangan yang samaMakanan bergoreng, sos pekat, pelbagai jenis daging berlemak, makanan laut yang banyak, roti yang tidak terkawal, beberapa pencuci mulut, dan tangkapan terakhir. Unsur-unsur yang lebih sukar dihadam dicampur bersama, penghadaman yang berat lebih berkemungkinan berlaku.
Cara menyediakan hidangan Krismas supaya rasanya lebih sedap
Pakar pemakanan menegaskan bahawa peningkatan pencernaan percutian bermula sebelum duduk di meja makanTiba di majlis makan malam dengan rasa lapar yang amat sangat hampir menjamin anda akan kenyang. Itulah sebabnya mereka mengesyorkan Jangan melangkau waktu makan dan makan snek ringan terlebih dahuluYogurt asli, sekeping buah, segenggam kecil kacang atau beberapa sayur-sayuran mentah boleh membantu anda tiba dengan lebih tenang.
Ia berguna untuk meletakkannya di dalam menu. Mulakan dengan hidangan ringan dan tinggi seratSalad, sayur-sayuran panggang atau kukus, sup licin atau sup buatan sendiri. Pembuka selera ini bukan sahaja membekalkan air dan nutrien, tetapi juga Mereka mengaktifkan sistem pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.supaya kuantiti hidangan utama cenderung untuk disederhanakan dengan lebih baik.
Berkenaan persediaan, adalah disyorkan untuk mengutamakan kaedah memasak yang lembut seperti ketuhar, stim, papillote atau stew ringanKaedah memasak ini biasanya kurang berlemak dan lebih mudah dihadam berbanding makanan bergoreng, makanan bersalut tepung roti, atau makanan dengan sos yang sangat pekat. Tambahan pula, memilih daging putih (seperti ayam belanda atau ayam) dan ikan putih atau berminyak yang disediakan secara ringkas Ia biasanya lebih baik daripada makan daging merah dan potongan yang sangat berlemak secara berlebihan.
Herba dan rempah ratus juga boleh menjadi sekutu. Tambah adas, jintan manis, halia, daun bay, rosemary atau pudina Menambahkannya ke dalam hidangan membantu mengurangkan gas, meningkatkan toleransi penghadaman dan menjadikan makanan berat lebih mudah ditanggung. Ia tidak menghasilkan keajaiban, tetapi Digabungkan dengan menu yang direka bentuk dengan lebih baik, ia membuat perbezaan.
Mengenai pencuci mulut, pakar mencadangkan untuk menyimpan gula-gula tradisional untuk jumlah yang kecil dan ambil masa yang mudahDisertakan, jika boleh, dengan buah-buahan segar, beri atau kacang asli. Pilihan yang menarik adalah dengan menawarkan kiwi, nanas atau buah sitrus sebagai sebahagian daripada pencuci mulut, kerana ia membekalkan serat, air dan vitamin serta boleh membantu transit usus selepas beberapa hari berlebihan.
Tabiat makan dan tabiat selepas makan malam yang menjaga perut anda
Selain apa yang anda makan, cara anda makan juga sangat penting. Doktor dan pakar pemakanan bersetuju bahawa Makan perlahan-lahan dan kunyah dengan baik Ia merupakan salah satu cara paling mudah dan berkesan untuk mengelakkan masalah senak. Mengunyah makanan dengan teliti memudahkan kerja perut dan memberi masa kepada otak untuk merasa kenyang, sekali gus mengurangkan risiko makan berlebihan tanpa disedari.
Satu lagi idea penting ialah Hidangkan dalam kuantiti yang sederhana dan tunggu beberapa minit sebelum makan beberapa saat.Semasa waktu makan yang panjang, memberi perhatian kepada perasaan badan anda, mengutamakan hidangan yang anda inginkan dan menunggu seketika sebelum mengisi semula pinggan anda boleh mencegah makan berlebihan lewat malam yang klasik.
Pakar juga mengesyorkan alkohol ganti dengan air atau teh herba ringan Semasa makan dan selepas makan, air membantu penghidratan dan penghadaman, manakala beberapa teh herba ringan boleh membantu mengurangkan kembung perut. Cuba untuk tidak mencampurkan terlalu banyak minuman beralkohol yang berbeza pada malam yang sama juga mengurangkan ketidakselesaan berikutnya.
Salah satu tabiat yang paling dihargai oleh para ahli adalah Berjalan kaki selama 10-20 minit selepas makan tengah hari atau makan malamBerjalan-jalan santai—walaupun hanya di sekitar blok atau berhampiran rumah anda—melancarkan pergerakan usus, meningkatkan pengosongan gastrik, dan selalunya melegakan senak. Apa yang harus anda elakkan ialah berbaring di sofa atau tidur sejurus selepas makan yang banyak.
Akhirnya, dinasihatkan mengekalkan keteraturan tertentu dalam jadual Sepanjang tempoh Krismas, elakkan berjaga sepanjang malam selama beberapa malam berturut-turut. Tidur yang kurang lena dan waktu yang tidak teratur mengganggu ritma sirkadian, yang menjejaskan penghadaman, mikrobiota usus dan perasaan lapar dan kenyang pada keesokan harinya.
Petua dan infusi semula jadi yang boleh membantu
Banyak keluarga di Sepanyol masih mengambil makanan ringan selepas makan besar. infusi pencernaan tradisionalWalaupun ia bukan pengganti diet seimbang, beberapa analisis ujian klinikal menunjukkan bahawa sesetengah tumbuhan boleh untuk melegakan simptom seperti gas, kembung perut, atau kekejangan secara sederhana jika ia diambil sebagai pelengkap dan bukan sembarangan.
Antara yang paling banyak digunakan ialah chamomileIa dianggap sebagai ubat klasik untuk ketidakselesaan perut ringan. Ciri-ciri anti-radang, antispasmodik dan karminatifnya boleh membantu untuk melegakan ketidakselesaan dan memudahkan pengeluaran gasKaedah biasa adalah menyediakan satu sudu besar bunga kering bagi setiap cawan air panas dan biarkan ia meresap selama beberapa minit, ambil selepas makan utama.
Satu lagi tumbuhan yang sangat bernilai ialah adasterutamanya dalam bentuk biji benih yang diseduh. Ia sering disyorkan dalam kes-kes kembung perut, penghadaman perlahan, dan gas berlebihankerana ia menggalakkan pergerakan usus. Kesannya boleh dipertingkatkan dengan menggabungkannya dengan jintan manis hijau, satu lagi biji yang digunakan secara tradisional untuk mengurangkan kembung perut dan ketidakselesaan akibat refluks.
El haliaTerkenal dengan keberkesanannya terhadap loya, ia juga digunakan dalam dos yang kecil untuk untuk mengurangkan rasa berat selepas makan dalam kuantiti yang banyakIa boleh diambil sebagai campuran, menggunakan akar segar atau uncang teh yang telah disediakan, sekali atau dua kali sehari. Ia sering dicampur dengan lemon untuk menambah sentuhan menyegarkan dan memudahkan pengambilannya.
Pilihan lain yang sering disyorkan oleh profesional kesihatan pencernaan ialah campuran pudina, jintan manis hijau atau campuran adas, jintan manis dan chamomileKombinasi ini dianggap sangat berguna selepas makan malam yang panjang dan berat. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa, walaupun ia adalah produk semula jadi, Ia tidak berbahaya dan boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentuOleh itu, adalah dinasihatkan untuk berunding dengan profesional jika anda mempunyai sebarang keraguan atau jika anda kerap mengambil ubat.
Apa yang boleh ditawarkan oleh farmasi untuk melegakan senak?
Apabila ketidakselesaan menjadi lebih kuat atau kerap, ramai orang akan mendapatkan bantuan daripada farmasi. Pakar menekankan bahawa jangan memandang remeh penggunaan ubat-ubatan biasa seperti omeprazoleUbat ini terutamanya ditunjukkan untuk orang yang didiagnosis menghidap refluks atau keadaan khusus lain, dan tidak boleh digunakan sebagai "pelindung" umum sebelum setiap makan malam Krismas tanpa pengawasan perubatan.
Bagi kes-kes pedih ulu hati dan sensasi terbakar sekali-sekalaDoktor keluarga biasanya menganggap antasid bertindak pantas lebih sesuai, kerana ia meneutralkan asid gastrik dan cenderung mempunyai lebih sedikit kesan sistemik apabila digunakan sekali-sekala. Ubat-ubatan lain juga digunakan, mengikut budi bicara doktor, prokinetik seperti domperidone atau cinitaprideyang mempercepatkan transit usus dan membantu melegakan rasa berat selepas makan yang sangat banyak.
Sesetengah orang menggunakan garam buah-buahanUbat-ubatan ini berfungsi dengan meneutralkan asid perut dan boleh memberikan kelegaan yang cepat. Walau bagaimanapun, pakar memberi amaran bahawa Tidak digalakkan untuk memakannya secara berlebihan kerana kandungan natriumnya.terutamanya bagi mereka yang mempunyai masalah tekanan darah atau penyakit kardiovaskular.
Berkenaan apa yang dipanggil "pelindung perut" yang dijual bebas, farmasi mengingatkan pengguna bahawa produk berasaskan alginat Ia boleh membentuk penghalang fizikal yang membantu mengurangkan refluks dalam beberapa kes, dan dianggap sebagai alternatif yang lebih sesuai untuk menggunakan perencat pam proton yang dijual bebas. Walau apa pun, Penggunaan berterusan mana-mana ubat perlu dinilai oleh profesional penjagaan kesihatan..
Suplemen berdasarkan ekstrak articok atau bahan tumbuhan lain direka untuk memudahkan pencernaan lemak. Walaupun ia mungkin berguna untuk sesetengah orang, pakar menegaskan bahawa Ia tidak menggantikan diet seimbang dan tidak sepatutnya menjadi alasan untuk makan berlebihan tanpa had..
Menjaga mikrobiota usus anda sebelum, semasa dan selepas cuti
Selain daripada kelegaan segera, ramai pakar mencadangkan strategi jangka panjang berdasarkan melindungi dan membaiki mikrobiota usus untuk membantu anda lebih bertolak ansur dengan hari-hari yang berlebihan. Ini termasuk langkah pencegahan dan tindakan khusus pada hari-hari antara perayaan.
Dari sudut pencegahan, kepentingan mengekalkan tabiat gaya hidup yang kukuhSenaman fizikal yang kerap, pendedahan kepada cahaya semula jadi, jadual tidur yang konsisten dan makan malam lebih awal bila-bila masa yang mungkin—dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur—semuanya bermanfaat. Ia menggalakkan pertumbuhan semula badan pada waktu malam dan membantu usus berfungsi dengan lebih cekap..
Dari sudut pandangan pemakanan, adalah disyorkan bahawa, sebelum dan selepas hari-hari yang tegang, diet perlu terutamanya kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kekacang dan makanan yang ditapaiGabungan ini menyediakan serat prebiotik, probiotik semula jadi dan sebatian bioaktif yang menggalakkan kepelbagaian dan keseimbangan mikrobiota.
Semasa tempoh peningkatan tekanan pencernaan, sesetengah pakar menganggap ubat-ubatan tertentu membantu. probiotik dengan strain tertentu, seperti Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis atau Saccharomyces boulardii, yang telah terbukti dapat membantu meningkatkan toleransi pencernaan, mengurangkan kembung perut, dan melindungi ekosistem usus mengenai alkohol dan perubahan diet secara tiba-tiba. Pada ketika ini, penekanan diberikan kepada jangan ambil probiotik "secara rawak"tetapi pilih produk dengan strain yang telah dikaji dengan baik dan, jika boleh, dengan cadangan profesional.
Antara perayaan, adalah masuk akal untuk memilih hidangan ringkas, dengan sedikit bahan dan mudah dihadamSayur-sayuran yang telah dimasak, ikan putih, telur, sup ringan atau krim sayur-sayuran. Hari-hari "rehat" ini memberi sistem penghadaman rehat dan Ia mencegah keradangan akibat lebihan daripada berlarutan selama berminggu-minggu..
Contoh menu ringan untuk hari-hari antara makan malam Krismas
Untuk membantu mikrobiota usus pulih dan meningkatkan penghadaman, sesetengah pakar mencadangkan pelan menu mudah untuk hari-hari tanpa sambutan besar. Ia bukan tentang diet ketat atau "membayar" lebihan masa lalu, tetapi lebih kepada berikan badan apa yang diperlukan untuk kembali kepada keseimbangannya.
Untuk sarapan pagi, disyorkan untuk memasukkan sumber fitokimia (kopi, teh atau campuran berempah), bekalan protein yang baik (yogurt asli atau kefir, kacang, telur, keju artisan, kekacang berkrim) dan buah-buahan bermusim yang kaya dengan serat dan antioksidan seperti tangerin, oren, kiwi, epal atau delima.
Hidangan boleh dimulakan dengan salad campuran yang digaul rata dengan minyak zaitun extra virgincuka dan rempah ratus, yang ditambah dengan kacang atau biji. Sebagai hidangan utama, berikut disyorkan: protein dan lemak yang berkualitiKekacang, ikan berminyak, daging tanpa lemak atau sayur-sayuran goreng kilas dengan telur. Untuk pencuci mulut, sepotong buah atau beberapa kekacang sudah memadai.
Untuk makan malam, motonya ialah ringan: masakan berasaskan tumbuhan (salad, sayur rebus, sayur krusifer kukus, ratatouille) disertai dengan sedikit protein (telur rebus, telur dadar sayur, ikan putih, tauhu) dan, jika mahu, sekeping buah yang lain. Ideanya ialah Makan malam lebih awal dan elakkan tidur dengan perasaan terlalu kenyang..
Antara waktu makan, jika perlu, perkara berikut boleh dimasukkan: sup sayur, sup tulang ringan, atau infusi pencernaanIni membekalkan cecair, mineral dan rasa kenyang tertentu tanpa membebankan sistem pencernaan, sesuatu yang amat berguna apabila badan "meminta rehat" selepas beberapa hari meraikan.
Keseimbangan, pergerakan dan sokongan kecil: strategi paling realistik
Para profesional bersetuju dengan satu mesej: Tiada penyelesaian ajaib untuk "memadamkan" kemewahan Krismas.Tetapi terdapat beberapa gerak isyarat mudah yang, jika digabungkan, boleh membuat perbezaan yang besar dalam perasaan kita. Mendengarkan badan kita, menghormati isyarat rasa kenyang kita, mengutamakan makanan ringkas dan bergerak lebih kerap adalah tonggak asas.
Ambil minum air secara berkala sepanjang hariMengurangkan pengambilan minuman bergula, mengehadkan pencampuran pelbagai jenis alkohol, dan mengelakkan snek secara berterusan dapat mengurangkan beban sistem penghadaman anda dengan ketara. Dan jika, meskipun begitu, kembung perut, gas, atau rasa berat badan berlaku, bergantung sekali-sekala pada infusi, sup ringan, suplemen khusus atau ubat-ubatan yang ditunjukkan Ia boleh membantu memulihkan ketenangan tanpa perlu menggunakan tindakan keterlaluan atau hukuman.
Menikmati Krismas bukan bermaksud melarang diri anda segala-galanya atau pasrah menanggung ketidakselesaan selama berminggu-minggu, tetapi sebaliknya mencari keseimbangan yang munasabah antara keseronokan makan dan rasa hormat terhadap tubuh badan sendiridengan melaraskan kuantiti, memilih yang lebih baik dan memberi sistem penghadaman rehat apabila ia paling memerlukannya.
