Karbohidrat, bersama-sama dengan lemak dan protein, membentuk salah satu kategori utama makanan. Membekalkan tenaga kepada badan terutamanya otak adalah fungsi utama karbohidrat. Walaupun reputasi buruk mereka, mereka diperlukan untuk berfungsi dengan baik badan.
Jenis ini, yang mudah, nampaknya bukan yang paling disyorkan. Di bawah ini kami mendedahkan faedahnya dalam kalangan atlet, kelemahan makan diet yang tinggi dalam hidrat ringkas dan pelbagai jenis yang wujud.
Apakah karbohidrat ringkas?
Karbohidrat dibahagikan kepada dua kumpulan: ringkas, yang mempunyai satu atau dua gula dan lebih cepat diserap; dan kompleks, yang mempunyai tiga atau lebih gula dan diserap dengan lebih perlahan.
Adalah disyorkan bahawa orang ramai mendapat Antara 40 dan 60 peratus daripada yang jumlah kalori daripada karbohidrat, walaupun hidrat kompleks lebih disukai. Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat ringkas terdapat dalam makanan yang diproses tinggi dengan banyak gula ringkas yang ditapis, yang memberikan nutrisi yang sangat sedikit. Ada yang ditemui secara semula jadi dalam pelbagai sumber makanan.
Walaupun mereka cenderung untuk membangkitkan imej gula dan gula-gula, banyak makanan sihat mengandungi makronutrien ini. Beberapa contoh ini adalah buah-buahan, yang mengandungi gula fruktosa mudah, bersama-sama dengan produk tenusu, yang mengandungi galaktosa, yang menyediakan sejumlah besar vitamin dan mineral. Buah-buahan adalah alternatif yang sihat kepada makanan diproses yang manis, manakala produk tenusu membekalkan kalsium dan protein.
jenis hidrat ringkas
Perbezaan utama antara jenis karbohidrat terletak pada bilangan molekul gula yang terkandung di dalamnya. Yang ringkas, juga dikenali sebagai gula ringkas, mengandungi satu atau dua molekul gula. Gula ringkas boleh menjadi mono atau disakarida.
Monosaccharides
Monosakarida adalah karbohidrat yang paling ringkas, kerana badan tidak dapat memecahkannya lagi. Ini membolehkan badan menyerapnya dengan cepat dan mudah, kecuali fruktosa.
Terdapat tiga jenis monosakarida:
- Glukosa: Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber semula jadi glukosa. Ia juga biasa ditemui dalam sirap, gula-gula, madu, minuman sukan, dan pencuci mulut.
- Fruktosa: Sumber pemakanan semula jadi fruktosa utama ialah buah-buahan, itulah sebabnya fruktosa biasanya dikenali sebagai gula buah.
- Galactose: Sumber pemakanan utama galaktosa ialah laktosa, gula dalam susu dan produk tenusu, seperti keju, mentega, dan yogurt.
Disaccharides
Disakarida terdiri daripada dua molekul gula, atau dua monosakarida, yang dihubungkan bersama. Badan anda mesti memecahkan monosakarida yang melekat sebelum ia boleh diserap.
Terdapat tiga jenis disakarida:
- Sucrose (glukosa + fruktosa): Juga dipanggil gula meja, ia adalah pemanis semulajadi yang diperoleh daripada tebu atau bit. Ia ditambah kepada makanan semasa pemprosesan dan didapati secara semula jadi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Laktosa (glukosa + galaktosa): Juga dikenali sebagai gula susu, laktosa terdapat dalam susu dan produk susu.
- Maltose (glukosa + glukosa): Maltosa terdapat dalam minuman malt, seperti bir dan minuman keras malt.
Bagaimana untuk mengenal pasti mereka dalam senarai ramuan?
Anda boleh mendapatkan gula tambahan dalam pelbagai jenis makanan, malah makanan yang anda tidak anggap manis, seperti sos tomato, roti dan kacang tin. Walau bagaimanapun, sumber utama gula tambahan ialah minuman manis, gula-gula, pencuci mulut, ais krim dan bijirin manis.
Sebelum ini, label makanan tidak membezakan antara gula asli dan gula tambahan. Ini menyukarkan untuk menentukan jumlah gula tambahan yang digunakan. Walau bagaimanapun, menjelang 2020 pengeluar diberi mandat untuk menyenaraikan gula tambahan dalam gram dan sebagai peratusan nilai harian pada label makanan.
Membaca senarai ramuan makanan juga boleh membantu anda mengenal pasti gula tambahan. Nama untuk gula tambahan termasuk:
- dekstrosa kontang
- gula perang
- pembancuh gula tepung
- Sirap jagung
- Sirap jagung fruktosa tinggi (HCFS)
- Miel
- sirap maple
- Molasses
- Madu Agave
- gula mentah
Label menyenaraikan bahan-bahan dalam urutan menurun keutamaan mengikut berat, dengan bahan-bahan yang digunakan dalam jumlah terbesar dahulu, diikuti oleh yang digunakan dalam jumlah terkecil.
Ini bermakna jika produk menyenaraikan gula sebagai bahan pertama, anda akan tahu bahawa ia mengandungi lebih banyak gula daripada apa-apa lagi.
Faedah dalam atlet
Sebelum latihan
Karbohidrat ringkas mungkin mempunyai kelebihan berbanding yang kompleks ketika bersiap sedia untuk bersenam. Sebelum sesi latihan, perlumbaan atau pertandingan, ramai atlet makan sejumlah besar karbohidrat untuk membekalkan tenaga.
Jika anda hanya mempunyai 45 minit atau lebih sebelum bersenam, perseorangan adalah pertaruhan terbaik anda. Memandangkan mereka mencerna lebih cepat, ini bagus untuk atlet yang memerlukan semburan tenaga yang singkat, berbanding dengan atlet ketahanan yang memerlukan tenaga jangka panjang daripada karbohidrat yang dihadam secara perlahan. Contoh makanan sebelum bersenam yang mengandungi karbohidrat ringkas ialah pisang dengan madu, The yogurt rendah lemak dengan gelatin gelombang susu coklat.
selepas bersenam
Selepas bersenam, matlamat anda adalah untuk menambah semula karbohidrat yang anda bakar semasa bersenam. Ini amat penting jika anda berlatih semula dalam masa 12 jam, tetapi sesiapa sahaja boleh mendapat manfaat daripada mengisi minyak dengan karbohidrat ringkas. Ini dicerna lebih cepat, membantu mengembalikan paras glikogen dan gula darah kepada normal lebih cepat daripada kompleks.
Kelemahan diet yang kaya dengan karbohidrat ringkas
Bagi kebanyakan orang, perkataan "karbohidrat" mempunyai konotasi negatif. Banyak makanan padat nutrien, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, secara semula jadi mengandungi gula dan tidak boleh dielakkan kerana ia memberi manfaat kepada kesihatan anda.
Sebaliknya, gula tambahan, seperti dalam minuman manis, gula-gula, dan pencuci mulut, boleh menyumbang kepada banyak masalah kesihatan. Itulah sebabnya gula tambahan telah dikaitkan dengan peningkatan tahap obesiti, penyakit jantung dan peningkatan risiko kanser.
Pautan kepada obesiti
Obesiti menjejaskan hampir 23% orang dewasa di Sepanyol. Ia dikaitkan dengan risiko kesihatan yang serius seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanser.
Tambahan pula, obesiti adalah sangat mahal untuk dirawat. Berbanding dengan orang yang mempunyai berat badan yang sihat, orang gemuk membelanjakan ribuan dolar lebih setiap tahun untuk penjagaan kesihatan. Ini mengenakan beban kewangan yang besar kepada individu, keluarga, dan pembayar cukai.
Punca obesiti sangat diperdebatkan dan bersifat multifaktorial, tetapi pengambilan gula tambahan yang berlebihan dipercayai memainkan peranan. Jenis gula ini menambah kalori tambahan kepada diet anda, yang boleh menyebabkan a pertambahan berat badan dari semasa ke semasa.
Rasa manis dan keseronokan mereka mungkin menjadikannya lebih mudah untuk mengambil terlalu banyak gula tambahan berbanding nutrien lain, yang meningkatkan risiko penambahan berat badan.
Boleh menggalakkan penyakit jantung
Penyakit jantung adalah salah satu punca utama kematian di dunia dan telah berlaku sejak beberapa dekad yang lalu.
Punca yang paling kerap adalah aterosklerosis, keadaan di mana plak terkumpul di dinding dalam saluran darah yang menuju ke jantung, menyebabkan ia menjadi sempit dan mengeras. Ini mengurangkan aliran darah, yang boleh menyebabkan a menyerang jantung.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa mengambil terlalu banyak kalori daripada gula tambahan boleh menyebabkan a peningkatan trigliserida, faktor risiko yang diketahui untuk penyakit jantung.
Boleh meningkatkan risiko kanser anda
Kalori berlebihan daripada gula tambahan boleh meningkatkan keradangan dan tekanan oksidatif. Sesetengah keradangan dan tekanan oksidatif diperlukan untuk kesihatan yang baik, tetapi terlalu banyak boleh membawa kepada pelbagai penyakit dan keadaan, termasuk kanser.
Banyak kajian telah melaporkan peningkatan penanda keradangan, contohnya, Protein C-reaktif dan asid urik, dengan pengambilan gula tambahan. Gula tambahan juga dianggap meningkatkan risiko kanser dengan meningkatkan tahap hormon tertentu, tetapi kesan ini tidak difahami dengan baik.