Menurunkan berat badan pada 40 tidak sama seperti semasa anda berumur 20-an dan 30-an. Malangnya, beberapa perubahan menjadikannya lebih mencabar. Di satu pihak, the sarcopenia (kehilangan semula jadi tisu otot dengan usia) mula muncul. Dan otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi kehilangan jisim otot bermakna metabolisme yang lebih perlahan.
Halangan kedua bagi wanita ialah peralihan kepada menopaus, dipanggil perimenopause. Adalah perkara biasa bagi wanita pada peringkat kehidupan ini untuk menambah berat badan, gemuk (terutama di sekitar bahagian tengah mereka) dan mula mempunyai paras gula darah yang lebih tinggi.
Bagaimana untuk menurunkan berat badan selepas 40?
Ketahui berapa banyak kalori yang anda perlukan
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan kurang daripada yang anda bakar, yang bermuara kepada hanya mengurangkan kalori. Tetapi berapa banyak kalori itu sebenarnya?
Perlu diingat bahawa keperluan kalori berubah seiring dengan peningkatan usia, jadi anda mungkin memerlukan lebih sedikit kalori daripada yang anda lakukan pada usia 20-an atau 30-an untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu menolak 500 hingga 750 kalori nombor penyelenggaraan berat badan anda. Ini sepatutnya membantu anda kehilangan antara satu paun dan satu paun seminggu, yang dianggap selamat dan boleh ditanggung dalam jangka masa panjang.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa ia tidak boleh kurang daripada 1500 kalori sehari untuk lelaki atau 1200 untuk wanita, kerana ini meletakkan kita berisiko mengalami kekurangan nutrien dan kesan sampingan lain yang tidak sihat.
Utamakan protein
Apabila anda cuba menurunkan berat badan, makan makanan kaya protein adalah penting – sebahagiannya kerana protein cukup banyak. Selain itu, makan protein boleh membantu anda makan lebih sedikit sepanjang hari.
Dalam satu kajian, wanita yang telah melalui menopaus dan makan jumlah protein yang lebih tinggi mempunyai berat badan yang lebih sedikit dan mempunyai lebih sedikit lemak badan berbanding mereka yang makan kurang protein. Pemakan protein tinggi mengambil 0 gram protein setiap kilogram berat badan atau lebih setiap hari. Itu diterjemahkan kepada kira-kira 8 gram protein setiap hari untuk orang seberat 55 paun.
Anda harus mula makan makanan kaya protein termasuk semua jenis makanan laut, daging, ayam dan telur; protein berasaskan tumbuhan seperti kacang dan biji dan "mentega" yang diperbuat daripadanya; produk soya; dan kacang polong, lentil, dan kekacang.
potong karbohidrat
Bergantung pada cara hormon berubah pada usia 40-an apabila anda memasuki perimenopause, mengikuti diet rendah karbohidrat boleh membantu mencegah penambahan berat badan atau memudahkan penurunan berat badan.
Kami mahu semua hormon berada dalam keseimbangan (hormon seks seperti estrogen, progesteron, dan testosteron, serta insulin). Baki itu adalah kunci untuk beberapa sebab. Pertama, hormon seks bekerja dengan insulin untuk mengawal gula darah. Apabila hormon seks anda tidak seimbang, anda berisiko lebih tinggi untuk mengalami rintangan insulin, yang boleh memburukkan gejala perimenopaus. Dan juga, penurunan tahap estrogen telah dikaitkan dengan rintangan insulin.
Inilah sebabnya mengapa pakar percaya bahawa orang yang menopaus mengalami peningkatan berat badan, terutamanya di kawasan perut, dan juga mendapati lebih sukar untuk menurunkan berat badan.
Adalah lebih baik untuk mengurangkan karbohidrat untuk membantu memerangi rintangan insulin yang boleh menggalakkan penambahan berat badan atau mencegah penurunan berat badan. Bergantian hari karbohidrat rendah dan sederhana mungkin bermanfaat untuk kumpulan umur ini. Dan yang kami maksudkan ini adalah hari di mana anda mempunyai 50 gram karbohidrat bersih dan kemudian hari di mana anda mempunyai 100 gram karbohidrat bersih.
The karbohidrat bersih Ia adalah pengiraan yang mudah: ia adalah jumlah gram karbohidrat tolak gram serat.
Pastikan tekanan anda terkawal
Pada usia 40 tahun, jumlah permintaan yang tinggi (antara membesarkan anak dan ibu bapa yang semakin tua) boleh menambah tekanan anda. Walau bagaimanapun, jika anda boleh mengekalkan tahap tekanan anda rendah, itu boleh membantu anda mengelakkan penambahan berat badan dan berpotensi menjadikan penurunan berat badan lebih mudah.
Apabila anda tertekan, paras kortisol anda meningkat, dan itu boleh meningkatkan gula darah anda dan juga menggalakkan penambahan berat badan, terutamanya di sekitar perut anda. Selain itu, mengawal tekanan boleh memudahkan diet yang lebih sihat. Kita lebih cenderung untuk makan berlebihan dan membuat pilihan makanan yang tidak sihat apabila kita tertekan.
Untuk menguruskan tekanan, mulakan dengan mengenal pasti tekanan mana yang berada dalam kawalan anda dan mana yang tidak. Perkara seperti wabak, cuaca, penyakit, kerugian dan ketidaktentuan ekonomi bukan dalam kawalan anda. Tetapi anda boleh mengawal pemikiran dan kepercayaan anda, dan cara anda bertindak.
Semak rutin senaman anda
Pada usia 40 tahun, senaman adalah lebih daripada kesombongan. Untuk beberapa sebab, senaman menjadi lebih berharga pada usia ini.
Salah satunya ialah penurunan jisim otot dan ketumpatan tulang yang boleh berlaku dengan penuaan. Yang kedua ialah perubahan dalam hormon yang membawa kepada peningkatan lemak perut, juga dikenali sebagai lemak perut , dan satu pertiga ialah peningkatan dalam tuntutan masa dan tekanan untuk kumpulan umur ini.
Nasib baik, jenis aktiviti yang anda pilih berpotensi untuk meningkatkan hasil anda. Senaman angkat berat, seperti latihan kekuatan dan yoga, mereka boleh mengimbangi kehilangan kepadatan tulang dan mengekalkan, atau bahkan meningkatkan, jisim otot.
Sains telah menunjukkan bahawa lemak perut bertindak balas lebih baik kepada senaman intensiti yang lebih tinggi, tetapi jenis senaman itu adalah tekanan fizikal tambahan.
Gunakan senaman untuk menambah tekanan keseluruhan dalam hidup anda, serta tahap aktiviti semasa anda. Oleh itu, sebagai contoh, jika anda berada di bawah banyak permintaan sekarang, pilih senaman menahan berat yang tidak memberikan tekanan fizikal yang banyak pada badan anda atau mempunyai kualiti santai lain, seperti yoga.