Selepas melintasi garisan penamat maraton, ramai pelari berasa euforia yang sangat besar dan tenaga yang diperbaharuiPerasaan kemenangan itu membuatkan anda berfikir bahawa tubuh telah pun mengubah keadaan dan, dengan mandi dan sedikit makanan... menambah glikogenSemuanya kembali normal. Walau bagaimanapun, persepsi itu selalunya agak jauh daripada apa yang sebenarnya berlaku di dalam badan.
Malah, pakar perubatan sukan dan jurulatih daya tahan bersetuju bahawa kesilapan paling biasa selepas berlari maraton Ia menamatkan pemulihan terlalu awal. Iaitu, kembali kepada latihan intensif kerana anda berasa sihat, sedangkan masih terdapat kerosakan otot yang ketara, keradangan dan keletihan dalaman yang tidak selalunya muncul sebagai kesakitan.
Kesilapan terbesar selepas maraton: kembali berlatih terlalu awal
Jurulatih Sepanyol, Jessica Bonet, yang berpengalaman dalam persediaan maraton, menjelaskan bahawa Rasa baik di luar tidak bermakna anda telah pulih di dalam.Badan terus dalam proses pembaikan walaupun pelari sudah bergerak seperti biasa, menuruni tangga tanpa masalah atau mengatakan bahawa dia "hampir letih".
Selepas lebih 42 kilometer, sistem muskuloskeletalSistem imun dan metabolisme telah tertakluk kepada ketegangan yang melampau dan berpanjanganWalaupun atlet tidak melihat apa-apa yang luar biasa di cermin, proses mikroskopik pembaikan gentian otot, penyesuaian semula hormon dan kawalan keradangan masih aktif.
Masalahnya timbul apabila rasa kesejahteraan yang palsu itu mendorong ramai pelari maraton untuk sambung semula rutin latihan anda seolah-olah tiada apa yang berlaku Satu atau dua hari selepas perlumbaan, mereka kembali ke sesi latihan, senaman intensif, atau mendaftar untuk acara lain tanpa membenarkan tempoh rehat minimum yang disyorkan oleh pakar.
Menurut jurulatih dan doktor sukan yang dirujuk di Sepanyol dan negara-negara Eropah yang lain, kembalinya intensiti yang mendadak ini Ia merupakan titik permulaan bagi banyak kecederaan, kes latihan berlebihan dan penurunan prestasi yang berlarutan selama berminggu-minggu.
Apa yang berlaku pada badan anda selepas perlumbaan
Dari sudut fisiologi, badan tidak "mematikan" mod maraton apabila sampai ke garisan penamat. Sebaliknya, satu siri proses dimulakan, termasuk tindak balas keradangan dan kerosakan otot strukturTiada satu pun daripada ini yang dapat dilihat dengan mata kasar, tetapi ia boleh diukur dalam ujian darah dan telah didokumenkan dalam kajian saintifik.
Salah satu penanda yang paling biasa digunakan ialah kreatin kinase (CK)Enzim ini meningkat apabila terdapat kerosakan pada gentian otot. Selepas maraton, tahapnya biasanya memuncak sekitar 24 jam kemudian dan boleh kekal tinggi selama beberapa hari, satu tanda bahawa otot masih "rosak" walaupun pelari tidak lagi tempang atau mengalami kesakitan otot yang teruk.
Satu lagi penunjuk utama ialah Protein C-reaktif (CRP), berkaitan dengan keradangan sistemik. Tahapnya juga kekal tinggi untuk beberapa ketika selepas ujian, mengesahkan bahawa tindak balas keradangan keseluruhan badan terus aktif walaupun atlet percaya semuanya telah berakhir.
Senario ini membayangkan bahawa Pemulihan sebenar jauh melangkaui perasaan subjektifKetiadaan kesakitan yang ketara tidak bermakna tisu-tisu bersedia untuk menahan beban berat yang lain; ia hanya bermakna ambang ketidakselesaan telah menurun dan pelari mentafsirkan ketiadaan simptom ini sebagai sinonim dengan kesihatan menyeluruh.
Pakar menekankan bahawa, selepas perlumbaan jenis ini, badan perlu menyusun semula fungsi metabolik dan hormonnya, menstabilkan sistem imun dan membaiki kerosakan yang dialami pada peringkat otot dan artikular, satu proses yang tidak selesai dalam satu atau dua hari, tidak kira betapa banyak minda meminta untuk berlatih semula.
Perangkap euforia dan rasa tenaga palsu
Dalam dunia maraton, adalah perkara biasa untuk mendengar frasa seperti "Saya rasa sangat bagus" atau "Saya boleh terus berlari sedikit lagi." Itu campuran kepuasan, adrenalin, dan kebanggaan Ini menyebabkan sesetengah atlet memandang rendah terhadap kehausan dan lusuh yang telah mereka alami dan meyakinkan diri mereka bahawa mereka boleh kembali kepada rutin biasa mereka.
Di sebalik euforia ini terletak faktor psikologi dan fisiologi. Di satu pihak, pembebasan endorfin dan neurotransmiter yang dikaitkan dengan keseronokan dan ganjaran menyebabkan rasa sakitnya nampak kurang dan atlet melihat segala-galanya dengan lebih optimis. Sebaliknya, mencapai matlamat yang begitu mencabar menghasilkan perasaan tidak terkalahkan yang menggalakkan mereka untuk terus berusaha.
Pakar memberi amaran bahawa kombinasi ini berbahaya kerana menutupi keletihan yang mendalamPelari berasa mampu berlatih, sedangkan sebenarnya apa yang diperlukan oleh badan adalah untuk memperlahankan kelajuan. tidur lebihuntuk menambah tenaga dan membolehkan jentera dalaman menyesuaikan diri dengan tenang.
Bonet menegaskan bahawa masalah besar bukanlah maraton itu sendiri, tetapi tidak menghormati tempoh pemulihan berikutnyaDi situlah beban berlebihan bermula, ketidakselesaan yang tidak hilang, tendinopati, dan ketakutan untuk berlari yang muncul apabila badan telah tegang terlalu lama tanpa rehat yang cukup.
Sesetengah jurulatih menunjukkan bahawa kesibukan untuk kembali ini juga bertindak balas terhadap sesuatu yang tertentu tekanan sosial dan tuntutan yang dikenakan sendiriDalam kumpulan larian dan rangkaian sosial, keupayaan untuk mengadakan larian atau berlatih keras "walaupun keletihan" adalah ideal, sedangkan, secara paradoks, keputusan paling bijak dan paling profesional biasanya adalah untuk berehat dan mengutamakan rehat.
Akibat tidak menghormati pemulihan
Mengabaikan apa yang berlaku di sebalik tabir dan bergegas kembali kepada latihan yang mencabar boleh mendatangkan akibat yang tinggi. Dalam jangka pendek, jelas meningkatkan risiko kecederaan otot: kontraktur, koyakan gentian otot, kekejangan berulang dan ketidakselesaan pada tendon dan sendi.
Tambahan pula, organisma yang masih membaiki kerosakan akibat maraton lebih cenderung untuk jatuh ke dalam corak latihan berlebihanIni diterjemahkan kepada perasaan letih yang berterusan, kehilangan semangat semasa latihan, kesukaran tidur lena, mudah marah dan kurang motivasi, sesuatu yang ramai pelari salah anggap sebagai "tidak fokus" sedangkan sebenarnya badan mereka meminta masa.
Dalam jangka masa sederhana, jumlah usaha yang gigih tanpa rehat yang mencukupi boleh menghasilkan penurunan prestasi yang ketaraJauh daripada bertambah baik, pelari berasa semakin berat, berlari lebih perlahan dengan tenaga yang sama, dan bergelut untuk pulih antara sesi. Akhirnya, ini mewujudkan kitaran ganas di mana mereka berlatih lebih banyak hari untuk "memulihkan prestasi mereka," tetapi tiada peningkatan yang berlaku.
Profesional latihan di Sepanyol dan negara-negara Eropah lain menekankan bahawa akibat-akibat ini bukanlah hukuman yang tidak dapat dielakkan untuk berlari maraton, tetapi sebaliknya akibat daripada tidak mendengar ritma biologiApabila pemulihan secara beransur-ansur dihormati, maraton boleh menjadi pengalaman yang sangat positif dan mampan dari semasa ke semasa.
Strategi pemulihan: dari rehat kepada aktiviti ringan
Untuk mengurangkan risiko dan memudahkan kembali rutin dengan selamat, ramai pelari berpengalaman merancang fasa pemulihan tertentu selepas maraton, yang biasanya menggabungkan hampir rehat sepenuhnya dalam beberapa hari pertama dengan pemulihan aktif selepas itu.
Semasa beberapa hari pertama, cadangan biasanya merangkumi tidur lebih banyak jam, hidrat dengan baik dan mengutamakan pemakanan Isikan semula cecair, garam mineral dan glikogen otot. Ia adalah masa yang sesuai untuk menurunkan kadar denyutan jantung fizikal dan mental anda, simpan jam tangan anda dan tidak terlalu memikirkan jarak atau rentak.
Selepas beberapa hari pertama, anda boleh mula memperkenalkan aktiviti fizikal berimpak rendahBerjalan kaki ringan, berbasikal singkat, regangan ringan atau senaman mobiliti sendi. Matlamatnya bukanlah untuk berlatih, tetapi untuk menggerakkan badan tanpa menambah tekanan.
Antara garis panduan biasa juga mengekalkan penghidratan yang mencukupi dan tidur yang lenaKedua-dua tonggak ini memberi perbezaan yang besar terhadap perasaan seorang atlet dan seberapa cepat mereka pulih. Ia bukan sahaja tentang apa yang mereka lakukan di gim atau di trek, tetapi juga bagaimana mereka menjaga diri mereka sepanjang hari.
Jurulatih menunjukkan bahawa fasa ini patut dilihat sebagai sebahagian daripada latihan maraton itu sendiri, bukan sebagai rehat. Rancang rehat anda selepas itu Kesungguhan yang sama dalam mengatur minggu-minggu latihan adalah salah satu kunci yang membezakan pelari yang maju daripada pelari yang mengalami ketidakselesaan dan kekecewaan.
Dengarkan badan anda dan sesuaikan masa
Maraton menghimpunkan beribu-ribu pelari di Sepanyol dan seluruh Eropah, dengan umur, sejarah sukan dan keadaan kesihatan yang sangat berbezaItulah sebabnya pakar menegaskan bahawa tiada resipi pemulihan tunggal yang berkesan untuk semua orang.
Terdapat atlet yang mempunyai asas latihan yang kukuh selama bertahun-tahun yang boleh pulih agak lebih cepatDan kemudian terdapat mereka yang menghadapi maraton pertama mereka dengan pengalaman yang kurang atau dengan tekanan tambahan daripada kerja, keluarga, atau kekurangan tidur. Dalam kes ini, badan mungkin memerlukan lebih banyak masa untuk kembali ke keseimbangan yang munasabah.
Profesional latihan mengesyorkan memberi perhatian kepada Tanda-tanda seperti keletihan berterusan, tidur yang kurang baik, dan kadar denyutan jantung yang tinggi Simptom-simptom ini muncul berulang kali di kawasan yang sama, sama ada semasa rehat atau semasa latihan yang sangat ringan. Petunjuk ini adalah sejenis "cahaya oren" yang menunjukkan perlahanan sebelum masalah berkembang menjadi kecederaan.
Bila-bila masa yang mungkin, adalah dinasihatkan untuk mempunyai susulan perubatan atau nasihat khususIni amat penting terutamanya bagi pelari yang menyertai beberapa perlumbaan panjang dalam satu musim atau yang mempunyai sejarah kecederaan. Pemantauan yang lebih terperinci membolehkan pelarasan beban latihan dan membuat keputusan yang lebih tepat tentang bila masa yang sesuai untuk kembali kepada intensiti.
Akhirnya, mesej daripada pakar adalah jelas: komitmen sebenar terhadap prestasi dan kesihatan bukanlah latihan dengan apa jua cara sebaik sahaja menamatkan maraton, tetapi Mengetahui cara menunggu dan menghormati apa yang diperlukan oleh badanJeda pintar itulah yang membolehkan anda menikmati matlamat baharu tanpa membebankan matlamat sebelumnya.
Semuanya menunjukkan bahawa kesilapan yang paling biasa selepas maraton bukanlah dalam cara perlumbaan dijalankan, tetapi dalam apa yang dilakukan selepasnya: Menjadi leka kerana euforia, mengabaikan kerosakan dalaman, dan bergegas kembali kepada intensitiMemahami bahawa pemulihan adalah sebahagian daripada latihan, mendengar isyarat badan anda, dan memberi masa untuk "luka yang tidak kelihatan" sembuh adalah apa yang membezakan antara pencapaian sekali sahaja dan kerjaya sukan yang panjang, sihat dan mampan.
