Masih terdapat sisa-sisa pemikiran dari tahun 80-an dan 90-an apabila budaya diet mencadangkan bahawa mana-mana dan semua lemak diet tidak baik untuk anda. Pengeluar makanan memenuhi rak kedai runcit dengan produk rendah lemak dan bebas lemak yang sarat dengan gula.
Walau bagaimanapun, lemak adalah nutrien penting yang diperlukan untuk memberi badan kita tenaga, menyokong pertumbuhan sel, melindungi organ kita, membantu penyerapan nutrien, menghasilkan hormon, dan juga memanaskan badan.
Walau bagaimanapun, jenis lemak adalah penting. Lemak yang sihat termasuk lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan tak tepu (PUFA) dan ditemui terutamanya dalam kacang, biji, dan ikan berminyak, seperti salmon dan sardin. Tidak seperti lemak tepu yang tidak begitu baik untuk anda dan lemak trans yang tidak baik, lemak tak tepu yang sihat adalah cecair pada suhu bilik, bukan pepejal.
Berapa banyak lemak yang anda perlukan?
Pengambilan lemak harian yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori, dengan tidak lebih daripada 10 peratus datang daripada lemak tepu.
Adalah disyorkan untuk mengekalkan pengambilan lemak trans serendah mungkin, kerana diet tinggi lemak tepu dan lemak trans dikaitkan dengan peningkatan risiko strok dan penyakit jantung.
Pakar kesihatan mengesyorkan menukar makanan tinggi lemak tepu dan trans dengan makanan tinggi lemak tak tepu, seperti makanan tinggi lemak sihat di bawah. Perlu diingat bahawa Peratus Nilai Harian (DV) adalah berdasarkan pengambilan 78 gram jumlah lemak setiap hari.
Makanan terbaik yang tinggi lemak sihat
Avokado: 29,5 g, 38% daripada Nilai Harian (DV)
Terdapat sebab avokado sangat popular: Buah ini bukan sahaja menyediakan 38 peratus daripada DV untuk lemak setiap alpukat, tetapi ia juga tinggi serat dan vitamin E, antioksidan yang kuat.
Pecahan lemak dalam alpukat adalah penting: Mereka mempunyai kira-kira 26 gram lemak tak tepu (aka sihat) dan hanya 4 gram lemak tepu. Selain itu, alpukat mempunyai kurang daripada 20 gram karbohidrat, menjadikannya salah satu makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat yang terbaik.
Tauhu: 22g, 28% DV
Tauhu adalah makanan utama dalam hal pemakanan berasaskan tumbuhan. Ia mempunyai kandungan yang tinggi protein lengkap, yang bermaksud ia mengandungi kesemua sembilan asid amino penting, serta serat dan lemak. Hidangan satu cawan mempunyai 27 peratus daripada DV untuk lemak, termasuk 18,8 gram lemak tak tepu.
Tauhu adalah kegemaran vegetarian kerana rasa yang lembut dan serba boleh, menjadikannya bahan popular dalam telur hancur dan hidangan tumis.
Kacang macadamia: 21,5 g, 28% DV
Kacang yang sering digunakan dalam biskut coklat putih yang lazat mempunyai sentuhan nutrisi, kerana ia mengandungi serat, protein dan merupakan salah satu makanan paling lazat yang tinggi lemak tak tepu.
30 gram kacang macadamia menyediakan 28 peratus daripada DV untuk lemak, termasuk 18,1 gram lemak tak tepu dan hanya 4 gram karbohidrat. Seperti semua kacang, varieti Macadamia juga rendah lemak tepu.
Salmon: 21 g, 27% DV
Salmon mungkin salah satu jenis ikan yang paling sihat di sekelilingnya, berkat protein tanpa lemaknya, asid lemak omega-3 (lemak sihat itu) dan vitamin D. Hidangan 180 auns mengandungi 27 peratus daripada nilai harian untuk lemak, termasuk 16,9 gram lemak tak tepu.
Walnut: 20,4 g, 26% DV
Walaupun pai pecan mungkin bukan cara terbaik untuk mendapatkan lemak sihat (mentega dan gula), kacang itu sendiri mempunyai 26 peratus daripada nilai harian yang disyorkan untuk lemak setiap 30 gram, dengan 18.6 gram lemak tak tepu.
Kacang juga mengandungi sedikit lemak tepu, kurang daripada 2 gram setiap hidangan. Selain itu, ia adalah makanan vegan tinggi lemak dan rendah karbohidrat, menjadikannya bahan popular dalam campuran jejak.
Mentega badam: 17,8 g, 23% DV
Mentega badam kelihatan seperti sepupu yang lebih menarik kepada mentega kacang, tetapi kedua-dua mentega kacang (okay, kacang tanah sebenarnya kekacang) menawarkan nutrisi yang setanding, termasuk protein dan lemak berasaskan tumbuhan.
Hidangan 2 sudu besar mengandungi 23 peratus daripada DV untuk lemak, kebanyakannya tidak tepu (8,2 gram). Tetapi mentega badam mengandungi tahap zat besi, vitamin E, dan serat yang lebih tinggi sedikit berbanding dengan kacang tanah.
Mentega kacang: 16,4 g, 21% DV
Bercakap tentang mentega kacang, hidangan 2 sudu besar menyediakan 21 peratus daripada DV untuk lemak (dengan 13,1 gram tak tepu), serta 7 gram protein berasaskan tumbuhan dan 1,6 gram serat.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya mentega kacang anda, pilih jenama yang mengandungi hanya kacang tanah dan mungkin sedikit garam untuk rasa.
Tahini: 16,1g, 20% DV
Tahini, juga dikenali sebagai mentega biji bijan, adalah sos Timur Tengah yang popular yang sering disertakan dengan falafel. Hidangan 2 sudu besar mempunyai sedikit serat, protein dan 20 peratus daripada nilai harian, termasuk 7 gram tak tepu.
Seperti biji lain, biji bijan tinggi kandungan tak tepu, menjadikannya tambahan yang kaya dan menyelerakan untuk sebarang hidangan.
Edamame: 15,4g, 20% DV
Edamame, juga dikenali sebagai kacang soya rebus, popular dengan restoran sushi. Ia kaya dengan protein lengkap berasaskan tumbuhan, serat dan lemak sihat.
Hidangan 1 cawan menyediakan 31 gram protein, 10 gram serat dan 20 peratus daripada nilai harian untuk lemak, termasuk 13,2 gram tak tepu. Ia mempunyai kandungan Omega-3 yang tinggi dari tumbuhan. Selain itu, edamame mengandungi zat besi berasaskan tumbuhan yang tinggi.
Minyak Biji rami: 13,6 g, 17% DV
Dihasilkan daripada biji rami yang menyihatkan jantung, minyak biji rami menawarkan 17 peratus daripada DV untuk lemak, majoriti (12,4 gram) datang daripada tak tepu.
Digaul rata dengan salad dressing buatan sendiri dan disiram di atas sayur-sayuran panggang atau pasta gandum. Minyak lain yang tinggi dalam lemak sihat (dengan 17 peratus daripada nilai harian anda setiap sudu) termasuk minyak alpukat, walnut dan bijan.
Coklat Gelap: 12,1 g, 16% DV
Ya, coklat adalah makanan yang kaya dengan lemak baik. Tetapi ada perkara yang perlu anda ketahui sebelum memakan bar itu, kerana tidak semua coklat adalah sama. Untuk memanfaatkan manfaat kesihatan yang dikaitkan dengan coklat gelap, seperti pengurangan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2, cari yang dibuat dengan sekurang-kurangnya 70 peratus koko.
30 gram (satu auns) mengandungi 16 peratus daripada DV untuk lemak: 5 gram tak tepu dan 9 gram tepu. Coklat hitam juga mengandungi zat besi dan serat.
Keju: 9,5 g, 12% DV
Keju (dan tenusu, secara amnya) adalah sumber nutrien yang sangat baik, termasuk kalsium, protein, dan lemak. Walaupun ia mengandungi tahap lemak tepu yang lebih tinggi daripada makanan lain yang tinggi dengan lemak sihat, ia masih mempunyai kesan pemakanan yang serius.
Telur: 5,3 g, 7% DV
Telur yang besar menawarkan pemakanan berkualiti tinggi, termasuk protein, vitamin A, D, E, zat besi, dan ya, lemak.
Walaupun ia mengandungi tepu (1,5 gram), ia juga mengandungi lemak tak tepu yang sihat: 7 peratus daripada nilai harian dengan 3,7 gram lemak tak tepu setiap telur rebus.
Zaitun: 2,3g, 3% DV
Zaitun, yang, tentu saja, menghasilkan minyak kesihatan jantung yang terkenal, mempunyai manfaat kesihatan sendiri. Lima buah zaitun mengandungi 3 peratus daripada nilai harian untuk lemak, dengan 2 daripada setiap 2,3 gram datang daripada tak tepu. Mereka juga rendah karbohidrat, itulah sebabnya buah zaitun adalah salah satu makanan keto tinggi lemak terbaik.