Idea untuk dapat makan tanpa risau tentang kalori adalah sesuatu yang menarik kepada sesiapa yang ingin kekal langsing tanpa mengorbankan rasa kenyang atau keseronokan makan. Makanan yang dipanggil kalori sifar atau kalori negatif telah menjadi popular sejak beberapa tahun kebelakangan ini kerana kandungan tenaga yang rendah dan keupayaannya untuk membantu kita berasa kenyang lebih lama. Tetapi adakah makanan sifar kalori benar-benar wujud? Dan jika tidak, yang manakah memberikan kalori paling sedikit dan mengapa ia sangat berguna jika kita ingin menurunkan berat badan?
Dalam artikel ini, kami akan memecahkan makanan yang paling ringan, faedahnya untuk penurunan berat badan dan cara ia berfungsi dalam badan kita. Selain itu, anda akan belajar cara mengintegrasikannya ke dalam diet anda dengan cara yang sihat dan perkara yang perlu anda ingat untuk memanfaatkannya sepenuhnya. Jika anda sedang mencari panduan yang komprehensif dan praktikal berdasarkan maklumat yang paling terkini dan tepat, teruskan membaca kerana berikut ialah senarai paling lengkap.
Adakah terdapat makanan tanpa kalori?
Istilah "makanan tanpa kalori" sering digunakan untuk merujuk kepada makanan yang memberikan jumlah tenaga yang begitu rendah yang, dalam amalan, mereka hampir tidak menambah sebarang kalori kepada diet keseluruhan. Walau bagaimanapun, dari sudut pandangan saintifik, tidak ada makanan dengan pengambilan kalori sifar secara literal, tetapi terdapat sekumpulan buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk lain di mana pengambilan tenaga adalah sangat rendah setiap 100 gram yang dianggap hampir bebas kalori.
Ketumpatan tenaga yang rendah ini sebahagian besarnya disebabkan oleh kandungan air dan seratnya yang sangat tinggi., unsur yang memberikan isipadu dan kenyang tanpa menambah kalori. Menurut pakar pemakanan dan kesihatan (seperti Mayo Clinic dan organisasi terkemuka lain), makanan ini adalah sekutu yang hebat untuk penurunan berat badan, kerana ia membolehkan anda makan lebih banyak tanpa melebihi defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan.
Apakah kalori negatif?
Konsep "kalori negatif" berasal dari teori bahawa makanan tertentu memerlukan lebih banyak tenaga untuk dihadam dan dimetabolismekan daripada yang sebenarnya disediakan apabila dimakan.. Walaupun ini tidak disokong secara konklusif oleh sains, memang benar bahawa banyak makanan yang kaya dengan serat dan air (seperti saderi, timun atau tembikai) memerlukan perbelanjaan kalori yang ketara semasa penghadaman, menjadikan kesannya terhadap jumlah pengambilan tenaga harian hampir sifar.
Memasukkan produk ini dalam rutin harian anda membolehkan anda makan sehingga anda kenyang, mengelakkan makanan ringan dan, di atas semua, mengekalkan defisit kalori yang penting untuk kehilangan lemak.. Sudah tentu, kunci sentiasa terletak pada kepelbagaian, kualiti pemakanan diet keseluruhan, dan keseimbangan antara nutrien yang berbeza.
Mengapa makanan ini membantu anda menurunkan berat badan?
Diet yang kaya dengan makanan dengan pengambilan kalori yang rendah dan jumlah serat dan air yang tinggi membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama.. Ini disebabkan, pada asasnya, kepada tiga faktor:
- Kadar air yang tinggi: Ia meningkatkan jumlah makanan tanpa meningkatkan kalori, yang mewujudkan rasa kenyang.
- Kaya dengan serat: Serat dihadam secara perlahan, mengambil ruang dalam perut dan membantu mengawal transit usus, sekali gus melambatkan rasa lapar.
- Ketumpatan tenaga rendah: Anda boleh mengambil kuantiti yang lebih banyak produk ini tanpa melebihi keperluan kalori harian anda.
Ini menjadikan mereka alat yang sangat berguna untuk mengawal berat badan dan mengekalkan diet yang sihat., selagi ia digabungkan dengan kumpulan makanan lain yang menyediakan nutrien penting (protein, lemak sihat, karbohidrat berkualiti, dll.).
Makanan tanpa kalori yang tidak boleh hilang dari diet anda
Terdapat banyak makanan yang, setiap 100 gram, hampir tidak memberikan sebarang kalori dan sarat dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat.. Berikut ialah senarai, berdasarkan data yang dikumpul daripada artikel dan pakar terbaik:
- saderi: Ia menyediakan kira-kira 16 kcal setiap 100 gram. Ia boleh dikatakan semua air dan serat. Ia sesuai sebagai snek, dalam sup atau salad.
- timun: hanya 15 kcal setiap 100 gram. Ia menyegarkan, mengenyangkan dan sesuai dalam salad, smoothie dan sebagai crudité.
- Selada: menyediakan kira-kira 17 kcal setiap 100 gram. Kaya dengan air dan serat, sesuai untuk salad yang banyak dan mengenyangkan.
- Zucchini: hanya 17 kcal setiap 100 gram. Sangat serba boleh, ia boleh digunakan dalam krim, sebagai asas untuk piza yang sihat, atau sebagai spageti sayuran.
- Tomato: 17-20 kcal setiap 100 gram, penuh dengan antioksidan seperti likopena. Penting untuk salad, sos dan hiasan yang sihat.
- Tembikai: 30 kcal setiap 100 gram. Oleh kerana kandungan airnya yang tinggi, ia bagus untuk menghidratkan dan menahan rasa lapar antara waktu makan, terutamanya pada musim panas.
- Asparagus: 20-25 kcal setiap 100 gram. Baik sebagai ulam yang dikukus, dibakar atau dikacau.
- Wortel: 25-41 kcal setiap 100 gram. Ia membekalkan serat, vitamin A dan C, dan boleh dimakan mentah sebagai snek, dalam salad, atau dimasak.
- Brokoli: 26-34 kcal setiap 100 gram. Ia menonjol kerana kuasa mengenyangkan, sumbangan serat dan vitaminnya, dan kerana ia membolehkan pelbagai kaedah penyediaan.
- Kembang kol: hanya 18-25 kcal setiap 100 gram. Ia boleh digunakan sebagai pengganti nasi, dalam puri atau sebagai asas untuk piza ringan.
- Cendawan dan kulat: 15-38 kcal setiap 100 gram, bergantung kepada jenis. Rendah lemak dan kaya dengan serat, ia sesuai dalam telur hancur, rebus atau tumis.
- Terung: 20 kcal setiap 100 gram. Tinggi dengan air dan serat, ia sesuai untuk membakar, rebusan atau sebagai asas untuk piza yang sihat.
- Bit: 30-43 kcal setiap 100 gram. Kaya dengan antioksidan, digunakan secara meluas dalam salad dan smoothie untuk menambah warna dan nutrien.
- Apple: 50-52 kcal setiap 100 gram. Sumber serat, vitamin dan antioksidan. Sesuai sebagai snek antara waktu makan atau dalam kolak.
- Oren dan limau gedang: 38-47 kcal setiap 100 gram. Baik untuk sarapan pagi atau sebagai pencuci mulut, kerana kandungan vitamin C dan kuasa mengenyangkan.
- Cantaloupe: 27-52 kcal setiap 100 gram. Sangat menyegarkan dan disyorkan untuk diet kawalan berat badan.
- Raspberi, beri biru dan strawberi: 33-38 kcal setiap 100 gram. Kaya dengan antioksidan, serat dan vitamin C. Sesuai untuk menambah yogurt atau salad.
- Lada: 20-29 kcal setiap 100 gram. Ia membekalkan banyak vitamin C dan bagus untuk salad, tumis dan tumis ringan.
- Bawang: 26-40 kcal setiap 100 gram. Digunakan sebagai asas untuk hidangan yang tidak terkira banyaknya, ia memberikan rasa, serat, dan sangat sedikit kalori.
- Selada air, arugula dan daun hijau lain: 12-31 kcal setiap 100 gram. Tinggi dengan vitamin, mineral dan serat. Membintangi salad dan smoothie hijau.
Terdapat produk lain yang luar biasa dalam diet Barat tetapi sama menarik:
- Mee konjac: hanya 9 kcal setiap 100 gram. Kaya dengan serat larut (glucomannan), ia sesuai untuk menggantikan pasta dalam diet penurunan berat badan.
- alga fucus: Ia menonjol kerana kesan mengenyangkan dan menyahtoksik. Penggunaannya lebih kerap sebagai suplemen, infusi atau ditambah dalam kepingan kecil kepada sup.
Makanan yang mengenyangkan dan rendah kalori: sekutu terbaik anda terhadap kelaparan
Jika anda ingin mengelakkan rasa lapar selain mengurangkan berat badan, terdapat makanan yang mempunyai dua tujuan: ia mengisi perut dan hampir tidak menambah sebarang kalori. Inilah yang dinyatakan oleh pakar pemakanan dan pakar diet, yang mengesyorkan mengutamakan produk ini dalam makanan ringan, antara waktu makan, dan sebagai asas untuk hidangan utama. Sorotan:
- Buah-buahan keseluruhan berbanding jus: Buah-buahan keseluruhan, seperti pear, epal, oren, atau beri, membekalkan lebih banyak serat dan kurang gula pekat daripada jusnya.
- Popcorn: Selagi ia bebas minyak dan mentega, satu cawan (lebih kurang 30 kcal) adalah snek yang mengenyangkan dan ringan, terima kasih kepada isipadu dan kandungan seratnya.
- Tenusu rendah lemak: Yogurt skim semulajadi (46 kcal setiap 100 gram), keju disebat segar dan keju kotej menonjol kerana kandungan protein dan kandungan kalori yang rendah.
- Putih telur: Sangat kaya dengan protein dan sangat rendah lemak dan kalori.
Bagaimana untuk memasukkan makanan ini dalam kehidupan seharian anda?
Kuncinya ialah kepelbagaian dan kreativiti. Anda boleh menggunakan produk ini untuk mencipta hidangan besar yang memenuhi selera anda tanpa melebihi kalori. Beberapa idea praktikal ialah:
- Salad gergasi: Satukan salad, arugula, salad kambing, tomato, timun, lada, bawang dan tambah protein tanpa lemak (ayam, telur, tuna asli).
- Makanan ringan yang sihat: Saderi, lobak merah atau batang timun, strawberi, beri biru, baji epal, digabungkan dengan sedikit yogurt tanpa lemak.
- Hidangan sudu ringan: Krim zucchini, sup sayur-sayuran atau consommés berasaskan pelbagai sayur-sayuran.
- Pasta alternatif: Gantikan pasta tradisional dengan spageti zucchini, mi konjac, atau hirisan terung panggang.
- Kukus, rebus, panggang atau panggang: Elakkan makanan bergoreng dan sos berlemak untuk memastikan hidangan anda ringan.
Kepentingan kepadatan tenaga dalam penurunan berat badan
Ketumpatan tenaga merujuk kepada bilangan kalori setiap gram makanan. Makanan dengan ketumpatan tenaga yang rendah (tinggi air dan serat, rendah kalori) membolehkan anda makan dalam kuantiti yang banyak tanpa menambah banyak kalori. Ini membantu mengekalkan defisit kalori yang penting untuk kehilangan lemak dan meningkatkan kawalan selera makan jangka panjang.
Contoh kepadatan tenaga yang rendah ialah buah-buahan, sayur-sayuran, sayur-sayuran berdaun hijau, sup jernih atau sup sayur-sayuran. Sebaliknya, makanan dengan lemak tambahan, gula dan tepung ditapis mempunyai ketumpatan tenaga yang tinggi dan mudah untuk memakannya secara berlebihan.
Makanan menarik lain dalam diet penurunan berat badan
Sebagai tambahan kepada makanan dengan hampir sifar kalori, terdapat makanan lain yang, walaupun tidak rendah kalori, adalah penting dalam diet yang seimbang dan memuaskan:
- Kekaki: Lentil, kacang ayam, kacang dan kacang. Sumber protein sayuran, serat dan mineral. Sangat mengenyangkan jika dimakan dalam salad sejuk atau puri ringan.
- Oatmeal: Ia membekalkan serat larut, mengawal transit usus dan membekalkan tenaga berpanjangan. Elakkan versi manis dan gunakan kepingan semula jadi dalam bubur, granola buatan sendiri atau smoothie.
- Beras perang dan kentang rebus: Walaupun mereka mempunyai lebih banyak kalori daripada sayur-sayuran, karbohidrat kompleks mereka sangat mengenyangkan dan diasimilasikan secara perlahan.
- Kacang-kacangan: Segelintir walnut, badam atau hazelnut, walaupun tinggi kalori, membekalkan lemak yang sihat dan membantu mengawal selera makan.
Beberapa mitos dan kebenaran tentang makanan tanpa kalori
Di sebalik kebangkitan diet trend dan makanan super, adalah penting untuk menjelaskan beberapa konsep utama:
- Tiada makanan berkalori sifar seperti itu, Tetapi terdapat banyak yang, disebabkan sumbangan tenaga yang sangat rendah, dianggap "percuma" atau "negatif" dari segi praktikal.
- Penggunaannya tidak menjamin penurunan berat badan dengan sendirinya; Ia adalah diet keseluruhan, keseimbangan antara kumpulan makanan dan mengekalkan defisit kalori yang benar-benar membuat perbezaan.
- Proses penghadaman memang memakan tenaga, tetapi semua kalori yang dimakan tidak pernah "dibakar" dan tidak 100% diberi pampasan.
- Gabungkan sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, lemak sihat dan bijirin penuh Ia adalah strategi terbaik untuk menurunkan berat badan secara mampan dan mengekalkan jisim otot.
Mencipta hidangan besar yang kaya dengan air dan serat dengan makanan yang hampir tidak memberikan apa-apa tenaga dan menggabungkannya dengan produk dengan ketumpatan kalori dan pemakanan yang lebih besar dalam perkadaran yang betul membolehkan anda menikmati makanan, mengelakkan kelaparan dan mencapai matlamat anda tanpa sekatan melampau atau diet tidak seimbang.