Hubungan antara diet dan keradangan sendi telah menjadi semakin penting dalam beberapa tahun kebelakangan ini, terutamanya pada mereka yang menderita arthritis atau ketidakselesaan sendi. Memilih apa yang kita makan dengan bijak bukan sahaja membantu mengekalkan berat badan yang sihat, tetapi juga boleh secara langsung mempengaruhi perasaan kita setiap hari, menghalang kesakitan atau keradangan yang semakin teruk.
Jika anda pernah tertanya-tanya sama ada apa yang anda makan boleh jadi di sebalik kesakitan di lutut, tangan atau pinggul anda, sains mempunyai banyak perkara untuk memberitahu anda. Terdapat lebih banyak kajian yang menghubungkan Sesetengah makanan dan tabiat makan dengan peningkatan keradangan kronik dalam badan, yang mengakibatkan sendi lebih menyakitkan dan risiko mengembangkan atau memburukkan pelbagai jenis arthritis.
Mengapakah makanan tertentu boleh memburukkan arthritis?
Arthritis merangkumi pelbagai keadaan yang dicirikan oleh keradangan sendi, sakit, dan kekakuanTerdapat banyak faktor yang terlibat, tetapi tindak balas autoimun dan kerosakan oksidatif memainkan peranan utama. Diet boleh mempengaruhi proses ini dengan menyediakan bahan yang mengaktifkan atau menyahkawal selia sistem imun dan metabolisme selular.
Banyak makanan moden mengandungi sejumlah besar Gula ditapis, lemak tepu, lemak trans, bahan tambahan tiruan dan jenis minyak sayuran tertentu yang kaya dengan omega-6, yang semuanya dikaitkan dengan peningkatan keradangan dalam badan. Sebaliknya, diet berdasarkan produk bijirin segar yang kaya dengan antioksidan membantu mengekalkan kesihatan sendi yang baik.
Makanan yang boleh menggalakkan keradangan sendi
Gula dan karbohidrat halus
El gula dan karbohidrat halus (roti putih, pastri industri, nasi putih, produk ultra-proses, minuman ringan manis...) Mereka menyebabkan lonjakan mendadak dalam glukosa darah dan meningkatkan pembentukan produk akhir glikasi lanjutan. (AGEs), molekul yang merosakkan sel dan menggalakkan keradangan kronik. Mereka juga memberi makan bakteria usus "buruk", yang boleh tidak mengimbangi mikrobiom dan memburukkan lagi penyakit autoimun seperti arthritis.
Lemak tepu dan lemak trans
yang lemak jenuh (hadir dalam daging yang diproses, sosej, piza, keju berlemak, pastri industri) dan, terutama sekali, trans lemak (minyak sayuran terhidrogenasi separa digunakan dalam banyak makanan ringan, marjerin, makanan yang disediakan, biskut, kerepek) mencetuskan tindak balas keradangan sistem imunMereka dikaitkan dengan peningkatan sakit sendi, penurunan mobiliti, dan penambahan berat badan, yang meningkatkan tekanan pada sendi menanggung berat (lutut, pinggul, dll.).
Asid lemak omega-6 yang berlebihan
The asid lemak omega 6 Mereka diperlukan dalam diet, tetapi secara berlebihan boleh menyebabkan badan menghasilkan lebih banyak bahan proinflamasiIa banyak terdapat dalam jagung, bunga matahari dan minyak kacang soya, serta dalam produk yang mengandunginya (mayonis industri, salad dressing, marjerin, makanan ultra-diproses, dan kacang dan biji terpencil).
Yang ideal adalah untuk mencapai keseimbangan antara omega 6 dan omega 3, sejenis lemak yang membantu mengurangkan keradangan dan terdapat dalam ikan berminyak (salmon, sardin, makarel, herring, dll.), biji rami, biji chia, dan beberapa kacang. Gantikan minyak sayuran industri dengan minyak zaitun tambahan dara Ia adalah perubahan mudah yang boleh membuat perubahan.
Purin: Kesan kepada gout dan arthritis
La jatuh adalah sejenis artritis khas yang disebabkan oleh pembentukan kristal asid urik pada sendi. Asid urik ini dihasilkan oleh pemecahan purin, terdapat dalam badan dan dalam makanan seperti Daging merah, daging organ (hati, buah pinggang, roti manis), makanan laut dan ikan berminyak secara berlebihan, serta dalam minuman beralkohol (terutamanya bir) dan minuman manis dengan fruktosa atau sirap jagung fruktosa tinggi. Mengurangkan pengambilan makanan ini membantu mengawal serangan gout.
Keseluruhan tenusu dan kasein
Sesetengah orang perasan itu produk tenusu tinggi lemak dan kasein (protein susu) Mereka boleh meningkatkan sakit sendi atau menyukarkan penghadaman. Walaupun tiada bukti jelas bahawa produk tenusu berbahaya kepada semua pesakit arthritis, adalah wajar untuk mempertimbangkan sama ada produk tenusu adalah baik untuk anda atau mencuba alternatif. skim atau rendah lemakAlternatif berasaskan tumbuhan yang diperkaya mungkin sah jika anda mempunyai sikap tidak bertoleransi, tetapi adalah penting untuk memastikan pengambilan kalsium dan vitamin D.
Gluten dan sensitiviti individu
El gluten, yang terdapat dalam gandum, barli dan rai, boleh menyebabkan reaksi keradangan autoimun pada orang dengan penyakit seliak atau sensitiviti gluten bukan celiac. Sesetengah orang dengan arthritis rheumatoid juga mengalami kepekaan, tetapi perhatikan peningkatan apabila mereka menghilangkan bijirin ini. Jika anda memutuskan untuk mencuba diet bebas gluten, gluten percuma Lakukan ini di bawah pengawasan dan perkenalkan semula makanan sedikit demi sedikit untuk melihat gejala.
Bahan tambahan: aspartam dan monosodium glutamat
El aspartame Ia adalah pemanis tiruan yang, walaupun diluluskan, boleh menyebabkan tindak balas keradangan pada individu yang sensitif. monosodium glutamat (terutamanya terdapat dalam kicap dan makanan mudah) juga telah dikaitkan dengan keradangan pada sesetengah orang, terutamanya mereka yang mempunyai penyakit arthritis atau autoimun.
Makanan ultra-proses lain
Produk seperti Biskut industri, snek masin, paket sup, hidangan yang disediakan, delicatessen dan makanan segera Mereka sering menjadi sumber beberapa bahan keradangan: lemak trans, gula, tepung putih, bahan tambahan, dan garam berlebihan. Sentiasa menyemak label boleh membantu anda mengelakkan bahan berbahaya.
Kesilapan biasa apabila memilih diet untuk arthritis
- Menghapuskan kumpulan makanan tanpa nasihat profesional: Mengelakkan gluten atau tenusu boleh menghalang anda daripada nutrien penting. Adalah dinasihatkan untuk berunding dengan pakar diet jika anda merancang untuk membuat sebarang perubahan ketara.
- Fokus hanya pada "makanan super" dan bukan gambaran keseluruhan: Perkara penting ialah memperbaiki corak pemakanan keseluruhan, bukan sekadar menambah atau membuang makanan tertentu.
- Tidak menjaga penghidratan: Minum air yang mencukupi membantu menghilangkan toksin dan mengekalkan fungsi sendi yang betul.
Makanan yang membantu mengurangkan keradangan sendi
Terdapat banyak makanan yang, kerana komposisinya, Mereka membantu mengawal tindak balas imun, menenangkan keradangan dan melindungi tulang rawan:
Sayur-sayuran dan buah-buahan antioksida
yang sayur-sayuran dan buah-buahan segar, terutamanya yang warna yang sengit (beri, ceri, tomato, lobak merah, bayam, bit, lada...) adalah sumber antioksidan seperti vitamin C, vitamin E dan karotenoid yang melawan radikal bebas yang dihasilkan oleh keradangan. Adalah disyorkan untuk makan sekurang-kurangnya tiga warna berbeza dengan setiap hidangan.
Bijirin penuh dan kekacang
The bijirin penuh (oat, quinoa, beras perang, roti gandum, rai, barli...) sediakan serat dan nutrien yang memberi makan kepada bakteria "baik" dalam usus anda, membantu mengekalkan sistem imun yang seimbang. Begitu juga, kekacang (lentil, kacang ayam, kacang, kacang) adalah sumber protein dan serat sayuran yang sangat baik.
Makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3
Ikan biru, terutamanya spesies kecil dan mampan seperti sardin, ikan bilis, makarel dan herring, adalah salah satu sumber terbaik omega 3, lemak yang telah ditunjukkan dapat mengurangkan keradangan dan memperbaiki gejala sendi. Adalah disyorkan untuk memasukkan ikan berminyak dua hingga tiga kali seminggu. Biji rami, biji chia, dan beberapa walnut juga membantu, walaupun kesannya lebih ringan daripada ikan.
Kacang, biji dan lemak sihat
yang walnut, badam, chia, flaks dan biji bunga matahari dengan dia alpukat dan minyak zaitun dara tambahan Mereka membekalkan lemak sihat, vitamin E, dan polifenol dengan sifat anti-radang. Adalah idea yang baik untuk menambah segenggam sehari, sentiasa semula jadi atau dibakar tanpa garam.
Makanan yang ditapai dan prebiotik
Kefir, yogurt asli, kimchi, sauerkraut dan kombucha adalah makanan yang ditapai kaya dengan probiotik yang membantu mengekalkan mikrobiom usus yang sihat, yang penting untuk mengawal keradangan. Selain itu, makanan seperti bawang putih, bawang merah, daun bawang, asparagus, pisang, oat, epal (kaya dengan serat prebiotik) memberi makan kepada bakteria berfaedah ini.
Diet Mediterranean: model anti-radang terbaik
La Diet Mediterranean Ia mempunyai bukti paling banyak untuk mencegah dan memperbaiki penyakit radang seperti arthritis. Ia berdasarkan:
- Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar pada setiap hidangan
- Bijirin penuh dan kekacang sebagai asas tenaga.
- Sumber protein tanpa lemak: ikan, ayam, telur, kurang daging merah.
- Minyak zaitun tambahan dara sebagai sumber utama lemak.
- Kacang dan biji setiap hari
- Sedikit makanan yang diproses atau bergula.
- Kesederhanaan dengan alkohol, terutamanya dalam bentuk wain merah dan tidak pernah berlebihan.
- Waktu makan yang santai dan gaya hidup aktif.
Peranan berat badan dan senaman
Mengekalkan berat badan yang sihat. Adalah penting untuk mengelakkan beban berlebihan pada sendi yang menyokong berat badan (lutut, pinggul, buku lali). Lebihan lemak, dan terutama yang dipanggil lemak viseral (di kawasan perut), merangsang rembesan bahan radang. Sebaliknya, kehilangan sedikit berat badan boleh mengurangkan gejala arthritis dengan ketara.
El senaman yang kerap disesuaikan dengan kemungkinan anda (berjalan, berenang, berbasikal, yoga, senaman lembut…) membantu mengurangkan kekejangan, meningkatkan pelinciran sendi dan merangsang jisim otot yang melindungi sendi. Sentiasa berunding dengan pakar anda sebelum memulakan program aktiviti fizikal baharu..
Vitamin dan mineral untuk diambil kira dalam arthritis
Orang yang menghidap arthritis atau mengambil ubat tertentu mungkin mengalami kekurangan kalsium, vitamin D dan zat besiKalsium adalah kunci kepada kesihatan tulang dan terdapat dalam Produk tenusu, badam, sardin, brokoli, dan minuman sayuran yang diperkaya. The vitamin D Ia diperoleh melalui pendedahan kepada matahari dan beberapa makanan (telur, ikan berminyak, produk tenusu yang diperkaya), tetapi kekurangannya adalah perkara biasa dan mungkin memerlukan suplemen di bawah pengawasan perubatan.
El besi Ia ditemui dalam daging tanpa lemak, telur, sayur-sayuran berdaun hijau, kekacang, dan bijirin yang diperkaya. Adalah penting untuk memantau tahap jika anda mengikuti diet vegetarian atau mengambil ubat-ubatan yang mengganggu penyerapannya.
Bagaimana untuk mengesan makanan yang memburukkan gejala anda
Bawa yang ringkas diari makanan dan gejala Ia adalah alat yang berkesan untuk mengenal pasti makanan yang berbahaya atau bermanfaat kepada anda. Tuliskan apa yang anda makan dan sebarang ketidakselesaan sendi, penghadaman atau ketidakselesaan lain yang anda alami pada hari-hari berikutnya. Jika anda mengesan sebarang makanan yang mencurigakan, keluarkannya selama tiga minggu dan cuba perkenalkan semula. Rujuk doktor anda jika gejala teruk atau berterusan muncul..
Adakah diet bebas gluten atau bebas tenusu diperlukan untuk semua orang?
Hanya orang tertentu yang didiagnosis penyakit seliak, intoleransi gluten atau sensitiviti kasein telah mendapat manfaat daripada diet yang bebas daripada komponen ini. Selebihnya, tiada bukti yang mencukupi untuk mewajarkan penghapusan mereka secara meluas. Jika anda memutuskan untuk membuat perubahan, berunding dengan pakar pemakanan untuk mengelakkan risiko pemakanan.
Petua praktikal lain untuk mengawal arthritis melalui diet
- Elakkan alkohol berlebihan, terutamanya semasa wabak.
- Sentiasa baca bahan-bahannya dalam produk yang diproses dan elakkan yang mengandungi lemak terhidrogenasi, sirap jagung, gula berlebihan, bahan tambahan tiruan atau jumlah garam yang tinggi.
- Masak di rumah bila-bila boleh: Dengan cara ini anda boleh mengawal bahan dan teknik memasak, mengutamakan memanggang, merebus dan merebus berbanding menggoreng.
- Masukkan sayur-sayuran baru setiap minggu untuk membekalkan pelbagai nutrien dan antioksidan.
- Simpan gula-gula dan makanan ultra-proses untuk majlis-majlis khas., bukan sebagai sebahagian daripada diet biasa.
Mengawal arthritis melalui diet bukan hanya soal menghapuskan produk tertentu, tetapi mewujudkan tabiat baru, mengutamakan makanan segar, kaya dengan antioksidan dan lemak sihat, menyesuaikan diet anda dengan keperluan peribadi anda dan mengekalkan gaya hidup yang aktif. Mengguna pakai perubahan ini boleh diterjemahkan kepada kurang kesakitan, lebih banyak tenaga, dan kualiti hidup yang lebih tinggi, menjadikan diet sebagai tonggak utama kesejahteraan harian.