Menjaga kesihatan sendi kita dan mengekalkan asid urik di bawah kawalan bukan sahaja bergantung kepada ubat-ubatan: diet harian kita membuat perubahan. Banyak kajian dan pakar bersetuju bahawa diet yang disesuaikan adalah alat yang paling berkesan untuk mengurangkan tahap asid urik. dan dengan itu menghalang serangan gout yang menjengkelkan, serta masalah sendi dan metabolik yang lain. Malah, membuat perubahan kecil pada menu mingguan anda membolehkan anda menikmati kehidupan yang lebih selesa dan mobiliti yang lebih baik.
Asid urik adalah bahan yang dihasilkan secara semulajadi apabila badan kita memecahkan purin., sebatian yang terdapat dalam makanan dan juga dihasilkan oleh sel kita sendiri. Walau bagaimanapun, apabila badan tidak dapat menghapuskannya dengan betul atau ia dihasilkan secara berlebihan, ia boleh terkumpul dalam darah (hiperurisemia) dan membawa kepada gejala yang menyakitkan seperti arthritis atau gout yang digeruni.
Apakah asid urik dan mengapa ia tinggi?
El asid urik adalah bahan buangan dihasilkan oleh metabolisme purin. Biasanya, buah pinggang menapisnya untuk menghilangkannya melalui air kencing. Jika penapis semulajadi ini gagal atau badan menghasilkan terlalu banyak purin, asid urik tidak dikeluarkan sepenuhnya dan terkumpul dalam darah.
Apabila tahap melebihi 7 mg/dl pada lelaki atau 6 mg/dl pada wanita, kita bercakap tentang hyperuricemia. Keadaan ini mungkin tidak menyebabkan gejala atau boleh mencetuskan serangan gout, satu bentuk artritis yang dicirikan oleh kesakitan yang tiba-tiba, keradangan, bengkak dan kemerahan pada sendi, selalunya di ibu jari kaki, walaupun ia juga boleh berlaku di lutut, siku, atau buku lali.
Selain itu, asid urik yang berlebihan boleh menggalakkan pembentukan batu karang dan dikaitkan dengan penyakit metabolik seperti obesiti, diabetes jenis 2, dan tekanan darah tinggi, seterusnya merumitkan kesihatan keseluruhan.
Hubungan antara diet, purin dan penyakit sendi
El penggunaan berlebihan makanan yang kaya dengan purin Ia meningkatkan pengeluaran asid urik, meningkatkan risiko hiperurisemia dan ketidakselesaan sendi. Purin mencapai badan terutamanya melalui:
- Daging merah dan daging organ (hati, buah pinggang, roti manis).
- Makanan laut, terutamanya krustasea dan ikan biru.
- Sosej dan makanan diproses yang kaya dengan lemak tepu.
- Minuman beralkohol, terutamanya bir dan minuman beralkohol.
- Minuman manis dan minuman ringan dengan fruktosa atau sirap jagung fruktosa tinggi.
Sebaliknya, diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan produk tenusu rendah lemak Ia telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan tahap asid urik, meningkatkan fungsi buah pinggang, dan mempunyai kesan anti-radang pada sendi.
Gejala dan faktor risiko asid urik tinggi
Gejala gout yang paling ciri adalah sakit sendi yang teruk, yang boleh muncul pada waktu malam dan terletak pada satu sendi, menimbulkan bengkak, kemerahan dan sensasi panas. Di samping itu, demam, takikardia atau kelesuan umum mungkin berlaku dalam episod yang paling akut.
Risiko mendapat gout meningkat pada orang dengan berat badan berlebihan atau obesiti, hipertensi, diabetes, kegagalan buah pinggang atau diet tidak seimbang yang kaya dengan purin. Kecenderungan genetik, gaya hidup yang tidak aktif, penyalahgunaan alkohol, dan dehidrasi juga memainkan peranan.
Makanan yang perlu dielakkan untuk mengurangkan asid urik
Terdapat makanan yang, disebabkan kandungan purin yang tinggi, harus dihadkan atau disingkirkan dalam diet orang yang mempunyai asid urik tinggi dan gout:
- Daging merah (daging lembu, daging lembu, babi, kambing)
- Visera dan jeroan (hati, buah pinggang, otak, roti manis)
- Sosej dan pate
- Makanan laut (udang, udang, ketam, tiram, kerang)
- Ikan biru (sardin, ikan bilis, makarel, tuna berlebihan)
- Sup daging, ekstrak dan sos daging pekat
- Minuman beralkohol, terutamanya bir dan minuman beralkohol
- Minuman manis dan minuman ringan yang mengandungi fruktosa
- Koko dan produk bakeri industri
- Lentil, kekacang dan kacang pea (jika dimakan secara berlebihan, sebaiknya kurangkan kekerapannya kepada dua kali seminggu)
Pengambilan ayam, ayam belanda dan arnab boleh dibenarkan setiap hari, manakala daging lembu atau daging babi hendaklah dikhaskan untuk majlis-majlis khas. Ikan putih, seperti hake, sole, atau roosterfish, adalah pilihan yang lebih disyorkan dalam kalangan sumber haiwan.
Makanan yang disyorkan untuk mengurangkan asid urik dan menjaga sendi anda
Berbeza dengan perkara di atas, Makanan tertentu membantu menghilangkan asid urik dan menjaga kesihatan sendi. terima kasih kepada kesan anti-radang, diuretik dan antioksidannya:
- Buah-buahan segar, terutamanya beri merah (ceri, beri biru, strawberi)Ceri, sebagai contoh, telah terbukti mengurangkan kekerapan serangan gout.
- Buah sitrus (oren, tangerin, limau gedang): kaya dengan vitamin C, yang membantu mengurangkan asid urik.
- Sayur-sayuran dan sayur-sayuran: kecuali yang perlu dimakan secara sederhana, seperti asparagus, bayam, cendawan dan lentil. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara diet yang sihat boleh menggalakkan kesihatan sendi, kami mengesyorkan anda menyemak kami Panduan lengkap diet rendah purin.
- Bijirin penuh (oat, beras perang, roti gandum dan pasta).
- Tenusu rendah lemak (susu skim, yogurt asli, kefir): Pengambilan yang kerap dikaitkan dengan risiko gout yang lebih rendah.
- Kacang semulajadi (walnut, badam).
- Protein sayuran: kekacang dan derivatif seperti tauhu atau soya (tanpa berlebihan).
- Kopi (terutama dengan kafein, jika tidak dikontraindikasikan).
- Air: Mengekalkan penghidratan yang mencukupi adalah penting untuk menghapuskan asid urik melalui air kencing.
Untuk memasak dan berpakaian, Minyak zaitun extra virgin adalah pilihan terbaik untuk kesan anti-radang dan lemak yang sihat.
Petua pemakanan dan gaya hidup untuk menurunkan asid urik
Diet sepatutnya pelbagai, seimbang dan rendah kalori jika anda berlebihan berat badan. Beberapa petua praktikal:
- bahagian kawalan, terutamanya daging, ikan dan makanan laut.
- Pilih kaedah memasak yang mudah (grill, oven, steam) dan bukannya sos goreng atau berlemak.
- Lakukan senaman fizikal sederhana untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
- Elakkan tempoh berpuasa yang lama dan diet drastik, yang boleh meningkatkan tahap asid urik.
- Minum antara 2 dan 3 liter air sehari, infusi ringan atau sup sayur-sayuran tanpa lemak.
- Kurangkan pengambilan alkohol dan minuman manis.
- Jangan menyalahgunakan gula, pastri dan makanan ultra-proses.
- Sentiasa berjumpa dengan doktor anda jika anda mengambil ubat yang boleh menjejaskan tahap asid urik.
Apa yang berlaku kepada sayur-sayuran dan kekacang?
Secara tradisinya disyorkan untuk mengelakkan sayur-sayuran dan kekacang tertentu kerana kandungan purinnya, tetapi Kajian semasa menunjukkan bahawa purin tumbuhan tidak meningkatkan risiko gout. seperti yang berlaku dengan yang berasal dari haiwan. Malah, makan kacang, kekacang, lentil, bayam, cendawan atau oat Ia adalah sebahagian daripada diet seimbang dan berfaedah jika kuantitinya sederhana., terutamanya semasa episod krisis akut.
Contoh menu untuk mengurangkan asid urik dan melindungi sendi
Diet yang disesuaikan boleh mengikut perkara berikut: contoh menu mingguan:
- sarapan: bubur oat dengan pisang, kacang dan kopi. Atau bijirin bijirin penuh tanpa gula dengan susu skim dan strawberi segar.
- Tengah pagi: segenggam buah beri merah atau semangkuk ceri/strawberi.
- makanan: Salad pasta gandum dengan ayam belanda panggang atau ayam, sayur-sayuran campuran, walnut dan vinaigrette minyak zaitun; Sebagai alternatif, salmon bakar dengan kacang hijau dan beras perang.
- Snek: yogurt asli rendah lemak dan beberapa buah segar.
- harga: Telur hancur dengan lada panggang atau sayur masak, roti gandum dan infusi.
Variasi boleh ditambah dengan hidangan kekacang seperti kacang ayam atau kacang putih (secara sederhana dengan lentil dan kacang), serta ikan putih.
Diet DASH dan diet Mediterranean: model yang disyorkan
Diet DASH (Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi) dan Diet Mediterranean Ini adalah dua model yang sangat sesuai untuk mereka yang ingin mengurangkan asid urik dan meningkatkan kesihatan sendi mereka. Kedua-duanya mengutamakan sejumlah besar sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, dan produk tenusu rendah lemak, dan mengurangkan daging merah, lemak tepu dan produk ultra-diproses.
Diet Mediterranean, khususnya, Tambah penggunaan biasa ikan berminyak dalam kuantiti sederhana, kekacang dan minyak zaitun, yang menyediakan sifat anti-radang dan antioksidan yang sangat bermanfaat untuk sendi dan metabolisme.
Faktor yang memburukkan hiperuricemia dan tabiat berubah
Terdapat tabiat yang menggalakkan pengumpulan asid urik dan memburukkan krisis sendi:
- Sedentary: bersama dengan diet tinggi kalori, ia menggalakkan berat badan berlebihan dan pengumpulan purin.
- Pergi berjam-jam tanpa makan atau mengikuti diet yang sangat ketat.
- Minum sedikit air, yang mengurangkan penyingkiran asid urik oleh buah pinggang.
- Penggunaan ubat secara tetap seperti diuretik atau dos aspirin yang rendah (sentiasa dapatkan nasihat doktor anda).
Apa yang perlu dilakukan semasa serangan gout
Sekiranya mengalami episod akut gout, Langkah pertama ialah mengehadkan makanan yang kaya dengan purin sebanyak mungkin. dan elakkan daging dan makanan laut. Ia adalah penting Mengekalkan penghidratan optimum, meningkatkan pengambilan karbohidrat kompleks anda, lebih suka hidangan ringan, dan berunding dengan profesional penjagaan kesihatan anda. untuk mengawal kesakitan dan mewujudkan rawatan khusus jika perlu.
Mengekalkan berat badan anda, mengelakkan alkohol dan tidak terlalu menikmati sos, lemak atau makanan yang diproses membantu krisis berlalu dengan lebih cepat dan mengurangkan kemungkinan wabak baharu.
Akhir sekali, menjalani gaya hidup sihat dan aktif dengan pelbagai diet yang disesuaikan untuk setiap individu membantu mengekalkan tahap asid urik dan menggalakkan sendi yang lebih sihat. Mengintegrasikan petua dan makanan ini ke dalam rutin harian anda membuat perbezaan dalam jangka sederhana dan panjang untuk kesejahteraan dan mobiliti anda., membantu mencegah serangan gout dan kerosakan sendi yang tidak dapat dipulihkan.
