Pernahkah anda terfikir apa yang berlaku kepada badan anda jika diet anda kekurangan vitamin B12? Vitamin ini, tidak dapat dilihat oleh mata tetapi penting untuk berfungsi dengan baik badan kita, adalah salah satu vitamin yang sangat dilupakan apabila ia berkaitan dengan pemakanan seimbang. Walau bagaimanapun, ketiadaannya boleh mencetuskan simptom yang ringan seperti keletihan kepada keadaan neurologi yang teruk, terutamanya jika kita mengekalkan kekurangan diet selama bertahun-tahun.
Mengekalkan tahap optimum vitamin B12 adalah penting untuk semua peringkat kehidupan, walaupun cabaran sebenar timbul apabila, sama ada dengan pilihan peribadi, sebab kesihatan atau halangan akses, kita berhenti mengambil sumber utamanya.. Mari kita lihat lebih dekat apa yang dimaksudkan untuk melangkau makanan yang kaya dengan B12, siapa yang paling berisiko, dan bagaimana kita boleh mencegah masalah kesihatan jangka pendek, sederhana dan panjang.
Apakah vitamin B12 dan mengapa ia sangat diperlukan?
La vitamin B12, juga dikenali sebagai cobalamin, adalah mikronutrien penting, larut air yang fungsinya jauh melebihi sekadar mencegah anemia. Ia terlibat dalam pembentukan dan pematangan sel darah merah, sintesis DNA dan RNA, dan penyelenggaraan mielin yang meliputi dan melindungi sel saraf.. Untuk maklumat lanjut, anda boleh rujuk bagaimana defisitnya mempengaruhi Kesan makanan yang kekurangan vitamin B12 terhadap pemakanan anda.
Ia penting dalam metabolisme protein, lemak, dan karbohidrat, membantu badan memperoleh tenaga daripada makanan. Tanpa B12 yang mencukupi, proses selular dan sistem saraf berfungsi dengan baik akan terjejas.. Tambahan pula, kekurangan boleh mengakibatkan masalah yang berbeza-beza seperti keletihan kronik, gangguan neurologi, atau gangguan psikiatri jika defisit berterusan dari masa ke masa.
Sumber utama vitamin B12: di manakah kita dapati?
Manusia tidak boleh menghasilkan vitamin B12.; kita bergantung sepenuhnya kepada pemakanan untuk mendapatkannya. Sumber semula jadi B12 didapati secara eksklusif dalam makanan yang berasal dari haiwan., kerana ia disintesis oleh bakteria yang biasanya terdapat dalam saluran penghadaman mereka atau dalam persekitaran tempat mereka tumbuh. Bakteria dalam kolon kita boleh menjananya, tetapi kerana ia terletak di kawasan yang tidak diserap, ia bukanlah sumber yang berguna untuk badan.
- Daging merah dan visera: Hati lembu, kambing, daging lembu dan ayam adalah antara makanan yang paling kaya dengan B12, memberikan jumlah yang sangat tinggi setiap 100 gram.
- Ikan dan makanan laut: Kerang, kupang, tiram, sardin, makarel dan tuna menyerlah antara sumber terbaik. Hanya sebahagian kecil sudah meliputi jumlah harian yang disyorkan.
- Telur: Kuningnya mengandungi B12, walaupun dalam kuantiti yang lebih kecil, dan penyerapannya agak rendah berbanding dengan makanan lain yang berasal dari haiwan.
- Susu tenusu: Susu, keju (seperti Camembert, Cheddar atau keju segar) dan yogurt membekalkan B12, walaupun dalam kuantiti yang lebih sederhana.
Bagaimana pula dengan makanan berasaskan tumbuhan? Di sini timbul cabaran hebat untuk vegetarian dan vegan. Tiada makanan tumbuhan mengandungi B12 aktif semulajadi yang mencukupi.. Walaupun terdapat makanan yang diperkaya (minuman sayuran, bijirin, yis pemakanan, dll.), adalah dinasihatkan untuk membaca label dengan teliti, kerana tidak semua produk yang diperkaya memberikan jumlah vitamin D yang sama atau mengandungi bentuk aktif (cyanocobalamin).
Berapa banyak vitamin B12 yang kita perlukan setiap hari? Keperluan mengikut umur dan peringkat kehidupan
Keperluan berbeza-beza bergantung pada umur, jantina dan keadaan seperti kehamilan atau penyusuan. Rujukan antarabangsa utama (Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah, WHO, NIH) menunjukkan:
- Bayi sehingga 6 bulan: 0,4 mcg
- Bayi dari 7 hingga 12 bulan: 0,5 mcg
- Kanak-kanak dari 1 hingga 3 tahun: 0,9 mcg
- Kanak-kanak dari 4 hingga 8 tahun: 1,2 mcg
- Kanak-kanak dari 9 hingga 13 tahun: 1,8 mcg
- Remaja dari 14 hingga 18 tahun: 2,4 mcg
- Dewasa: 2,4 mcg
- Kehamilan: 2,6 mcg
- Lactancia ibu: 2,8 mcg
Atas sebab ini, Mengekalkan tahap ini bergantung pada pengambilan biasa makanan yang kaya dengan B12 atau, jika tiada, makanan tambahan atau makanan yang diperkaya.. Tubuh mempunyai rizab hati, tetapi apabila ia habis (yang boleh mengambil masa antara 1 dan 4 tahun), gejala kekurangan boleh muncul dan bertambah teruk dengan cepat. Untuk lebih memahami bagaimana kepentingan vitamin B12 dalam pemakanan, semak pautan ini.
Siapakah yang paling berisiko untuk kekurangan vitamin B12?
Kekurangan vitamin B12 boleh menjejaskan sesiapa sahaja, tetapi terdapat beberapa kumpulan yang sangat terdedah:
- Vegetarian dan vegan yang ketatOmnivor biasanya memenuhi keperluan mereka melalui diet tanpa kesukaran, tetapi mereka yang tidak pernah mengambil produk haiwan memerlukan perancangan yang ketat. Malah vegetarian lacto-ovo boleh mempunyai pengambilan yang tidak mencukupi jika mereka mengambil sedikit telur dan produk tenusu.
- Menantu perempuan, wanita hamil dan kanak-kanak dalam keluarga vegetarianRisiko lebih besar untuk bayi yang disusui oleh ibu vegetarian atau vegan yang tidak diberi makanan tambahan, kerana susu ibu tidak akan mencukupi untuk perkembangan neurologi dan fizikal yang betul.
- Orang lebih 50 tahun: Keupayaan untuk menyerap B12 berkurangan dengan usia, terutamanya disebabkan oleh pengurangan rembesan asid gastrik dan faktor intrinsik yang diperlukan untuk penyerapan.
- Pesakit dengan penyakit gastrousus: Keadaan yang menjejaskan perut atau usus kecil (gastritis atropik, penyakit seliak, penyakit Crohn, pembedahan bariatrik atau gastrik) mungkin mengganggu penyerapan walaupun pengambilan adalah mencukupi.
- Orang yang mengambil ubat tertentu: Dadah seperti antasid, perencat pam proton, atau metformin mengurangkan penyerapan vitamin B12.
Manifestasi dan gejala kekurangan vitamin B12
Kekurangan vitamin B12 adalah berbahaya dan selalunya mengambil masa berbulan-bulan atau bertahun-tahun untuk berkembang selepas menghentikan sumber yang boleh dipercayai. Banyak kes adalah subklinikal, iaitu, mereka tidak menunjukkan gejala yang jelas sehingga kekurangannya cukup teruk. Manifestasi klinikal mungkin berbeza-beza bergantung pada umur dan keadaan:
- Anemia megaloblastik: dicirikan oleh keletihan, lemah, pucat, berdebar-debar dan sesak nafas.
- Gangguan neurologi: kesemutan dan kebas pada tangan dan kaki, kesukaran kognitif, hilang ingatan, gangguan keseimbangan, malah psikosis dan demensia.
- Masalah dalam perkembangan kanak-kanak: terencat psikomotor, kerengsaan, terencat pertumbuhan, kesukaran memberi makan dan, dalam kes yang teruk, kerosakan saraf yang tidak dapat dipulihkan.
- Gangguan psikiatri: kemurungan, sikap tidak peduli, hilang minat terhadap persekitaran, perubahan tingkah laku dan gangguan ingatan. Ia juga boleh mensimulasikan demensia boleh balik jika dikesan dan dirawat lebih awal.
Kesan dan akibat jangka panjang ke atas populasi yang terdedah
Kekurangan vitamin B12 yang berterusan boleh memberi kesan yang tidak dapat dipulihkan., terutamanya apabila ia menjejaskan perkembangan neurologi pada zaman kanak-kanak. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa kanak-kanak yang mengamalkan diet vegetarian tanpa suplemen yang mencukupi yang mengalami kekurangan B12 mungkin mengalami gangguan kognitif dan pembelajaran yang berterusan sehingga remaja walaupun status pemakanan mereka diperbetulkan. Untuk mendalami aspek-aspek ini, kami mengesyorkan anda merujuk kepada Kajian tentang kekurangan vitamin B12 dan kesihatan kardiovaskular yang lemah.
Pada orang dewasa, kekurangan kronik boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (disebabkan peningkatan homocysteine), masalah neurologi yang progresif dan anemia yang teruk. Rizab hati menyediakan penampan, tetapi tidak memberikan perlindungan yang tidak pasti..
Bagaimana untuk mendiagnosis kekurangan vitamin B12
Diagnosis boleh menjadi rumit kerana gejala boleh dikelirukan dengan keadaan lain dan disembunyikan oleh pengambilan folat dos tinggi (vitamin B9), yang biasa dalam diet berasaskan tumbuhan. Ujian darah mudah mengukur tahap B12 tidak selalu mencukupi., kerana perubahan metabolik mungkin muncul sebelum vitamin berkurangan dalam plasma.
- Penanda halaman yang disyorkan: Sebagai tambahan kepada paras serum B12, paras asid metilmalonik (MMA) dan homocysteine ​​​​harus diuji, kerana ia dinaikkan sebelum kekurangan darah periferi dikesan.
- Dalam populasi berisiko (vegetarian, warga tua, pesakit dengan penyakit gastrousus, wanita hamil dan menyusu) pemantauan berkala nilai-nilai ini disyorkan.
Pencegahan, suplemen dan makanan yang diperkaya
Bagi mereka yang tidak boleh atau tidak mahu mengambil makanan haiwan, Satu-satunya pilihan yang selamat dan boleh dipercayai ialah suplemen vitamin B12 atau pengambilan makanan yang diperkaya secara tetap. Alga, cendawan, makanan yang ditapai, atau sesetengah yis memberikan analog yang tidak aktif (tidak berguna) dan tidak menghalang kekurangan itu sendiri. Untuk maklumat lanjut, lawati artikel kami di .
- Makanan yang diperkaya: Semakin banyak produk diperkaya dengan cyanocobalamin, bentuk aktif vitamin (bijirin sarapan pagi, minuman berasaskan tumbuhan, yis pemakanan). Adalah penting untuk memastikan jumlah yang tepat setiap hidangan dan jenis benteng.
- Makanan tambahan: Ia boleh didapati dalam bentuk pil, kapsul, tablet sublingual, cecair, dan juga bentuk suntikan untuk kes kekurangan yang didiagnosis. Bentuk yang paling stabil dan disyorkan ialah cyanocobalamin, walaupun terdapat yang lain (methylcobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin). Untuk membesarkan, lihat kesan suplemen vitamin B12.
- Dos garis panduan: Kekerapan dan kuantiti bergantung kepada kumpulan penduduk dan keperluan individu. Sebagai contoh, untuk orang dewasa vegetarian atau vegan yang sihat, dos mingguan atau dos harian yang kecil biasanya mencukupi. Semasa kehamilan, penyusuan, dan peringkat pertumbuhan, adalah dinasihatkan untuk meningkatkan kekerapan dan berunding dengan profesional penjagaan kesihatan.
Risiko lebihan vitamin B12 dan pertimbangan lain
Vitamin B12 adalah larut air, jadi lebihannya biasanya disingkirkan dalam air kencing dan jarang menyebabkan ketoksikan. Sehingga kini, tiada kesan sampingan yang serius telah dikenal pasti daripada pengambilan dos yang tinggi, kecuali beberapa gejala ringan dalam suplemen ubat dos tinggi (loya, cirit-birit, sakit kepala, keletihan, atau kesemutan). Untuk mengetahui tentang interaksi mereka, lihat artikel mengenai faedah dan risiko vitamin E.
Sesetengah ubat boleh mengganggu penyerapan B12 dengan ketara (antacid, metformin, colchicine, antara lain), jadi adalah dinasihatkan untuk menilai keperluan suplemen di bawah pengawasan perubatan dalam kes ini.
Cadangan untuk mengekalkan pemakanan optimum tanpa kekurangan B12
- Sertakan sumber vitamin B12 yang boleh dipercayai dalam diet anda: daging, ikan, telur, produk tenusu atau produk yang diperkaya. Jika anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, jangan lupa suplemen.
- Tahap kawalan pada peringkat kritikal: kehamilan, penyusuan, masa kanak-kanak, usia tua dan dengan kehadiran penyakit gastrousus.
- Jangan bergantung pada makanan tumbuhan yang tidak diperkaya sebagai sumber B12 yang mencukupi: alga, makanan yang ditapai atau yis tidak diperkaya tidak memastikan tahap yang mencukupi.
- Rujuk pakar kesihatan dengan kerap: Perancangan diet peribadi dan suplemen boleh mengelakkan kekurangan dan akibat jangka sederhana dan panjangnya.
