Tiada apa-apa seperti memikirkan secawan kopi panas dan mengukus pada waktu pagi untuk membuat anda bangun dari katil. Dan bagi kebanyakan daripada kita, sumber kafein lain (teh, minuman tenaga, soda) sering membantu kita melalui sepanjang hari juga. Jumlah yang sederhana setiap hari boleh memberi beberapa kesan positif, seperti merangsang otot dan merangsang otak.
Tetapi minum terlalu banyak boleh menyebabkan anda berasa gelisah dan pening, dan boleh menyebabkan takikardia supraventricular (denyut jantung yang cepat). Dan walaupun ia sangat jarang berlaku, terdapat beberapa kes di mana seseorang telah meninggal dunia akibat berlebihan. Itulah sebabnya disyorkan untuk mengehadkan pengambilan kafein anda kepada 400 miligram sehari, iaitu kira-kira 4-5 cawan kopi (nota: ini adalah cawan, bukan cawan).
Jika anda minum lebih daripada itu dan ingin mengurangkan, anda tahu ia tidak semudah itu.
Oleh kerana ia adalah ubat psikoaktif, penarikan boleh menjadi sengit:
- Sakit kepala
- kebimbangan
- cepat marah
- Insomnio
- Keletihan
- rasa lapar yang bertambah
- Aktiviti usus berkurangan.
Mengurangkan pengambilan boleh mencabar, sekurang-kurangnya. Walau bagaimanapun, terdapat cara untuk menjadikannya lebih mudah dan selamat.
Adakah kafein ketagihan?
Ramai orang mempunyai toleransi terhadap kafein. Ini bermakna badan menyesuaikan diri dan membiasakan diri untuk mengambil kafein setiap hari. Dari masa ke masa, kita mungkin perlu terus meningkatkan pengambilan kafein untuk mencapai kesan yang diingini iaitu kewaspadaan dan keupayaan untuk fokus.
Badan boleh punya pergantungan kafein, tetapi secara teknikal ia bukan ketagihan. Dopamin meningkat, tetapi tahapnya kecil. Perangsang yang tidak sah seperti methamphetamine dan MDMA menyebabkan peningkatan besar-besaran yang mengganggu litar ganjaran dalam otak anda. Anda menjadi "ketagih" kepada ekstasi dan "bergantung" pada kafein.
Kesan kafein dapat dirasai seawal 15 minit selepas pengambilan. Tahap kafein dalam darah memuncak kira-kira sejam kemudian dan kekal pada tahap ini selama beberapa jam untuk kebanyakan orang. Enam jam selepas mengambil kafein, separuh daripadanya masih dalam badan. Ia boleh mengambil masa sehingga 10 jam untuk mengeluarkan sepenuhnya kafein daripada aliran darah anda.
Bagaimana untuk mengurangkan penggunaan harian?
Untuk berjaya mengurangkan pengambilan kafein, sebaiknya kurangkan secara beransur-ansur jumlah kopi, teh, minuman ringan dan minuman tenaga yang kita minum setiap hari. Kami akan mula menggantikan minuman sejuk berkafein dengan air. Air adalah pilihan yang sihat dan memenuhi keperluan untuk minum cecair. Air juga secara semula jadi mengeluarkan kafein dari badan dan memastikan kita terhidrat.
Tenanglah
Mengurangkan penggunaan secara beransur-ansur akan memastikan badan anda tidak mengalami kejutan awal dan secara beransur-ansur boleh membiasakan diri dengan menurunkan tahap kafein. Untuk bermula, ambil jumlah kandungan anda dan bahagikannya kepada separuh. Jangan tersilap menyerahkan sepenuhnya.
Jadi, jika anda minum empat cawan kopi setiap hari, sebagai contoh, cuba kurangkan kepada dua cawan untuk minggu pertama. Juga, cuba jangan minum secawan kopi terakhir anda pada bila-bila masa selepas jam 4 petang, kerana ia boleh menjejaskan keupayaan anda untuk tidur kemudian.
Selain mengurangkan bilangan kali anda minum minuman berkafein, kami juga mengesyorkan mengurangkan saiz bahagian anda. Jika anda biasa minum secawan kopi 250g dua kali sehari, tukar kepada 180g dua kali sehari selama seminggu, kemudian perlahan-lahan kurangkan kepada 60g setiap hidangan. Lakukan proses ini secara beransur-ansur sepanjang minggu.
cuba alternatif
Jika anda sukakan rasa kopi, anda boleh beralih ke tanpa kafein dan teruskan menikmatinya sebagai sebahagian daripada rutin harian anda. Perlu diingat bahawa decaf masih mengandungi antara 2 dan 15 miligram kafein setiap cawan.
Tetapi jika kesan perangsang bahan ini yang anda cari, terdapat banyak alternatif yang termasuk jumlah bahan yang lebih terhad. Jumlah purata kafein dalam secawan teh hijau, sebagai contoh, ialah 28 miligram. Tetapi terdapat juga pilihan lain yang lebih bijak.
Terdapat begitu banyak minuman yang tersedia hari ini yang memberikan tenaga dengan cara yang lebih seimbang daripada kafein. Cari pelbagai yang sesuai dengan profil rasa anda dan gantikannya apabila anda biasanya minum kopi anda. The teh matcha memberikan dos kafein yang lebih halus.
Jika anda tidak bertolak ansur dengan kafein dengan baik atau perlu mengurangkannya atas sebab kesihatan lain, cuba alternatif bebas kafein seperti kopi seperti akar. dandelion.
Cari cara lain untuk meningkatkan tenaga anda
Walaupun mereka mungkin memerlukan sedikit usaha lagi, terdapat banyak cara semula jadi untuk mendapatkan kesan menaikkan semangat daripada setin soda atau secawan kopi. The menjalankan dan meditasi sebagai contoh, mereka dikenali untuk meningkatkan tenaga dan tumpuan, dan membawa banyak faedah positif lain juga.
Pergi berjalan-jalan, mulakan atau akhiri hari anda dengan meditasi selama 10 minit, atau berlari dengan rakan. Semua aktiviti ini memberi tenaga kepada badan anda dengan cara yang tidak bergantung pada kafein, dan dengan sedikit latihan, anda boleh memasukkannya ke dalam rutin harian anda.
Tinggal terhidrat
Minum air adalah penting untuk kekal terhidrat sepanjang hari. Walaupun terdapat penyelidikan yang terhad, banyak laporan anekdot mendakwa bahawa air minuman membantu meredakan kegelisahan yang disebabkan oleh kafein. Ini mungkin kerana dehidrasi boleh memburukkan gejala.
Oleh itu, mungkin berguna untuk meningkatkan pengambilan air sementara kita menunggu kafein meninggalkan sistem kita. Selain itu, jika kita tidak biasa dengan bahan ini, ia boleh bertindak sebagai diuretik ringan dan menyebabkan peningkatan kencing dan pergerakan usus yang lebih kerap. Walaupun ini jarang berlaku bagi mereka yang kerap mengambil kafein daripada kopi atau teh, penghidratan boleh membantu mengurangkan beberapa kesan ini.
Berapa banyak yang terlalu banyak?
Kebanyakan orang boleh mengambil 400 mg kafein setiap hari dengan selamat, bersamaan dengan kira-kira 4 cawan (945 ml) kopi.
Walau bagaimanapun, toleransi berbeza-beza berdasarkan umur, genetik, berat badan, dan keupayaan hati untuk memproses kafein. Juga, ubat-ubatan tertentu seperti kontraseptif oral dan ubat jantung boleh meningkatkan masa peredaran kafein dalam badan.
Wanita hamil harus mengehadkan diri mereka kepada 200 mg sehari, kerana pengambilan kafein yang berlebihan boleh meningkatkan risiko kelahiran pramatang, keguguran, dan berat lahir rendah. Walaupun mereka juga boleh menghapuskan penggunaan mereka semasa bulan-bulan kehamilan. Kanak-kanak harus mengelakkan kafein kerana risiko perkembangan, dan remaja harus mengehadkan pengambilan mereka.