Diet Pegan ialah gaya pemakanan yang diilhamkan oleh dua daripada trend pemakanan yang paling popular: paleo dan vegan. Dr. Mark Hyman ialah penciptanya dan mendakwa bahawa diet ini menggalakkan kesihatan yang lebih baik dengan mengurangkan keradangan dan mengimbangi gula dalam darah.
Walau bagaimanapun, beberapa komponen diet ini masih menjadi kontroversi. Di bawah, kami menyemak semua yang anda perlu tahu tentang diet pegan, termasuk potensi manfaat dan kelemahan kesihatannya.
Dari mana diet ini terdiri?
tongkat diet menggabungkan prinsip paleo dan vegan, tetapi juga membenarkan penggunaan daging. Walaupun ia kaya dengan banyak nutrien yang boleh menggalakkan kesihatan yang optimum, ia boleh menjadi terlalu ketat untuk ramai orang.
Pemakanan jenis ini menggabungkan beberapa garis panduan utama daripada diet paleo dan vegan berdasarkan tanggapan bahawa makanan keseluruhan boleh mengurangkan keradangan, mengimbangi gula dalam darah dan menyokong kesihatan yang optimum. Jika pemikiran pertama kita ialah menjadi paleo dan vegan pada masa yang sama terdengar mustahil, jangan silap.
Walaupun namanya, diet pegan adalah unik dan mempunyai garis panduan tersendiri. sebenarnya, adalah kurang sekatan daripada diet paleo atau vegan sahaja. Penekanan yang lebih besar diberikan pada sayur-sayuran dan buah-buahan, tetapi jumlah daging yang kecil hingga sederhana, ikan tertentu, kacang, biji, dan beberapa kekacang juga dibenarkan. Sudah tentu, gula, minyak dan bijirin yang diproses dengan banyak tidak digalakkan, tetapi ia masih boleh diterima dalam jumlah yang sangat kecil.
Diet pegan tidak direka sebagai diet jangka pendek biasa. Sebaliknya ia bertujuan untuk menjadi lebih mampan supaya ia boleh diikuti selama-lamanya.
Faedah diet paleo dan vegan
Diet pegan boleh menyumbang kepada kesihatan yang lebih baik dalam beberapa cara. Penekanan pada pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran mungkin merupakan ciri terbaiknya. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah beberapa makanan yang mempunyai profil pemakanan tertinggi. Mereka penuh dengan serat, vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang diketahui dapat mencegah penyakit dan mengurangkan kedua-dua tekanan oksidatif dan keradangan.
Diet Pegan juga mengutamakan pengambilan lemak tak tepu yang sihat daripada ikan, kekacang, biji benih, dan tumbuhan lain yang boleh memberi kesan positif kepada kesihatan jantung. Di samping itu, diet yang berasaskan makanan keseluruhan dan mengandungi beberapa makanan ultra-diproses dikaitkan dengan peningkatan dalam kualiti keseluruhan diet
Banyakkan buah-buahan dan sayur-sayuran
Ramai di antara kita sedar bahawa pengambilan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sihat untuk kita. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa kebanyakan orang kekurangan dalam hal ini. Diet pegan akan membantu mengisi sebarang jurang dalam matlamat mengambil lima hidangan sehari, menyediakan serat dan mikronutrien yang sangat diperlukan.
Juga, mungkin sukar untuk komited 100% kepada paleo atau veganisme. Walau bagaimanapun, berkat menjadi medium yang gembira antara kedua-duanya, diet pegan menawarkan lebih banyak keseimbangan dan fleksibiliti.
indeks glisemik rendah
Indeks glisemik ialah sistem yang mengukur bagaimana makanan individu meningkatkan glukosa darah. Diet pegan menggalakkan pengikutnya mempelajari tentang makanan yang membantu menstabilkan paras gula dalam darah.
Ini boleh menjadi positif, terutamanya bagi penghidap diabetes, pradiabetes dan keadaan berkaitan insulin yang lain. Ia juga boleh memihak kepada orang yang ingin menjalani gaya hidup tertumpu pada ketosis, dengan beban karbohidrat yang rendah.
Makanan yang Dibenarkan dalam Diet Pegan
Diet pegan tertumpu terutamanya pada makanan keseluruhan, atau makanan yang menerima sedikit atau tiada pemprosesan sebelum sampai ke pinggan anda. Pada asasnya, ia mengekalkan idea makan seperti pada zaman Paleolitik, dengan asas sayur-sayuran yang besar.
Banyak sayur
Kumpulan makanan utama diet pegan ialah sayur-sayuran dan buah-buahan, yang sepatutnya mewakili 75% daripada jumlah pengambilan. Buah-buahan dan sayur-sayuran rendah glisemik, seperti buah beri dan sayur-sayuran bukan berkanji, harus dititikberatkan untuk meminimumkan tindak balas gula dalam darah.
Sebilangan kecil sayur-sayuran berkanji dan buah-buahan bergula mungkin dibenarkan bagi mereka yang telah mencapai kawalan gula darah yang sihat sebelum memulakan diet.
Sumber Protein Secara Bertanggungjawab
Walaupun diet pegan terutamanya menekankan makanan tumbuhan, pengambilan protein haiwan yang mencukupi adalah disyorkan. Perlu diingat bahawa kerana 75% daripada diet terdiri daripada sayur-sayuran dan buah-buahan, kurang daripada 25% kekal untuk protein asal haiwan. jadi kita akan ada pengambilan daging jauh lebih rendah daripada diet paleo tipikal, tetapi masih lebih daripada dengan mana-mana diet vegan.
Diet pegan tidak menggalakkan pengambilan daging atau telur yang diternak secara konvensional. Sebaliknya, sumber daging lembu, daging babi, ayam itik, dan telur utuh yang diberi makan rumput dan diternak di padang rumput adalah dinasihatkan. Ia juga menggalakkan makan ikan, khususnya ikan yang cenderung rendah merkuri, seperti sardin dan salmon liar.
lemak yang diproses secara minimum
Dalam diet ini, kita mesti mengambil lemak sihat dari sumber tertentu, seperti:
- Kacang: kecuali kacang tanah.
- Benih: kecuali minyak biji yang diproses.
- Avocado and Olives – Minyak zaitun dan alpukat yang ditekan sejuk juga boleh digunakan.
- Kelapa: Minyak kelapa yang tidak ditapis dibenarkan.
- Omega-3: terutamanya dari ikan atau alga yang mempunyai kandungan merkuri yang rendah.
- Daging yang diberi makan rumput, daging yang dibesarkan di padang rumput, dan telur keseluruhan juga menyumbang kepada kandungan lemak diet pegan.
Beberapa bijirin penuh dan kekacang
Walaupun kebanyakan bijirin dan kekacang tidak digalakkan dalam diet pegan kerana potensinya untuk mempengaruhi gula darah, sesetengah bijirin dan kekacang bebas gluten dibenarkan dalam jumlah terhad. Pengambilan bijirin tidak boleh melebihi 1/2 cawan (125 gram) setiap hidangan, manakala pengambilan kekacang tidak boleh melebihi 1 cawan (75 gram) setiap hari.
Bijirin dan kekacang yang boleh dimakan ialah:
- Bijirin: beras hitam, quinoa, amaranth, millet, teff, oat.
- Kekacang: lentil, kacang ayam, kacang hitam dan pintos.
Walau bagaimanapun, kita perlu mengehadkan lagi makanan ini jika kita menghidap diabetes atau keadaan lain yang menyumbang kepada kawalan gula darah yang lemah.
Makanan yang Harus Dielakkan
Diet pegan adalah lebih fleksibel daripada diet paleo atau vegan kerana ia membenarkan pengambilan hampir semua makanan sekali-sekala. Walau bagaimanapun, pelbagai makanan dan kumpulan mereka tidak digalakkan. Sesetengah makanan ini diketahui tidak sihat, manakala yang lain boleh dianggap sangat sihat, bergantung pada siapa yang anda tanya. Kebanyakan makanan ini adalah terlarang kerana kesannya terhadap gula darah dan keradangan dalam badan.
Makanan yang perlu dielakkan dalam diet pegan ialah:
- Susu tenusu: Susu lembu, yogurt dan keju tidak digalakkan. Walau bagaimanapun, makanan yang diperbuat daripada susu biri-biri atau kambing dibenarkan dalam kuantiti yang terhad. Kadang-kadang mentega yang diberi makan rumput juga dibenarkan.
- Gluten: Bijirin atau bijirin yang mengandungi gluten tidak disyorkan.
- bijirin bebas gluten: Malah yang bebas gluten tidak disyorkan. Sebilangan kecil bijirin penuh bebas gluten kadangkala dibenarkan.
- Kekaki: kebanyakan kekacang tidak digalakkan kerana potensinya untuk meningkatkan gula dalam darah. Kekacang rendah kanji, seperti lentil, mungkin dibenarkan.
- Gula: Ia biasanya disyorkan untuk mengelakkan sebarang bentuk gula tambahan, ditapis atau tidak. Ia boleh digunakan sekali-sekala, tetapi sangat jarang.
- minyak yang ditapis: Minyak yang ditapis atau diproses tinggi, seperti kanola, kacang soya, bunga matahari dan minyak jagung, hampir selalu dielakkan.
- bahan tambahan makanan: pewarna tiruan, perasa, pengawet dan bahan tambahan lain dielakkan.
Potensi Kelemahan Diet Pegan
Walaupun kesan positifnya, jenis diet ini juga mempunyai beberapa kelemahan yang patut dipertimbangkan sebelum memasukinya.
sekatan yang tidak perlu
Walaupun diet pegan membolehkan lebih fleksibiliti daripada diet vegan atau paleo yang ketat, banyak sekatan yang dicadangkan tidak perlu mengehadkan makanan yang sangat sihat, seperti kekacang, bijirin penuh dan tenusu. Penyokong diet pegan sering menamakan peningkatan keradangan dan gula darah yang tinggi sebagai sebab utama untuk menghapuskan makanan ini.
Juga, sesetengah orang mempunyai alahan gluten dan tenusu yang boleh menggalakkan keradangan. Kerana ia juga berlaku pada sesetengah orang yang berjuang untuk mengawal gula darah apabila mereka mengambil makanan berkanji seperti bijirin atau kekacang. Dalam kes ini, mungkin sesuai untuk mengurangkan atau menghapuskan makanan ini.
Walau bagaimanapun, melainkan kita mempunyai alahan atau intoleransi tertentuAnda tidak perlu mengelak mereka. Selain itu, menghapuskan kumpulan makanan yang besar boleh menyebabkan kekurangan nutrien jika nutrien tersebut tidak diganti dengan berhati-hati. Oleh itu, kita mungkin memerlukan bantuan pakar pemakanan untuk melaksanakan diet pegan dengan selamat.
Kekurangan kebolehaksesan
Walaupun diet yang penuh dengan buah-buahan dan sayur-sayuran organik dan daging yang diberi makan rumput mungkin kelihatan hebat, ia mungkin tidak mampu dimiliki oleh ramai orang. Untuk diet berjaya, kita memerlukan banyak masa untuk meluangkan masa untuk penyediaan hidangan, sedikit pengalaman memasak, dan perancangan hidangan. Serta akses kepada pelbagai jenis makanan yang boleh menjadi agak mahal.
Disebabkan sekatan ke atas makanan biasa yang diproses seperti minyak masak, makan di luar bersama rakan boleh menjadi sukar. Kadangkala, ini boleh membawa kepada pengasingan sosial yang lebih besar atau peningkatan tekanan.