Minuman tenaga telah mendapat populariti dalam dunia sukan sebagai makanan tambahan yang bertujuan untuk meningkatkan tahap tenaga. Menurut pelbagai tinjauan, lebih daripada 70% atlet melaporkan mengambil minuman ini. Namun, persoalan timbul: adakah minuman tenaga berkesan seperti secawan kopi yang ringkas? Kajian diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research meneliti soalan ini, berusaha untuk menentukan sama ada bahan tambahan di luar kafein memberikan manfaat sebenar kepada prestasi olahraga.
Kafein adalah salah satu suplemen yang paling banyak dikaji dan digunakan dalam sukan. Bagi mereka yang tidak begitu bertolak ansur dengan kafein, dos yang mencukupi boleh memberikan rangsangan tambahan semasa bersenam. Tetapi bagaimana pula dengan ramuan biasa lain dalam minuman tenaga, seperti akar ginseng atau taurin? Adakah ia mempunyai kesan yang ketara terhadap prestasi fizikal?
lembu merah vs kopi
Dalam kajian khusus ini, minuman tenaga yang popular telah dikaji lembu merah, yang mengandungi unsur-unsur seperti taurin dan beberapa vitamin B, yang boleh melengkapkan tindakan kafein. Tetapi adakah ini benar-benar benar?
Para penyelidik merekrut sekumpulan atlet yang mengambil dua jenis minuman pada hari yang berasingan: satu hari mereka minum lembu merah dan satu hari lagi mereka termakan Halia Ale, minuman yang meniru profil makronutrien dan kafein Red Bull, tetapi tidak mempunyai bahan 'ajaib' yang sama. Para sukarelawan melakukan senaman mengayuh pada basikal pegun sambil mengukur tahap tenaga mereka. Apakah perbezaan yang ditemui antara Red Bull dan Ginger Ale? Ternyata tiada perbezaan yang ketara. Baik taurine mahupun vitamin B tidak ditunjukkan untuk memberikan daya tahan tambahan kepada kumpulan yang mengambil Red Bull.
Kebanyakan pengguna minuman tenaga berbuat demikian untuk kandungan kafein. Bahan aktif ini terdapat dalam semua produk ini, tetapi sangat mengagumkan bahawa kesan yang sama boleh dicapai melalui secawan kopi atau kapsul kafein. Menariknya, terdapat persepsi sosial yang menganggap kopi lebih diterima daripada suplemen kafein, walaupun kedua-duanya menawarkan faedah yang sama.
Untuk membantu anda lebih banyak lagi, di bawah ialah senarai maklumat penting y kajian yang berkaitan daripada tapak web berkuasa tinggi mengenai topik ini yang boleh meningkatkan pemahaman tentang penggunaan kafein dalam amalan sukan:
- Kebaikan dan keburukan pengambilan kafein untuk latihan menurut pakar terbaik
- Teh atau kopi sebelum latihan? Kelebihan setiap minuman
- Kajian tentang kopi dan minuman tenaga
Kafein dan kesannya terhadap prestasi sukan
Kafein telah menjadi salah satu makanan tambahan yang paling banyak digunakan oleh atlet, kerana ia mempunyai kesan yang ketara terhadap prestasi fizikal. Komponen ini bertindak sebagai a perangsang semula jadi sistem saraf pusat, meningkatkan aliran darah, meningkatkan tumpuan dan membantu mengurangkan persepsi keletihan. Cadangan umum adalah untuk mengambil kafein kira-kira satu jam sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal untuk memaksimumkan kesan positifnya.
Sebuah artikel bertajuk "Kopi atau minuman tenaga: Manakah pilihan terbaik apabila anda memerlukan rangsangan tenaga?" menyerlahkan bahawa kopi dianggap sebagai sumber tenaga yang lebih sihat berbanding dengan minuman tenaga, yang selalunya mengandungi sejumlah besar gula dan bahan tiruan lain. Manakala kopi menyediakan antioksidan dan nutrien berharga, minuman tenaga boleh membawa kepada peningkatan mendadak dan penurunan tenaga yang cepat, yang tidak sesuai untuk prestasi sukan.
Di samping itu, karbohidrat selepas latihan adalah penting untuk pemulihan yang optimum. Meta-analisis 2022 menyimpulkan bahawa kafein boleh meningkatkan daya tahan dengan ketara semasa senaman, terutamanya pada intensiti tinggi. Bagi mereka yang ingin mengurangkan rasa letih dan meningkatkan prestasi mereka di gim, kafein boleh menjadi kuncinya. Walau bagaimanapun, ia sentiasa dinasihatkan untuk memulakan dengan dos kecil dan menyesuaikan mengikut toleransi peribadi.
Masa terbaik untuk mengambil kafein
Pakar mencadangkan bahawa cara terbaik untuk menelan kafein adalah melalui kopi hitam, mengelakkan penggunaan gula dan bahan tambahan yang boleh mengurangkan manfaatnya. Adalah dinasihatkan untuk mengambil kopi antara 30 dan 60 minit sebelum latihan untuk memanfaatkannya kecekapan maksimum. Bagi dos yang sesuai, adalah disyorkan untuk mengambil antara 2 dan 2.5 mg kafein setiap kilogram berat badan. Tahap ini boleh berbeza-beza bergantung pada individu dan tabiat penggunaan mereka, jadi adalah disyorkan untuk bermula dengan dos yang lebih rendah dan meningkatkannya secara beransur-ansur.
Perbandingan: kopi vs minuman tenaga
Adalah penting untuk menyedari bahawa minuman tenaga tidak setara dengan kopi. Walaupun kedua-duanya mengandungi kafein, minuman tenaga selalunya mempunyai yang lain bahan-bahan seperti taurine, glucuronolactone dan paras gula yang tinggi. Bahan tambahan ini boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini, seperti aritmia jantung atau kegelisahan yang berlebihan.
Kajian menarik yang dijalankan oleh Schüttler et al. (2022) membandingkan kesan pengambilan minuman tenaga berbanding tiga cawan kopi. Keputusan menunjukkan bahawa walaupun kedua-dua minuman mengandungi jumlah kafein yang sama, hanya minuman tenaga meningkatkan aktiviti sistem saraf autonomi, menunjukkan bahawa komponen lain dalam minuman tenaga mungkin bertanggungjawab terhadap kesannya.
Ini menunjukkan bahawa minuman tenaga mungkin bukan pilihan terbaik untuk mereka yang mencari rangsangan tenaga yang mampan, kerana kesannya mungkin kurang baik berbanding kopi. Sebaliknya, kafein dalam kopi bukan sahaja membantu dalam prestasi fizikal, tetapi juga boleh meningkatkan kadar metabolisme, yang bermanfaat untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan atau mengekalkan diet seimbang. Juga, jangan lupa kesan kurang tidur pada sukan.
Pertimbangan akhir mengenai penggunaan kafein dalam sukan
Beberapa pertimbangan yang perlu kami ingat apabila mengintegrasikan kafein ke dalam rutin latihan kami ialah:
- Penghidratan: Kafein mempunyai kesan diuretik, jadi adalah penting untuk mengambil air yang mencukupi sebelum, semasa dan selepas bersenam.
- Kawalan pengambilan: Adalah dinasihatkan untuk tidak terlalu menikmati kafein, kerana dos yang berlebihan boleh menyebabkan kesan sampingan seperti insomnia, gugup, dan masalah gastrousus.
- Dengarkan badan anda: Setiap orang mempunyai toleransi yang berbeza untuk kafein, jadi penting untuk memulakan dengan dos yang lebih rendah dan memerhatikan tindak balas badan anda.
Memilih kopi sebagai sumber untuk prestasi olahraga adalah, dalam kebanyakan kes, strategi yang lebih selamat dan berkesan berbanding dengan minuman tenaga, yang boleh memberikan tenaga yang cepat tetapi pada kos yang besar untuk kesihatan. Pilihan terbaik akan sentiasa bergantung pada keperluan individu dan cara setiap badan bertindak balas terhadap kafein.
