Ketidakselesaan penghadaman adalah salah satu masalah yang paling biasa dalam populasi hari ini. Ramai orang mengalami kembung perut, gas, cirit-birit, atau ketidakselesaan perut tanpa sebarang penyakit organik yang mendasari, dengan sindrom usus besar (IBS) menjadi salah satu diagnosis yang paling biasa. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, diet FODMAP telah mendapat perkaitan yang istimewa. sebagai strategi pemakanan untuk mengurangkan gejala ini, terutamanya apabila pilihan lain tidak berkesan atau telah meninggalkan keraguan tentang keberkesanannya.
Diet FODMAP yang rendah telah menjadi rujukan dan sering disyorkan dalam perundingan pencernaan dan pemakanan.. Walau bagaimanapun, di sebalik popularitinya, terdapat banyak kekeliruan tentang makanan yang sebenarnya boleh dimasukkan dan yang mana harus dielakkan. Matlamat panduan ini adalah untuk mengumpul dan menyusun semua maklumat yang berkaitan tentang diet FODMAP, menerangkan asas saintifiknya, mekanisme tindakan, faedah, had, makanan yang dibenarkan dan dilarang, dan cadangan semasa berdasarkan bukti terkini. Sesiapa yang berminat akan dapat membuat keputusan yang lebih baik tentang kesihatan usus mereka..
Apakah FODMAP dan mengapa ia menjejaskan kesihatan pencernaan?
Istilah FODMAP merujuk kepada sekumpulan karbohidrat yang boleh ditapai rantai pendek yang terdapat dalam banyak makanan yang biasa dalam diet kita. Namanya berasal daripada akronim untuk Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides dan Polyols. Ciri utama yang biasa bagi mereka semua ialah tidak diserap sepenuhnya dalam usus kecil dan lulus sebahagiannya dicerna ke kolon, di mana ia dimetabolismekan oleh mikrobiota usus.
Fenomena ini mempunyai beberapa akibat: Di satu pihak, molekul ini cenderung untuk menarik air ke dalam kolon secara osmosis., yang boleh menyebabkan cirit-birit dan perubahan dalam konsistensi najis. Sebaliknya, ditapai dengan cepat oleh bakteria usus, menghasilkan gas (hidrogen, metana, karbon dioksida) yang menyebabkan kembung perut, sakit dan kembung perut, terutamanya pada orang yang mengalami IBS atau gangguan fungsi yang serupa.
Terdapat subkumpulan FODMAP yang berbeza, bergantung pada struktur kimianya dan asalnya dalam makanan:
- Oligosakarida: Fruktan dan inulin, terdapat terutamanya dalam gandum, bawang dan beberapa sayur-sayuran, serta galakto-oligosakarida (GOS) daripada kekacang.
- Disakarida: Laktosa, gula utama dalam susu dan produk tenusu.
- Monosakarida: Fruktosa, terutamanya apabila didapati secara berlebihan berbanding dengan glukosa, terdapat dalam beberapa buah-buahan, madu, dan sirap jagung fruktosa tinggi.
- Poliol: Alkohol gula seperti sorbitol, manitol, xylitol, dan isomalt banyak terdapat dalam buah-buahan batu, cendawan, pemanis dan produk pemakanan.
Kebanyakan orang bertolak ansur dengan FODMAP dengan baik; Malah, karbohidrat ini juga mempunyai kesan prebiotik dan bermanfaat pada mikrobiota yang sihat. Walau bagaimanapun, bagi sebahagian besar pesakit dengan sindrom usus rengsa, penggunaannya boleh mencetuskan gejala yang teruk dan menjejaskan kualiti hidup dengan ketara.
Mengapakah diet rendah FODMAP membantu memperbaiki gejala pencernaan?
Sebab utama mengapa disyorkan untuk mengehadkan pengambilan FODMAP ialah pada orang yang mengalami hipersensitiviti usus atau dysbiosis, penapaiannya menghasilkan peningkatan gas dan cecair dalam kolon, yang diterjemahkan ke dalam sakit, kembung perut, kembung perut, kembung perut, cirit-birit, dan kadangkala sembelit.
Beberapa kajian klinikal baru-baru ini telah menunjukkan bahawa Diet FODMA yang rendah dengan ketara mengurangkan kekerapan dan intensiti simptom pada pesakit yang didiagnosis dengan IBS. Bukti yang ada menunjukkan bahawa sehingga 70% pesakit mungkin mengalami peningkatan yang ketara. Kesan positif ini telah diperhatikan pada orang dewasa dan kanak-kanak.
Mekanisme ini tidak terhad hanya kepada pengurangan gas: Mengehadkan karbohidrat ini juga mengurangkan beban osmotik usus dan boleh menyumbang kepada pengawalan transit usus yang lebih baik.. Adalah dipercayai bahawa Penapaian yang berkurangan oleh mikrobiota mengurangkan pengeluaran sebatian yang memekakan saluran usus, dengan itu melegakan kesakitan dan ciri ketidakselesaan IBS.
Walau bagaimanapun, Tidak semua makanan kaya FODMAP memberi kesan kepada semua orang dengan cara yang sama.. Oleh itu, protokol biasa terdiri daripada fasa penyingkiran terkawal diikuti dengan pengenalan semula secara beransur-ansur untuk mengenal pasti intoleransi individu.
Pengelasan dan sumber makanan pelbagai jenis FODMAP
Adalah penting untuk mengetahui makanan yang mengandungi sejumlah besar setiap jenis FODMAP, kerana sesetengahnya sering tidak disedari atau muncul dalam perkadaran berubah bergantung pada penyediaan dan kematangan.
- Fructans: Mereka ditemui terutamanya dalam gandum, rai, barli, bawang putih, bawang merah, daun bawang, asparagus, articok, dandelion, dan produk yang diproses dengan inulin tambahan.
- Galacto-oligosakarida: Kekacang seperti kacang ayam, lentil, kekacang (kacang lebar, kacang ginjal), dan beberapa kacang.
- Laktosa: Komponen utama susu, yogurt, keju segar, ais krim dan krim.
- Fruktosa: Hadir dengan banyak dalam buah-buahan seperti epal, mangga, pear, tembikai, plum, kismis, buah tin dan buah-buahan kering/dehidrasi. Juga dalam madu dan sirap jagung fruktosa tinggi.
- Poliol: Banyak dalam buah batu (epal, pear, ceri, pic, aprikot, plum), alpukat, cendawan, kembang kol dan dalam pemanis dengan sorbitol, xylitol, mannitol, isomalt atau maltitol.
Selain itu, Sesetengah gentian tumbuhan dan kanji tahan seperti pektin, selulosa, dan hemiselulosa, walaupun bukan FODMAP secara teknikal, mungkin juga menyumbang kepada penapaian dan permulaan simptom pada individu yang sensitif..
Makanan yang dilarang atau dielakkan pada diet rendah FODMAP
Mengetahui dengan tepat makanan yang tinggi dalam FODMAP adalah kunci untuk mengawal permulaan ketidakselesaan usus.. Di bawah ialah senarai lengkap makanan yang biasanya dihadkan atau tidak digalakkan dalam diet FODMAP:
- Buah-buahan yang tinggi dalam FODMAP: Epal, mangga, pear, plum, tembikai, nektarin, aprikot, pic, buah ara, buah-buahan kering (kismis, kurma, aprikot kering), kismis.
- Sayur-sayuran yang perlu dielakkan: Bawang (keseluruhan), bawang putih, daun bawang, asparagus, articok, kubis, kembang kol, pucuk Brussels, brokoli (terutama batang), bit, cendawan, kangkung, terung, kacang, jagung, escarole.
- tenusu dan derivatif: Susu keseluruhan (lembu, kambing, biri-biri), yogurt biasa, keju lembut atau segar (ricotta, keju kotej, mascarpone, mozzarella, fromage frais), ais krim, kastard, krim kental, susu kocak dan pencuci mulut tenusu manis.
- Bijirin dan produk roti: Roti dan produk yang dibuat dengan gandum, rai, barli dan ejaan (kecuali versi FODMAP rendah yang diperakui), roti bijirin penuh, keropok bijirin penuh, pastri, kek, bijirin sarapan berasaskan gandum, pasta gandum, couscous, mueslis dan tepung konvensional.
- Kekacang dan derivatif: Kacang ayam, lentil, kacang, kacang, kacang panggang atau buah pinggang, kacang lebar, miso, tempe, kacang soya yang ditapai, sauerkraut.
- Kacang dan biji: Badam, pistachio, gajus, kacang tanah, lupin, biji chia dalam kuantiti yang banyak, biji bijan.
- Pemanis dan gula: Madu, fruktosa, sirap jagung fruktosa tinggi, sorbitol, xylitol, manitol, isomalt, maltitol, produk "bebas gula" yang mengandungi alkohol gula ini, jumlah gula putih dan gula perang yang tinggi, jem komersial, gula-gula dan gula-gula getah.
- Minuman: Jus yang dibungkus, minuman ringan (terutamanya yang manis), bir gandum, wain merah, alkohol, air berkilau dan minuman berkarbonat dengan pemanis tiruan.
- Sosej dan daging diproses: Chorizo, mortadella, sosej, fuet, ham diproses, daging diperap atau pra-masak dengan bahan tambahan.
Adalah idea yang baik untuk memeriksa ramuan produk yang dibungkus., sebanyak mungkin mengandungi inulin tambahan, sirap, laktosa atau polialkohol walaupun dalam produk "ringan" atau "bebas gula".
Makanan yang dibenarkan atau selamat pada diet rendah FODMAP
Berita baiknya ialah terdapat pelbagai jenis makanan yang sangat serasi dengan diet rendah FODMAP.. Ini boleh menampung semua keperluan pemakanan jika dirancang dengan betul:
- Buah-buahan yang boleh diterima: Pisang (hijau atau tidak masak), tembikai, anggur, beri biru, strawberi, loquat, nanas, kiwi, tangerin, oren, limau, limau, betik, markisa, raspberi, rhubarb, belimbing, markisa. Dalam kuantiti yang kecil: beri, tangelo, cantaloupe, limau gedang.
- Sayuran yang sesuai: Lobak merah, labu, zucchini, bayam, chard, endive, salad kambing, arugula, tomato, timun, salad, kacang hijau, kentang, ubi keledek, lobak, celeriac, halia, choy sum, pucuk buluh, kubis Cina.
- Susu dan alternatif: Susu tanpa laktosa, yogurt tanpa laktosa, keju yang diawet dan matang (Parmesan, cheddar, Swiss, Camembert, Brie, keju biru, Manchego matang), minuman berasaskan tumbuhan (beras, kelapa, badam, hazelnut, walnut, oat: semak "bebas inulin" dan bebas gula), sorbet dan jeli.
- Bijirin dan pseudocereal: Nasi putih, oat bebas gluten yang diperakui, quinoa, soba, sekoi, amaranth, sorghum, polenta, ubi kayu, arrowroot, sagu, psyllium, roti bebas gluten, roti ejaan FODMAP rendah 100%.
- Protein haiwan dan sayuran: Ayam, ayam belanda, arnab, daging lembu, daging babi, ikan putih dan biru, makanan laut, telur, tauhu lembut (tidak pejal), daging segar yang belum diproses.
- Kacang dan biji yang biasanya tidak menyebabkan masalah: Walnut, pecan, kacang macadamia, hazelnut, kacang pain, biji bunga matahari, biji labu dan biji rami dalam jumlah yang kecil.
- Herba, rempah ratus dan perasa: Basil, jintan putih, kunyit, halia, oregano, sage, thyme, rosemary, pasli, cili, pudina, ketumbar, serai, marjoram, daun stevia, cuka.
- Pemanis yang sesuai: Sukrosa (gula biasa, dalam kuantiti yang kecil), daun stevia, glukosa, sirap maple, molase.
- Minuman selamat: Air, teh, infusi herba, air kelapa, kopi dalam kuantiti yang kecil (tanpa susu), dan minuman sayuran dibenarkan.
Penggunaan buah-buahan kering hendaklah sangat terhad. dan sentiasa mematuhi toleransi individu. Bahagian juga penting: Tahap sederhana boleh diterima dengan baik oleh kebanyakan orang, manakala jumlah yang besar boleh mencetuskan gejala..
Contoh praktikal menu mingguan FODMAP yang rendah
Merancang diet harian anda dengan pilihan FODMAP rendah adalah sangat mungkin dan tidak perlu mengehadkan. Berikut ialah contoh menu mingguan yang boleh disesuaikan, sentiasa di bawah pengawasan profesional untuk mengelakkan kekurangan nutrisi:
- Sarapan: Yogurt tanpa laktosa dengan kepingan oat bebas gluten, kiwi, teh hijau.
- Pagi: Buah yang boleh diterima (setengah oren atau strawberi), walnut atau hazelnut.
- Makanan: Nasi dengan ayam dan lobak merah, arugula, tomato dan salad timun, infusi pudina.
- Snek: Roti bebas gluten dengan minyak zaitun dan hirisan tomato, air kelapa.
- makan malam: Ikan bakar dengan zucchini, kentang rebus, kepingan roti ejaan rendah FODMAP, markisa.
Jenis menu ini boleh disesuaikan mengikut keutamaan, toleransi dan keperluan tenaga setiap orang. Yang ideal adalah untuk menyimpan rekod simptom untuk mengesan makanan atau kombinasi tertentu yang boleh menyebabkan ketidakselesaan..
Peringkat diet FODMAP: Penghapusan, pengenalan semula dan penyesuaian
Pemakaian diet FODMAP hendaklah dilakukan di bawah pengawasan seorang profesional pemakanan., kerana ia boleh melibatkan sekatan yang ketara jika tidak dirancang dengan baik. Proses ideal terdiri daripada tiga fasa:
- Fasa penyingkiran: Untuk 4 hingga 6 minggu, semua makanan dengan tahap FODMAP yang tinggi adalah terhad. Matlamatnya adalah untuk mengurangkan gejala dan mewujudkan garis dasar.
- Fasa pengenalan semula: Kumpulan FODMAP yang berbeza digabungkan secara beransur-ansur satu demi satu untuk mengenal pasti sensitiviti individu. Proses ini boleh mengambil masa beberapa minggu.
- Fasa penyesuaian (penyelenggaraan): Hasilnya membawa kepada diet yang pelbagai dan seimbang, meminimumkan hanya makanan yang menyebabkan gejala, dengan itu mengoptimumkan toleransi dan kesejahteraan keseluruhan.
Adalah penting untuk mengelakkan sekatan yang berpanjangan tanpa pengawasan profesional, kerana ia boleh membawa kepada kekurangan nutrisi, perubahan dalam mikrobiota dan kehilangan kualiti hidup.. Fleksibiliti dan nasihat adalah kunci kejayaan jangka panjang.
Faedah dan batasan yang disokong oleh sains diet rendah FODMAP
Diet FODMAP pada masa ini merupakan campur tangan diet dengan bukti terbesar untuk memperbaiki gejala usus yang merengsa., terutamanya berkaitan dengan mengurangkan bengkak, ketidakselesaan dan meningkatkan transit.
Beberapa ujian klinikal dan ulasan sistematik telah menunjukkannya Sebilangan besar pesakit bertindak balas dengan baik terhadap pengurangan FODMAP. Ini termasuk orang dewasa dan kanak-kanak, dengan kadar tindak balas menghampiri 70% dalam beberapa siri. Peningkatan ini dicerminkan dalam perasaan kesejahteraan, kekerapan dan konsistensi pergerakan usus, serta dalam pengurangan lawatan perubatan dan peningkatan kualiti hidup.
Walau bagaimanapun, Ia bukan tanpa batasan dan kemungkinan kelemahan:
- Walaupun manfaatnya, Tidak ada kajian jangka panjang yang besar yang menjamin keselamatan mutlak mereka dalam semua populasi. Pengecualian kumpulan makanan yang berpanjangan boleh menyebabkan kekurangan, terutamanya kalsium, serat atau mikronutrien.
- Pematuhan diet adalah satu cabaran bagi ramai orang kerana kesukaran mengenal pasti FODMAP "tersembunyi" dan kerumitan pelabelan makanan.
- El kesan jangka panjang terhadap mikrobiota usus Ini adalah perkara perdebatan, kerana sekatan ketat prebiotik boleh mengurangkan bakteria bermanfaat tertentu.
- Tidak semua pesakit IBS mendapat manfaat yang sama dan jawapannya berubah-ubah, jadi sokongan pemakanan adalah penting.
- Protokol standard mengesyorkan agar tidak mengekalkan fasa sekatan yang ketat selama lebih daripada empat hingga enam minggu.
Walaupun begitu, Garis panduan klinikal utama mengesyorkan diet FODMAP sebagai intervensi lini pertama pada pesakit dengan IBS dan kembung perut berulang..
FODMAP sebagai sebahagian daripada diet yang sihat: Peranan mikrobiota dan kesan positif
Kita tidak boleh melupakan hakikat itu FODMAP juga mempunyai kesan positif terhadap kesihatan usus. Sebahagian daripadanya bertindak sebagai prebiotik yang menggalakkan pertumbuhan bakteria berfaedah seperti bifidobakteria dan lactobacilli, menggalakkan penghasilan asid lemak rantaian pendek (SCFA), dan menyumbang kepada penyerapan mineral seperti kalsium.
Diet FODMAP yang sangat rendah boleh mengurangkan kepelbagaian bakteria, yang mungkin tidak diingini dalam jangka panjang. Atas sebab ini, pengenalan semula progresif makanan yang diterima dengan baik adalah penting untuk mengekalkan mikrobiota yang sihat. dan elakkan kesan sampingan yang tidak diingini.
Cadangan praktikal untuk mengikuti diet rendah FODMAP
Jika anda sedang mempertimbangkan untuk memulakan diet rendah FODMAP, ingat petua ini:
- Sentiasa berunding dengan profesional sebelum membuat perubahan drastik pada diet anda. Pemantauan oleh pakar pemakanan-pemakanan adalah penting untuk mengelakkan kekurangan dan memastikan liputan semua nutrien..
- Simpan diari makanan dan gejala untuk mengesan corak dan menyesuaikan diet anda dengan sewajarnya.
- Baca label produk dengan teliti, kerana FODMAP mungkin muncul di bawah nama teknikal atau sebagai bahan tambahan (inulin, oligofruktosa, sirap glukosa, dll.).
- Ingat Matlamatnya bukan untuk menghapuskan semua FODMAP seumur hidup., tetapi sebaliknya kenal pasti perkara yang sebenarnya mencetuskan gejala anda dan laraskan diet anda dengan sewajarnya.
- Pertimbangkan untuk mengambil suplemen pemakanan jika diet anda mengehadkan kumpulan makanan utama (cth., kalsium).
Pada fasa penyingkiran awal, perancangan menu lebih mudah jika anda memasak di rumah dan mengutamakan makanan segar, ringkas, tidak diproses.
Soalan Lazim Mengenai Diet FODMAP
- Adakah diet rendah FODMAP sesuai untuk semua orang?
Tidak, ia direka untuk penghidap IBS, kembung berfungsi, dan ketidakselesaan penghadaman berulang tanpa sebab organik yang boleh dibuktikan. Ia tidak disyorkan sebagai diet umum untuk penduduk yang sihat. - Bolehkah saya mengikuti diet FODMAP jika saya vegetarian atau vegan?
Ya, tetapi ia mesti dirancang dengan teliti untuk mengelakkan kekurangan protein, serat, dan kalsium. Kekacang dan kacang mungkin memerlukan pemantauan khas. - Berapa lama saya perlu mengikuti diet rendah FODMAP?
Fasa sekatan biasanya berlangsung 4 hingga 6 minggu. Kumpulan FODMAP kemudiannya diperkenalkan semula untuk memperibadikan diet. Ia tidak sepatutnya menjadi diet eksklusif dan kekal. - Bolehkah kanak-kanak mengikuti diet jenis ini?
Ya, di bawah pengawasan profesional. Terdapat kajian yang menunjukkan manfaat juga dalam populasi kanak-kanak, sentiasa memastikan penyediaan nutrien penting.
Kuncinya terletak pada sokongan profesional, kesabaran dalam proses pengenalan semula dan penyesuaian individu diet dari semasa ke semasa..
Diet rendah FODMAP, apabila dilaksanakan dengan betul dan diperibadikan, telah menjadi kemajuan besar dalam rawatan gangguan pencernaan berfungsi dan sindrom usus yang merengsa, menawarkan harapan kepada beribu-ribu orang yang mengalami gangguan ini setiap hari. Walaupun terdapat beberapa batasan dan ketidakpastian, hasilnya menyokong penggunaannya yang bertanggungjawab dengan pengawasan pemakanan, menunjukkan bahawa mengubah suai diet kita boleh menjadi alat yang berkuasa untuk memulihkan kesihatan usus dan kualiti hidup.
